Да, приложение шикарное! Осталось только раскрутить.

Можно и шестым. По умолчанию день отдыха у тебя произвольно выбирается на неделе. А инфу по дню растяжке на первой неделе дают в седьмой день, поэтому и седьмой.

Да, потому что приложение отстает от сайта на 1 запуск.

Организуйтесь и приходите сдавать коллективно в футболках WorkOut, тут и для движения промо акция будет, помимо того, что дело хорошее :>

Видео называется Тренировка пресса, а не Заминка :>

Я правильно понял, что это сбалансированный рацион для поддержки текущего веса? Ты его строил изначально определив свою калорийность на день (сколько?) и затем разбив по БЖУК, правильно?

Хуже. Технический сбой был.

Выложи ссылку в соц сетях с призывом прочитать)))

По умолчанию - нет.


Нет. Разминка и заминка - должны. А вот растяжка - нет. Она противостоит силовым тренировкам, поэтому их нельзя объединять, если не хочешь получить травм. Это если в двух словах.

Вот ссылка на классификацию, там все написано - http://workout.su/articles/464. Зависит от типа площадки. Да, подходит.


О повышении количества кругов говорится 2 раза - за день до повышения и в день повышения. Те, кто идут по приложению iOS вообще никак не смогут пропустить этот момент.

Ну а читать всю инфу нужно внимательно

Вторая неделя нашей программы подошла к концу, а это значит, что вместо кругов вас ожидает растяжка и тренировка гибкости! Ну а сегодняшний инфо-пост я хочу посвятить правильному отношению к здоровому образу жизни и питанию, и тем самым подвести черту под всеми темами этой недели.


Очень многие воспринимают диету, как некое тяжкое бремя, связанное с ограничениями в количестве и вкусе съедаемой пищи, но бремя это необходимое, если хочешь быть стройным и красивым. Здесь стоит вспомнить, что на самом деле слово диета имеет греческие корни, а его исходное значение близко к тому, что сейчас принято называть образом жизни. И это очень важный момент.

Ваше тело - материальная проекция вашего образа жизни. И выглядит оно соответственно тому, какой образ жизни вы ведете. Не больше и не меньше.

Для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу не нужно иметь какой-то особый талант или учиться в каком-то специальном образовательном учреждении, или от природы обладать какими-то свойствами. Нужно просто понимать физиологические процессы, которые за этим стоят. И мы уже детально разбирали этот вопрос в инфо-посте про баланс калорий, поэтому не будем останавливаться на нем сейчас, а пойдем в своих размышлениях дальше.

Хочу заметить, что тело спортивного и неспортивного человека - совершенно разные на вид штуковины, независимо от веса. Невозможно иметь развитую мускулатуру (я сейчас не про бодибилдеров, а про адекватно развитые мышцы, которые Маяковский считал лучшей одеждой) и при этом ничем не заниматься, а без мышц крайне сложно получить именно красивое тело. На это часто напарываются те девушки, которые ориентируются только на питание и забывают про тренировки. Нередко можно видеть, что, вроде бы девушка уже совсем худая, а попа все равно дряблая, и каждая складочка жира проступает и обвисает, стоит нагнуться или сесть. Это всё происходит от отсутствия тренировок.


Впрочем, можно быть худым, а можно быть толстым, но при этом совершенно довольным собой и своим телом. Проблемы начинаются тогда, когда ваше тело (читай, проекция вашего образа жизни) вам не нравится, а нравится другое, но менять образ жизни не хочется, а тело - хочется. И вот тут начинаются все беды, которые только может себе вообразить давно и неудачно худеющий человек: небезызвестные качели, когда вес неумолимо возвращается с лихвой, прокрастинация, когда поход на тренировку (такой неестественный для текущего образа жизни) откладывается и откладывается. Когда непривычная диетическая еда кажется не то что невкусной, а и вовсе несъедобной. И так далее, и так далее. Думаю, что вы и сами все это отлично знаете.

