Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяются повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока, решили немного осветить эту тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как мы уже говорили ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если программа 100-дневный воркаут для вас стала отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но мы не знаем ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!


Видео №2: Валентин Новиков


<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Тебе кажется) это НЕ норм)

Второй подряд?

Попали в подборку Lifehacker

<url="5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела">https://lifehacker.ru/2018/03/09/5-sajtov-s-trenirovkami/</url>

Если мышца самопроизвольно подергивается - это не норм)

Откуда узнала? Привет)

Если у тебя именно грыжи, а не протрузии (то есть был разрыв фиброзного кольца), то они все опасные, хреновое это дело и без тщательного контроля к физическим нагрузкам подходить стоит достаточно осторожно.

Если основная задача держать спину ровно и поднять общий уровень мышц, то просто пройди 100-дневку, регулярное выполнение простых упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания, при соблюдении техники дадут тебе нужный результат.

Судороги - это самопроизвольное сокращение мышц, которое может возникать как непосредственно во время тренировки, так и спустя некоторое время после нее. В сегодняшнем инфо-посте мы разберем причины, почему они происходят, а так же поделимся парой советов, как их избежать и что делать, если они всё-таки случились.

Причины

Перенапряжение. Если судорога сводит мышцу во время тренировки, то в большинстве случаев причиной этого становится сильное перенапряжение мышцы, связанное с избыточной нагрузкой, которой она подвергалась. Работающая мышца себя слишком сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Для того, чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Недостаток веществ в клетке. Другой популярной причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, наличие которых в организме человека сказывается на работе мышц. В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.

Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, происходящий во время потоотделения, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы, и если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц.

Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Дегидратация. Без достаточного количества жидкости в организме он не сможет полноценно обеспечить транспорт всех необходимых питательных веществ к клеткам (в данном случае минералов). Поэтому причина судорог может заключаться не в недостатке конкретных веществ, а в невозможности их доставки до места назначения. Это одна из причин по которым так важно следить за потреблением достаточного количества воды в течение дня.

Нарушения кровообращения. Ещё одной причиной судорог могут быть проблемы с кровообращением, вызванные неправильной осанкой, формой выполнения упражнения, или другими аналогичными причинами.

Холод. Очень низкие температуры, а так же резкие перепады из высоких температур в низкие могут стать причиной судорог.

Индивидуальные особенности. В редких, действительно редких случаях причина может заключаться в индивидуальных особенностях человека или в особенностях его реакции на внешние раздражители (болезни/лекарства). В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.

Решения

Чаще всего, когда человека сводит судорога он просто хватается за мышцу и стонет от боли. И так может продолжаться довольно долго, если не принять определенных действий. Во-первых, нужно попробовать осторожно растянуть сократившуюся мышцу (самостоятельно или с внешней помощью). Во-вторых, стоит попробовать напрячь мышцу антагониста. В-третьих, может помочь массаж вдоль всей мышцы.

После того, как судорога пройдет, следует медленно и осторожно напрягать расслаблять мышцу в полную амплитуду, чтобы избежать возникновения негативных последствий.

Профилактика

Правильная и разнообразная пища в которой присутствуют свежие фрукты или свежевыжатые соки.

Качественная разминка перед тренировкой и качественная заминка после тренировки.

Контрастный душ, так же как и баня (?) могут быть довольно эффективным средством профилактики, поскольку учат мышцы привыкать к резким сменам температуры и способствуют улучшению кровообращения.

Важное примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Что значит "небольшие" и "где-то"? о_О Ты не делала МРТ?

А как ты понял, что повредился?

Если будешь заниматься, то сможешь.

Нет никаких техник, секретов и фишек. Есть только анатомия и тяжелая работа.

вернуть форму легче, чем построить с нуля.

Перерыв нужно сделать не до конкретного дня, а пока не восстановишься.

Быстро пришло - быстро ушло. Слишком быстрые перемены - слишком большой стресс для организма - слишком велика вероятность, что ты сорвешься и откатишься туда, где и был, если не дальше. В этом деле можешь забыть слово "быстро" и настроиться на работу в течение многих лет, если хочешь получить результат.