в Омске проходит единственный в России Сибирский международный марафон, удостоенный бронзовым знаком IAAF Road Race ;
в Омске Иртыш!
Авангард? не, не слышал ; беговой клуб?

утро - 8:45 (at home)
зарядка - 30 мин

день - 12:30 (indoor)
плавание - 2000 м 39 мин. 54 сек (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

у каждого Абрама своя программа

+17=6314

утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка


день - 13:50 (indoor)
бег - 17 км - 1 ч. 14 мин.25 сек (темп 4,23 ; ср.ЧСС 142 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км (+50 наклонов)
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, двуглавая б.,пресс
заминка
P.S. интервальная -5 х 2000 (в темпе 4:10-4:15; через 1000 м в темпе 4:35) ;
( 1 км - разминка, в темпе 4:48; 1 км - заминка, в темпе 4:26 )

+10=6289

утро: 9:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка




день: 13:35 (outdoor - Серебрянный бор -пл.советская ; t -3 )
бег - 10 км - 52 мин. 19 сек ( темп 5:14 /км ; ср.ЧСС 138 )
разминка 7 мин.
отжимания на брусьях - 4 х 15
выпады в движении -4 х по 20 на каждую н.
наклоны к скр.ногам - 4 х 10
подъем прямых ног (вис на шведск.ст.) - 2 х 15
заминка
бег трусцой 2 км
P.S. для "железных" площадок надо брать варежки

ох жеж, вы запарились! класс!
Пушкин (наше ВСЁ!) ж, все уже описал
<url="http://rvb.ru/pushkin/01text/01versus/0423_36/1824/0345.htm">"Не продается вдохновенье, но можно рукопись продать"</url>

утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 75 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка


день - 14:00 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.28 сек (ЧСС 114 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 106 уд/мин)
разминка - 5 мин
б.грудная ,дельтовидные, двуглавая бедра, отводящие м.б., м.живота
заминка
плавание - 15 мин. (кроль)
P.S. вес - 71,8 кг

+22=6271

утро: 08:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 12:00 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t -1 )
бег - 22 км - 1 ч. 54 мин. 02 сек ( темп 5:11 /км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой - 2 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.

и как ощущения, Шамиль?

+6=6239

утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 7 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка



день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -1 )
бег - 6 км - 32 мин. 01 сек ( темп 5:20 /км ; ср.ЧСС 139 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в стороны - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 16
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км

набирайся сил, отдыхай, Маша - восстановишься!!!