+10=6183

утро: 9:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) по 20 на каждую ст.
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день: 13:25 (outdoor - Лужники-пл. workout ; t +1 )
бег - 10 км - 50 мин. 29 сек ( темп 5:03 /км ; ср.ЧСС 145 )
ходьба 1 км
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
обычные скручивания (на наклонной скамье) - 20
выпады в движении - по 20 на каждую н.
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (нейтральный х.) - 6
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
бег трусцой 1 км
P.S. тяжело зашла "десятка" ((((

сейчас я лопаю творожную запеканку со сметаной ))))
P.S. ща гдет 50-60 недельный объем (хотя можно уже и до 40-ка снизить

это нормально! (меня периодически тоже конкретно "рубит" после длинного бега)
P.S. во время интенсивного движения (тренировки) в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, поэтому организм требует сна
"...многие профессиональные спортсмены вводят в свой режим короткий дневной сон. Эксперимент, проведенный в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), показал, что даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда спортсмена. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 - 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации (фаза медленного сна дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов).

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка


день - 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -26 мин.43 сек (ЧСС 113 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 112 уд/мин)
разминка - 5 мин
б.грудная ,дельтовидные, двуглавая бедра, приводящие м.б., косые м.живота
заминка
плавание - 15 мин. (кроль)
P.S. вес - 71,7 кг

можно проиграть бой, но выйграть сражение обязан )))

Думаю, пару месяцев надо точно позаниматься-привести мышцы в тонус!
Главное - регулярно!
плавание ли, стодневка ли , бег...
аппетит к движухе проснется, сам почувствуешь, что тебе "лопать"

+25=6153

утро: 09:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 13:00 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t +3 )
бег - 25 км - 2 ч. 02 мин. 26 сек ( темп 4:54 /км ; ср.ЧСС 140 )
ходьба - 1 кг
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.

главное сразу потереть лук в картошку, чтоб не темнела - тогда будут желтенькие!
P.S.пробуй! у меня хрустящие получаются ( ну это надо "руку набить")

нет, они же не ради ОФП их делают )
это к тому, что для каждого вида (спорта) спринт может быть "к столу" ;
у марафонцев оч специфические средства (форекземпл - после 13 км приличного темпового бега делается 10 ускорений по 100 м, через 100 м добеганий; это работа над частотой, длиной шага, etc.)

спринты в тренировке не спринтеров - очень, очень специфическое средство )
для каждого вида спорта в них свои средства и место в общей программе подготовки
( и таки да, марафонцы тренируют "спринты"; у них в программе подготовки это называется развитие "базовой скорости", но ей уделяется совсем небольшая часть от общего объема, и в основном уже в предсоревновательном периоде; у футболистов, конькобежцев, баскетболистов - своя специфика и свои "программы")
воркаутерам просто не хватает фантазии и знаний, как ими можно "жонглировать" ( у вас вот там в Нескучном, метров через 100, спуск к набережной; 5-6 ускорений в горочку (там метров 30 будет, но этого будет выше-крыши) в какой-нибудь перерывчик вставить (вы ж там по 3-4 часа тусити) и согреетесь и уж ножки с жопой ой как подгрузите между делом
попробуйте

вот буквально полчаса назад отполз от этих драников

картоха - 5 шт.(крупная!!!)
1 яйцо
2 луковицы
1 ст.ложка муки
соль (по вкусу)
черный перец


углеводная загрузка покруче пасты!!! (завтра по плану 25 км)
обажаю!!!