утро: 08:15 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания (ноги на шв.ст.) - 15
приштхасана - 30 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 12:45 (indoor)
бег - 10 км - 48 мин.32 сек (темп 4,51/км; ср.ЧСС 150 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 10 мин. 12 сек. // + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецевидная ,двуглавая б., приводящая б., делтовидн., ромбовидные, косые мышцы жвота.
заминка
P.S. составил план беговых тренировок на последние 10 недел до марафона
(буду корректировать по самочувствию; форсировать не буду )
P.S.P.S вес - 70,5 кг