Надо организовать самим, если ещё нет))) Про браслет написал в личные сообщения)

Могу


Тренировка в 100 дневке такая же, как и была, 8 кругов, подтягивания, приседания, отжимания, выпады.

В рамках 100 дневного воркаута всё индивидуально, поскольку программа разработана таким образом, чтобы подстраиваться под уровень занимающегося. У вас уже должен быть прогресс как во внешнем виде, так и в силовых показателях, но какой именно - это зависит только от вас.

Так что с ориентиром всё сложнее.

<url="http://workout.su/forum_thread/2057">Вчерашний инфо-пост</url> я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес. Поскольку у любой медали есть две стороны, то сегодня я продолжу эту тему, но на этот раз поделюсь с вами 15 причинами, по которым не растут ваши мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель (см. <url="http://workout.su/forum_thread/1970">Содержание</url>), то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же существует, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы употребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В <url="http://workout.su/forum_thread/1991">инфо-посте про 3 кулака</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1992">пятнашки</url> представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Помните пост <url="http://workout.su/forum_thread/2025">О воде, отдыхе и уверенности</url>? Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100 дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а может быть вы начали тренировать с утяжелителями и тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. А ещё повысить интенсивность можно за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу! А для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции!

6. Вы выполняете не те упражнения

Продолжая разговор о тренировках вполне возможно, что отсутствие роста мышц обусловлено просто тем, что вы выполняете не те упражнения. В принципе, это довольно широко распространенная ошибка, особенно среди новичков.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

В этом пункте с одной стороны речь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи (у меня висит <url="http://workout.su/uploads/thumbs/z_51e107eb.jpg-500x1733.jpg">вот эта</url> над компом)

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание

Отрабатывать.

В Мае добавились: Сергиев Посад (9 мая), Домодедово (12 мая) и Дмитров (25 мая)!

В минувшую субботу в Можайске состоялось открытие сезона уличных тренировок 2013 года! Несмотря на отличную погоду, народу собралось не очень много, но это не помешало нам отлично потренироваться вместе! От Москвы были WasD, cherry и Vadim90.


Мероприятие: Открытие сезона уличных тренировок 2013

Формат: Общий сбор

Организатор:<url="http://vk.com/mozhaysksw">WORKOUT Можайск</url>

При поддержке:<url="http://workout.su">WorkOut: фитнес городских улиц</url>

Комментарий: От Москвы до Можайска ехать одно удовольствие, как по качеству дороги, так и по времени в пути, поэтому мы просто не могли пропустить открытие сезона у наших друзей!

Площадка СОШ №2, где всё и проводилось оставила самые приятные впечатления (за исключением брусьев, их реально нужно менять ), хотя и покрыта толстым слоем снега.

Чтобы добавить интереса решили устроить так же мини соревнования по фристайлу (можно было делать и воркаут, и гимнастику и джимбарр) и по силовухе (выходы на 2), призами в которых стали <url="http://workoutshop.ru/futbolki/180-w1-re-futbolka-s-nadpisu-workout-chernaja.html">классические чёрные футболки WorkOut</url>. В фристайле сильнейшим стал Дима Городенко, ну а на выходах,в упорнейшей борьбе, ВадимVadim90Морозов одолел Сергея Гусарова!

Во время сбора так же был отснят неплохой видео-материал (сейчас монтируется), который в дальнейшем будет использоваться для популяризации воркаута в городе и привлечения внимания городских властей к проблеме отсутствия нормальных площадок! Это не последнее такое видео и хотелось бы, чтобы ребята активнее принимали участие, а не стеснялись

В принципе открытие сезона прошло довольно успешно, хотя нас, почему-то, было не очень много. Тем не менее, спасибо всем, кто был, и не забываем готовиться к городским соревнованиям по воркауту, которые состоятся в Можайске уже 18 мая!!!

Видео:

* Монтируется *

Фото:

<url="http://workout.su/gallery/category/show/31">WORKOUT Можайск</url>

Медиа:

<url="http://vk.com/mozhaysksw">Группа ВКонтакте</url>

Привыкнут со временем. Про вес - это неоднозначный вопрос.

+1600
=4641

Я чувствую, что эти посты надо было давать раньше)))

Вообще, конечно, к 45-му дню нашей программы вы уже должны начать видеть определённые результаты и улучшения в своём внешнем виде и самочувствии. Но если вдруг по какой-то причине процесс всё ещё не идёт, или идёт не так быстро, как хотелось бы, или наметилась стагнация, то я рекомендовал бы вам ознакомиться со следующим списком из 15 возможных тому причин!

