ну не, это ж никакой интриги ))))))

утро: зарядка - 30 мин.


утро: 8:30 - outdoor ( Серебрянный бор; t +23 )
бег -20 км - 1 ч. 40 мин. 20 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 137 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 2 км
подтягивания - ( 5 в.х.+5 н.х.) х 5
отжимания на брусьях - 15х 5
подьем прямых ног в упоре на локтях - 15 х 5
наклоны к скрещенным ногам - 10 х 5

речка
ходьба - 4 км

P.S. планировал 18 км и в темпе по 5`15``, но чото пошло не так )))))

+20=7196

утро: зарядка - 30 мин.


день: плавание (кроль, брасс) - 40 мин.
хамам - 10 мин.

всё зависит от программы беговых тренировок;
всё ОФП, СФП и т.д и т.п. "пляшет" от бега - это или поддерживающие нагрузки или восстановительные или развивающие (развивающих по ОФП меньше всего; мне не 18 лет же :grinning:


вообще, у меня куча и кучки всяких бумажек, на которых я планирую, фиксирую, экспериментирую ))))

утро: зарядка - 30 мин


день - indoor
бег -12 км - 57 мин.07 сек (темп 4,46/км ; ср.ЧСС 136 )
бег трусцой - 1 км
гребной тренажер - 5 мин.
прыжки на скакалке - 5 мин.
гребной тренажер - 5 мин.
прыжки на скакалке - 5 мин.

+ ОФП 45 мин.
заминка

P.S. вес - 71, 3 кг

+12=7139

утро: зарядка - 30 мин


день:
велоэргометр - 12 км - 21 мин.02сек. (ср.ЧСС 109/мин.)
разминка
BODY PUMP & ABS - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

energy gel (41g) ))))

утро: 8:00 - outdoor ( Серебрянный бор; t +22 )
разминка - 10 мин.
бег -30 км - 2 ч. 28 мин. 47 сек ( темп 4:57 /км ; ср.ЧСС 142 )
бег трусцой - 1 км
заминка
ходьба (+ 100 наклонов к скрещенным ногам) - 2 км
речка ( до умопомрачения)
ходьба - 4 км
P.S. питание/вода - 1 гель, 4 шт. аскорбинки/ 300 мл воды
P.S.P.S. очч хорошо зашла "длинная" ))) дооволен

+30=7098

два в одном; иногда других вариантов нет

утро: 8:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +20 )
бег - 11 км - 54 мин. 13 сек ( темп 4:56 /км ; ср.ЧСС 134 )
ходьба - 1 км
разминка 5 мин.

подтягивания (в..х.) - 8
наклоны к скрещенным ногам - 10
отжимания на брусьях - 15
махи ногами назад - по 20 (на каждую н.)
отжимания - 20
подьем прямых ног в упоре на локтях - 15
5 серий

P.S. зарядка-тренировка ))))))

+11=7034

этого достаточно!