Не надо пытаться впихнуть невпихуемое (тело из другого образа жизни в свой), потому что это ведет к фрустрации и, потенциально, к депрессии. Тело - это лишь проекция. Менять надо образ жизни, и если этого делать ну совсем не хочется, то стоит отступить до того, как у вас начнут выпадать волосы от нервного истощения на почве колебания стрелки весов. И главное, всем хочется и в лодку сесть, и рыбку съесть: тренироваться мне некогда или не хочется, но зато не буду есть мучное, а дома буду обруч вертеть. Или: я буду есть много, но только овощи. Или: я вместо ужина выпью стакан воды. И с утра - тоже. На весах цифра меньше всегда в радость. Это не менее глупо, чем сидя на голодной диете, повесить на холодильник фотографию фитнес-модели. Потому что обманывать себя можно лишь какое-то время, а потом образ жизни возьмет свое, и в тарелки вернется отнюдь не диетическая еда, а на столик рядом с привычным диваном вернется мучное.

Ненависть к своему телу вовсе не продуктивна. Так почему бы не сместить свою обиду и раздражение в сторону образа жизни? Ведь именно это инструмент для изменения тела, а не наоборот. И если поход на уличную спортивную площадку или пересмотр своего рациона - вполне себе подвластные вам процессы, то расщепление или накопление жира оставьте своему телу, оно с этим справится и без вас. В наше время многие слишком сосредоточены на своем теле: практически у каждого худеющего есть весы, они замеряют свои объемы, они измеряют себя в сантиметрах, в процентах жира и в размерах штанов. Они измеряют себя в калориях. Жизнь превращается в постоянную гонку подсчетов. Еда - цифры. Тело - цифры. И при этом математику все недолюбливали в школе.

Потом отмазки. Ненависть. Зависть. "Ты такая худая от природы, а мне приходится себя истязать!". "У меня есть подруга, которая жрет шоколад, и все равно худая". "У меня есть друг, который ест все подряд и при этом рельефный!". Мы превращаемся в животных. Мы уже не едим, а жрем, чавкая над корытом. Оцениваем друг друга, как лошадей, глядя на блеск волос, белизну зубов и упругость телес. Ненавидим и завидуем, завидуем и ненавидим. Это же всего лишь тело, ваша земная оболочка. Проекция. Пятьдесят на пятьдесят, среда и гены. Длина ног не зависит от того, бегаю я ими или нет. Но толщина зада - напрямую. Тот, кто завидует моему телу, завидует моему образу жизни. Но ненавидит при этом меня, а не мой или свой образ жизни. Потому что мне якобы "повезло".

Только вот с чем именно мне "повезло"? С тем, что я уже несколько лет на регулярной основе тренируюсь? Или с тем, что я стараюсь вести активный образ жизни, несмотря на сидячую работу по 8-10 часов в день за компом? Или с тем, что я слежу за своим питанием и каждый день готовлю себе еду (ладно, почти каждый), вместо того, чтобы покупать полуфабрикаты или есть в общепитах? Мой внешний вид - всего лишь проекция правильно подобранных физических нагрузок в сочетании с разнообразным питанием, которое обеспечивает мой организм всеми необходимыми веществами. Я мог бы смотреть на фитнес моделей с обложек журналов, демонстрирующих прекрасную форму (к слову, об этом ещё будет инфо-пост впереди ), и завидовать тому, как они выглядят. Но я отлично понимаю, что за этим стоит, и так же отлично понимаю, что не готов настолько вкладываться в эту тему. В тоже время меня очень мотивирует пример моего друга Сани 1drag1, который отлично выглядит при том, что тренируется на улице, так ещё и постоянно хомячит пиццу, когда появляется возможность. Наличие такого мотиватора среди знакомых, это, конечно, очень большой стимул к развитию!

Ладно, с этим вроде бы разобрались. Теперь предлагаю вернуться к нашей образовательной программе 100 дневный воркаут и ещё раз немного рассказать о том, как она устроена. Вы уже знаете, что она разделена структурно на 3 составляющих: БАЗОВЫЙ блок (с 1 по 49 день), ПРОДВИНУТЫЙ блок (с 50 по 91 день) и ТУРБО блок (с 92 по 98 день).

Сейчас мы находимся в самом начале пути, в БАЗОВОМ блоке. Первая неделя этого блока была полностью посвящена тому, чтобы обучить вас базовым упражнениям (на которых и построена программа) и организации тренировочного процесса. Вся вторая неделя была посвящена не менее важному моменту организации правильного питания. Потому что если вы не будете следить за своим питанием, то никакие тренировки не смогут привести вас в форму! Следующая же неделя будет посвящена разбору основных вопросов, с которыми сталкиваются новички при выполнении программы (как правильно дышать, как научиться подтягиваться с нуля, и т.д.)

