утро: 08:30 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
приседания 20
обратные отжимания 20
приседания (сумо) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 15 мин.

утро: 08:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
приседания (с подъемом на носки + наклон) 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на каждую)
5 серий (типо подводка к семи подтягиваниям в четырех сериях)
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин. + 1 мин.
мостик 3х30 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 13:45 (indoor)
велоэргометр - 15 км -29 мин 27 сек (ЧСС 104 уд/мин )
гребной тренажер - 15 мин
разминка с гирями - 10 мин
широчайшая, трапецвд., дельтв., четырехгл. и двугл. бедр, косые м.живота - 35 мин.
заминка
плавание - 15 мин
P.S. вечерком на роликах закатывал еще на брусья - отжимания на брусьях 4 х16

да, и сейчас начинается основная "работа" на чистую выносливость; необходимо увеличить способность мышц запасать гликоген

утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. на баланс немного; разбалансировка после вчерашнего

утро: 07:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


утродень: 9:50 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +24 )
бег - 32 км - 2ч. 45 мин. 31 сек ( темп 5:10 /км ; ср.ЧСС 150 )
заминка
ходьба 1,5 км
P.S. жесть как она есть - не смог даже пешком 3 км дойти (до 27 км был полностью адекватен, контролировал темп и т.д; потом стало накрывать...; последние два км темп упал окончательно (на 12 километре был туалет..."повзрослому))))))

+32=3521

утро: 08:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
приседания (с подъемом на носки + наклон) 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
фитбол:
пресс non-stop 4 мин
б.поясничная м. спины non-stop 4 мин.
мостик 3х30 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.

stay hungry

утро -8:00
Зарядка - 30 мин.

выходной

День Святой Троицы



вечер - 17:30
ролики - 42 км
P.S. вся набережная в выходной от Музеона до Косыгина - мясилово жуткое....

+4=3474

утро: 8:35 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
бег - 4 км - 20 мин.15 сек. ( темп 5:05/км )
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S.полтора часа на роликах в Луже!!!
отличный день!!!

if you do not know what to do - do nothing

i agree
счастье есть, его не может не быть )))

утро: 08:30 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседание (плие) 25
обратные отжимания 20
приседание (сумо) 25
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.

Люблю деревню я и лето:
И говор вод, и тень берез,
И благовоние цветов;
Какой душе не мило это?

Вчера не видел комаров!!!!

+7=3457