23.04.2016г.
ПЕТЕРБУРГСКИЙ ПОЛУМАРАФОН 2016
21,4 км 1:40:35 4:42

03.07.2016г.
ERGO WHITE NIGHT
9,9 км 47:20 4:46

28.08.2016г.
ДЛИННЫЕ АЛЛЕИ
21,1 км 1:33:24

11.12.2016г.
ЗИМНИЙ ПЕТЕРБУРГСКИЙ ФЕСТИВАЛЬ БЕГА
9.1км 38:24 4:12

10.06.2016
пробежка 10 км. темп 4.55

09.06.2016
Тренировка: 4и круга и подводящие под флажок.
Планка боковая по 1.30 сек Х 2.

08.06.2016
День отдыха

06-07.06.2016
Продолжаю тренировки - подводящие к флажку.
Добавил скакалку на разминку. Постепенно наращиваю время боковой планки.

Тренировка 04.06.2016
Утренняя пробежка 8 км. 40 мин.темп ок.5 мин/км.

Вечером.
Тренировка: 4и круга и подводящие под флажок.
Планка боковая по 1.30 сек Х 2 все по методе.
Заметил что флажок с упором на левую руку заметно лучше чем на правую, хоть тренируюсь на две стороны одинаково. Буду больше делать на слабую сторону чтобы выровнять.

Делаю только боковую планку для флажка.
Видео флажка есть на странице. делаю примерно так же, может немного получше. Планировал через месяц тренировки снять - чтобы был заметен прогресс.

Тренировка: силовой круг и подводящие под флажок.
Планка по 1.30 сек Х 2 все по методе.
Тамир Шейх - прикольный youtube канал. мужик максималист - говорит подтягивался 150 раз, бегал по 60 км. Думаю поучиться у него чему-нибудь можно

Полноценная тренировка.
Планка по 1. 20 сек Х 2

пробежка 8 км 40 мин. жара +26
Отдых от турника

Сегодня тренировка облегченная. Вместо дня отдыха.

Итог тренировки:
-4 круга упражнений
-вис за счет жесткости тела делал на вертикальном шесту (вместо шведской стенки). Получается всего пару секунд.
-попытка выхода в вертикальный флаг 6 подходов на каждую сторону с отпусканием с вертикального флажка в Х флаг.
-боковая планка с фиксацией ног по 1,3 мин. на каждую сторону 2 раза.

Нашел еще одно хорошее видео по обучению флажку https://www.youtube.com/watch?v=-AWfE5DQOC0
Добавил упражнение в свою программу- боковая планка с упором ног на первую лесенку шведской стенки.
Итог сегодняшнего дня:
-разминка
-4 круга упражнений (подъем прямых ног делал с поворотом тела для бокового пресса)
-вис за счет жесткости тела 4 раза на каждую сторону
-попытка выхода в вертикальный флаг 6 подходов на каждую сторону с отпусканием с вертикального флажка в Х флаг
- боковая планка с фиксацией ног по 1 мин. на каждую сторону 2 раза.

После первой тренировки понял что программа слабовата. Делаю корректировки:

Подтягивания максимально широким хватом: 15 раз.
Подъем прямых ног к турнику: 10 раз (больше могу но устают руки)
Отжимания на брусьях или от турника максимально широким хватом: 20 раз.
После четырех вышеописанных кругов статические упражнения на шведской стенке:
Вис за счет жесткости тела максимально возможное время на каждую сторону 4 подхода (отдых 1 мин между подходами)
Попытка выхода в вертикальный флаг 6 подходов на каждую сторону с отпусканием с вертикального флажка в Х флаг

Имея неплохую подготовку, хочу за 1 месяц, путем подводящих упражнений, сделать флажок 10 сек. Уже могу сделать что то похожее на флажок, но не более 5 сек и не параллельно земле.
Из многих видео по обучалкам флажку выбрал это- http://workout.su/video/show_video/4874
В видео предлагается учиться этапами:
1. Вис за счет жесткости тела
2. Выход в вертикальный флажок
3. Опускание с вертикального флажка в Х флаг.
4. Х- флаг
5. Флаг
Тренируюсь ежедневно.
Итак программа тренировок:
Разминка.
Подтягивания максимально широким хватом: 15 раз.
Подъем прямых ног к турнику: 15 раз
Отжимания на брусьях или от турника: 15 раз.
После трех вышеописанных кругов статические упражнения на шведской стенке:
Вис за счет жесткости тела максимально возможное время на каждую сторону 3 подхода (отдых 2-3 мин между подходами)
Попытка выхода в вертикальный флаг 3 подхода на каждую сторону.