собственно набор упражнений - он стандартный, дело все в том, чтоб
сформировать правильную модель дыхания при выполнении этих упражнений; оно в данном случае должно быть исключительно грудным (средне-боковым, реберным, терминология не суть); и речь не о том, что "брюшное" (дифрагмальное) дыхание неправильное, а "грудное" (в нем диафрагма тож принимает очень активное участие) тру, а об использовании именно грудного дыхания в упрах на пресс;
специфика грудного дыхания заключается в том, чтоб "включить по максимуму вспомогательные мышцы, участвующие в его процессе (дыхания) ; при грудном дыхании сухожильный центр диафрагмы стабилизируется мышцами живота, которые обычно рассматриваются как "выдыхательные", но в данном случае они опять-таки будут активно участвовать и во вдохе; и это самое важное в упрах на пресс; все мышцы пресса будут находится в любой фазе движения в тонусе, чтоб не позволять брюшной полости менять свою форму
мускулатура живота непосредственно связана с грудной клеткой, она влияет на ее способность к расширению, необходимо концентрировать внимание на этом при выполнении любых видов "скручиваний"
переплетение под прямым углом мышечных волокон диафрагмы и поперечной мышцы живота, делает их очевидными антагонистами, попеременно участвующими в процессе вдоха и выдоха
необходимо постараться "выключить" вспомогательные мышцы увеличивающие объем грудной клетки (красные), и активно использовать мышцы и на вдохе и на выдохе, которые обычно учавствуют в уменьшении объема грудной полости (синие)
P.S. обычно для это и используют положение рук у висков или за голову, но на самом деле достаточно просто зафиксировать скрещенные руки на груди, чтобы изолировать верхний вспомогательный отдел
резюме - попробуй повысить КПД своих упражнений на пресс, акцентируя внимание именно на дыхании; спокойный темп (allegretto moderato
) , постоянно плоская брюшная полость;
фикси!!!