На этом обязательная составляющая БАЗОВОГО блока закончится и далее, начиная с 22 дня и по 50, каждый день мы будем публиковать инфо-посты общего характера, содержащие ответы на самые часто задаваемые новичками вопросы (буквально вообще на все, какие возникают).

Ещё раз мы вернёмся к вопросам ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ уже в ПРОДВИНУТОМ блоке, когда будем разбирать упражнения более детально с точки зрения их нагрузки на конкретные мышцы (ведь мы все хотим быть не только сильными и здоровыми, но и красивыми). В этом же блоке мы внесём изменения в тренировочную схему, добавим дух уличного фитнеса, ну а ежедневные инфо-посты общего характера станут более сложными.

И, наконец, последний, ТУРБО блок, станет для всех желающих проверкой их сил, потому что в течение последней недели тренировок вы будете получать каждый день новое интересное задание

Вот такие у нас планы на ближайшее будущее, так что оставайтесь с нами, будет интересно!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

держи



Нас тоже очень напрягло внезапное исчезновение темы без следов. Пытаемся разобраться в причинах.

По неизвестной причине данная тема с форума удалилась и все комментарии исчезли. Но главное предложение о том, чтобы добавить конкретный пример составления рациона был услышан, и мы его напишем!

ЭТОТ ИНФОПОСТ ПУБЛИКУЕТСЯ ВПЕРВЫЕ, И МЫ БУДЕМ РАДЫ УСЛЫШАТЬ ОТ ВАС КОММЕНТАРИИ ПО НЕМУ!!!

Квинтэссенцией этой недели инфо-постов станет практическое руководство по самостоятельному составлению рациона питания. Приготовьтесь к тому, что текста будет много, но мы постарались сделать его максимально простым и понятным.

Схема составления рациона

1. Посчитать калорийность текущего рациона.
2. Проверить сбалансированность по БЖУ и минералам.
3. Проверить качество продуктов.
4. Определить направление движения (набор веса, поддержание веса, снижение веса).
5. Внести корректировки в рацион, сохранив сбалансированность и качество.
6. Через 4-6 недель оценить результаты.

Калорийность текущего рациона

Для того, чтобы понять, в каком направлении вам двигаться, вам необходимо сначала определиться с тем, где вы сейчас находитесь. Для этого нужно определить сколько калорий вы потребляете в день в настоящее время. Вас интересует не конкретное значение в конкретный день, а среднее значение за 1-2 недели.

Для этого вам нужно начать записывать все, что вы едите в течение дня. Можно записывать на бумаге, можно в Excel файл, можно в какое-нибудь приложение (например MyFitnessPal) или на специализированных сайта (например Calorizator.ru или Health-Diet.ru). Важно записывать вообще все, что вы едите, потому что, по статистике, люди очень сильно заблуждаются (в сторону занижения) относительно того, сколько на самом деле калорий они потребляют.

Стоит отметить, что в приложениях и на сайтах уже собрана большая база продуктов, и она постоянно обновляется, а так же можно создавать свои рецепты и добавлять свои продукты в вашу личную базу.

Хочу обратить внимание, что бы вы не забывали взвешивать конечный продукт, так как во время готовки вес меняется и это будет по-разному влиять на калорийность блюда (в идеале записать вес ваших кастрюль в которых вы готовите, это избавит от некоторых хлопот).


При подсчете калорийности самое сложное - это продержаться первую неделю. Многие не могут уложить в голове все эти цифры и в итоге даже забивают на подсчет. А вот те, кто втягиваются, довольно быстро создают свою базу продуктов и в дальнейшем подсчет у них занимает не более пары минут в день. А поскольку рацион у большинства людей одинаковый и готовится по одним и тем же рецептам, то достаточно будет один раз все посчитать

Сбалансированность рациона

После того, как вы определили калорийность и состав своего рациона, первым делом следует проверить его на предмет сбалансированности. Как вы уже знаете из предыдущих постов, ВОЗ рекомендует придерживаться следующего соотношения: Белки 10-15%, Жиры 15-30% (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6), Углеводы 55-75%. Это соотношение дано по калорийности. Но в граммах вешать проще, поэтому если переводить в граммы, то следует помнить о том, что калорийность у 1 грамма жиров в 2 раза выше (9 против 4), чем у белков и углеводов. В итоге получится что-то вроде: Белки 25%, Жиры 35%, Углеводы 45%.