1. Вы недавно начали заниматься
Если вы много лет подряд вели не самый активный образ жизни и чёрти как питались, а потом в один прекрасный момент решили полностью изменить себя, то это похвально, но вашему организму потребуется определённое время для того, чтобы начать перестраиваться. И чем больше времени вы жили "неправильно", тем дольше этот процесс будет занимать. Представьте себе аналогию с маховиком. Много сил требуется для того, чтобы его заставить вращаться, но куда больше, чтобы заставить его вращаться в другую сторону относительно текущего движения! Зато потом поддерживать вращение будет гораздо проще

2. Вы просто нетерпеливы
Если вы ставите перед собой глобальные цели, то и сроки им нужно ставить соответствующие! Невозможно сбросить 10 килограмм веса за неделю (чего бы там не обещали вам в интернете), но вполне можно безопасно для здоровья сбрасывать по 250-500 грамм веса. Кажется что это мало? 500 грамм в неделю всего за 5 месяцев дают 10 килограмм потерянного веса, совсем другая цифра, верно? Главное - двигаться вперёд, тогда со временем вы достигните цели!

3. Вы недостаточно едите
Если вы внимательно читали инфо-посты <url="http://workout.su/forum_thread/1970">2-ой недели</url>, то уже знаете, что недостаток калорий так же вреден для целей похудения, как и их перебор. Почему? Потому что, во-первых, если вы потребляете недостаточно калорий, то ваш организм переходит в режим "накопительства" и откладывает по максимуму всё в жир, чтобы было из чего брать энергию, а, во-вторых, вам необходимо поставлять в организм весь набор питательных веществ! Не говоря уже о том, что недостаточное питание нарушает баланс гормонов, ослабляет иммунитет и может стать причиной различных заболеваний.

4. Вы думаете только о цифрах
Я уже неоднократно говорил о том, что вес - это всего лишь цифры на весах и не более того (<url="http://workout.su/forum_thread/1943">100 кг могут выглядеть абсолютно по-разному</url>). Поэтому гораздо более точным показателем будут объективные фотографии с разных ракурсов или измерение % жира в организме (напольные весы для этого не самый лучший инструмент).

5. Вы не занимаетесь силовыми тренировками
Конечно же вы ими занимаетесь, вы ведь участвуете в <url="http://workout.su/forum/1820">100 дневном воркауте</url> и следуете предложенной программе, верно? В плане сжигания жира круговые силовые тренировки значительно эффективнее неторопливых долгих кардио тренировок.

6. Вы мало двигаетесь в течение дня
Сидячий образ жизни, наверное, одна из самых высоких цен, которую нам приходится платить за плоды цивилизации. Мы сидим дома за завтраком, сидим в машине или метро по дороге на работу, сидим на работе весь день, потом едем домой и сидим за компьютером дома. Весь день мы сидим. И это всё сказывается на нашем организме, который просто может не понять - зачем вам худеть, если и так всё прекрасно? Начните больше двигаться в течение дня. Например вы можете поставить машину чуть подальше от офиса и пройтись пешком, вместо лифта воспользоваться лестницей, делать перерывы в работе каждый час и совершать небольшие прогулки. Всё вместе это положительно скажется на вашем здоровье!

7. Вы недостаточно спите
Сколько часов в день вы спите? Если меньше 7-9, то процесс похудения может затянуться, ведь сон влияет на очень большое количество процессов в нашем организме, начиная от аппетита и до метаболизма глюкозы. Так что постарайтесь спать больше, в идеале спите до тех пор, пока не будете сами просыпаться, потому что выспались!

8. Вы слишком много нервничаете
Стресс - это очень сложное (и с точки зрения физиологии тоже) явление, детально рассмотреть которое в рамках данной статьи не представляется возможным. Но следует отметить, что уровень стресса напрямую влияет и на уровень гормонов, и на мотивацию, и на похудение! Так что старайтесь поменьше нервничать, особенно по пустякам! Как говорилось в одной прекрасной книжке "DON'T PANIC" (не паникуй).

9. Вы слишком непостоянны.
<url="http://workout.su/forum_thread/2056">Вчера</url> я уже писал о том, что именно регулярные тренировки приводят к успеху, в то время как непостоянные и хаотичные попросту не работают.

10. Вы застряли на месте.
Чаще всего похудение не является плавным, если вы придерживаетесь детально плана калорий. Поэтому если вы заметили, что застряли и уже несколько недель не двигаетесь дальше, то это первый сигнал к тому, что пора что-то менять. Попробуйте внести изменения в диету, в тренировки или ещё что-нибудь. Представьте, что вы стоите перед закрытой дверью с ворохом ключей в кармане и вам просто нужно подобрать подходящий, чтобы продолжить путь

11. Вам не нужно больше худеть.
Это довольно интересный пункт, потому что вы никогда не задумывались, что, может быть, вам просто напросто не надо дальше худеть? Возможно, что вы уже добились оптимального веса для своей комплекции и теперь задача заключается в том, чтобы изменить соотношения жира и мышц?

12. Ваши тренировки недостаточно интенсивны
Если вы хотите изменить себя, вы должны выкладываться на 100%. Я довольно часто вижу людей, которые тренируются "спустя рукава", делают перерывы по 5 минут между подходами, да ещё успевают поболтать с друзьями. Неудивительно, что за всю тренировку у них на лбу даже капельки пота не выступило. Узнали себя? Тогда забудьте о результатах! Ведь чтобы их достичь, нужно действительно попотеть!