Ещё раз хочу напомнить, что приведенное выше соотношение - это НЕ догма, и для вас оно может отличаться, но это то, с чего можно начать. Особенно в плане нормализации Жиров и Углеводов, ну а о роли всех "материалов" для нашего организма мы уже рассказывали.

Так же проверьте, что в рационе присутствует клетчатка в объеме 25-30 грамм (рекомендованная суточная норма для взрослого человека).

Качество продуктов

После того, как вы сбалансировали свой рацион по макронутриенам, необходимо убедиться в том, что все "материалы" вы получаете из качественных источников. Потому что качественными продуктами намного сложнее "перебрать" по калорийности, нежели всякими тортиками и газировками.

Для вашего удобства мы уже составили список таких источников и даже разделили его на категории. Пользуйтесь на здоровье

Определение направления

В самом начале этой неделе мы уже обсудили с вами концепцию баланса калорий, и мы настоятельно рекомендуем начать разбираться со своим рационом именно с так называемой "сбалансированной схемы".

Внесение корректировок в рацион

Мы предлагаем вам разбить ваш дневной рацион на 3 приема пищи, каждый из которых, в свою очередь, будет состоять из 4-х частей, по одной на каждую категорию продуктов - белковые, сложные углеводы, салаты, вода (напитки).


Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.

Кстати, в данной схеме питания нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

В течение 3-4 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время и смотреть на средний вес за несколько дней.

Пример составления рациона

На следующем примере мы покажем вам все описанные выше шаги, как они выполняются в действительности. С реальными цифрами и продуктами!

1. Посчитали калорийность текущего рациона. Получилось 2000 калорий.
2. Определились с целью. Решили немного похудеть. Вычли 10% из калорийности. Калорийность целевого рациона получилась равна 1800 калорий.
3. Распределили по Белкам, Жирам и Углеводам, ориентируясь на рекомендации ВОЗ - 20% Белка (360 калорий), 20% Жиров (360 калорий), 60% Углеводов (1080 калорий).
4. Перевели в граммы для удобства подсчета при готовке, потому что на продуктах состав пишут в граммах. Получили - 90 грамм Белков, 40 грамм Жиров, 270 грамм Углеводов.
5. Начинаем тасовать свой привычный рацион таким образом, чтобы он вписывался в нужные ограничения по БЖУК. Да, это получится не сразу, но за несколько итераций и перестановок у вас все сложится. Предпочтения по размерам приемов пищи индивидуальны, мы берем случай, когда калорийность примерно одинакова в каждом из них. Итак:

Завтрак:

1. Мюсли (40г) с молоком (200мл)
2. Чай с сахаром (16г)и творог 8% жирность (100г)

КБЖУ: К - 445ккал, Б - 23г, Ж - 16, У - 50г

Обед:

1. Гречневая каша (150г) с вареной куриной печенью (80г)
2. Редис (100г) и с сладкий болгарский перец (150г)
3. Хлеб пшеничный (30г)
4. Чай с сахаром (16г) и творог 8% жирность (100г)

КБЖУ: К - 613ккал, Б - 46г, Ж - 14г, У - 73г

Перекус:

Яблоко - 150г

КБЖУ: К - 70ккал, Б - 1г, Ж - 1г, У - 14г

Ужин:

1. Плов (200г)
2. Хлеб пшеничный (35г)
3. Огурцы свежие (150г)
4. Молоко (200г) с хлебом (35г) и медом (40г)

КБЖУ: К - 673ккал, Б - 26г, Ж - 9, У - 122г

Итого: К - 1801ккал, Б - 96г, Ж - 40г, У - 259г

6. Это пример рациона на один или несколько одинаковых дней. Подобный рацион следует составлять на периоды в 1-2 недели, следя за разнообразием продуктов. Это займет много времени только в первый раз. Затем вы сможете использовать получившуюся схему и не думать над тем, что готовить в тот или иной день на конкретный прием пищи.

Заключение

При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!

И помните! Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Попу очень сильно дорисовали)