13. У вас проблемы со здоровьем
Есть довольно маленькая вероятность, что состояние вашего здоровья не позволяет вам похудеть (например у вас низкий уровень гормонов щитовидной железы). Такое действительно возможно, но стоит помнить о том, что чаще всего состояние здоровья - это следствие образа жизни, а не причина. Но, всё же, обратитесь к врачу, чтобы развеять сомнения.

14. Ваш метаболизм приспособился.
Наш организм со временем привыкает не только в однообразным тренировкам, но и к однообразным схемам питания. Поэтому время от времени стоит устраивать ему встряски и менять свой рацион, чтобы снова дать стимулы к прогрессу!

15. Вы до сих пор ничего не поменяли в жизни.
Не стоит думать, что вот сейчас вы постараетесь, попотеете и похудеете, и на этом всё закончится. Нет! На этом всё только начнётся! Ваш вес, ваш внешний вид, ваше самочувствие - это всё не просто результат диеты и тренировок, это результат ведения определённого образа жизни! Помните с чего мы начинали? С того, что организму требуется определённое время, чтобы начать перестраиваться из "ленивого" состояния в "активное". Тоже самое происходит и когда вы уже ведёте активный образ жизни! Но, скажу честно, быть здоровым, сильным и красивым гораздо приятнее

Army of the Pharaohs – Cookin' Keys
Army Of The Pharaohs – The Ultimatum
Army of the Pharaohs – Suicide Girl
Army of the Pharaohs – Agony Fires (Feat. Vinnie Paz, Planetary, Celph Titled & Apathy)
Army Of The Pharaohs – Ripped To Shreds (Feat. Celph Titled, Demoz, Vinnie Paz)
Army of the Pharaohs (Planetary, Doap Nixon, Demoz, Vinnie Paz)) – Prisoner
Army Of The Pharaohs – Swords Drawn
Army of the Pharaohs – Battle Cry

Надо будет сгонять в Брянск на сбор воркаутеров, благо не так далеко

Есть два основополагающих принципа без которых невозможно достичь успеха в воркауте. Эти принципы - качество выполнения упражнений и регулярность тренировок. О них и поговорим, тем более что они идут рука об руку и одно без другого не мыслимо

Качество выполнения упражнений

Всегда фокусируйтесь на качестве исполнения, а не на количестве повторений! Как говорит американская поговорка "Don't count the rep, make every rep count!", что примерно переводится как "Не гонитесь за цифрами, а выжимайте максимум из каждого повторения!"

Во-первых, было бы неплохо снимать на видео то, как вы выполняете упражнения, потому что чистый взгляд со стороны позволит вам более объективно оценить свою технику и допускаемые ошибки. Во-вторых, когда вы делаете упражнение, вы должны думать только об этом упражнении. Не нужно думать о том, сколько осталось повторений, не нужно думать о том, сколько осталось кругов. Тем более не нужно думать о том, чем вы займётесь после тренировки или какие дела ещё нужно сегодня сделать. Когда вы тренируетесь - вы тренируетесь! Относитесь к этому процессу, как к своего рода медитации и уделяйте ему должное внимание! Это не только повысит эффективность и снизит вероятность получения травм, но и принесёт душевный покой в вашу душу, потому что вы сможете использовать тренировки как способ на некоторое время уйти от проблем и забот современного мира и погрузиться в ваш собственный мир самосовершенствования, где вы каждый день становитесь лучше! В-третьих, не нужно сильно расстраиваться, если по началу ваша техника неидеальна и есть огрехи (ну, например, при отжиманиях от пола у вас провисает таз), потому что это может быть связано просто с тем, что ваши мышцы ещё не привыкли к этому упражнению! И это вплотную приводит нас ко второму принципу.

Регулярность тренировок

Не хочу никого расстраивать, но только благодаря регулярным тренировкам можно чего-то добиться. Представьте, что ваш желаемый результат - это дом. И вам надо построить этот дом, кирпичик за кирпичиком. Ваши тренировки и есть те самые кирпичики. Не будете тренироваться - дом сам собой не построится, результата не будет!

Кроме того, многие нюансы техники вообще невозможно прочувствовать, если не выполнять упражнения регулярно! И наоборот, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы узнаете своё тело, понимаете как оно работает, можете постепенно исправлять огрехи в технике делая акцент на тех или иных моментах. Рано или поздно, вы добьётесь результата и идеальной техники, именно благодаря тому, что постепенно, шаг за шагом, шли к этой цели, убирая препятствия на своём пути!

Вместо заключения

Бывают моменты, когда сложно сосредоточиться на выполнении упражнений, и это просто значит, что сейчас не лучший момент для тренировки. Бывают дни, когда совершенно нет времени тренироваться, но это значит лишь только, что очередной кирпичик вы положите завтра. В долгосрочной перспективе эти маленькие перерывы ничего не решают, даже в пустыни Сахара время от времени идёт дождь, но она всё равно остаётся пустыней! Поэтому если вы регулярно тренируетесь и внимательно следите за качеством выполнения упражнений, то всё будет отлично и ваши цели будут достигнуты!

никто не читает их всё равно