я умею медленные выходы (на запястьях и выкручиным хватом) , а нормальный чистых выход не получается. Какие упражнения делать чтоб я выполнил без рывка ?

Путь к цели 2:
5)6 выхода с раскачкой(1 осталось)
новый элемент-полотенце

Путь к цели 2:
5)4 выхода с раскачкой(3 осталось)
P.s сделал медленный выход выкручиным хватом

путь к целе 2:
4)6 выхода на согнутых руках
и ещё очень удивился -- медленный выход на запястьях сделал

путь к целе 2:
4)4 выхода на согнутых руках

путь к целе 2:
перехожу к (4)
4)2 выхода на согнутых руках

путь к целе 2:
1.5)5 подтягивание до середины груди(5 осталось)
3)2 выхода на каждую(левая-правая-левая-правая)

путь к целе 2:
1.5)4 подтягивание до середины груди(6 осталось)
2а)10 отжиманий от турнира с касанием подбородка турнира(выполнено)


3)1 выход на каждую(левая-правая)

путь к целе 2:
1)10 подтягивания до верха груди(выполнено)
2а)7 отжиманий от турнира с касанием подбородка турнира(3 осталось)
переходу к 1.5)

путь к целе 2:
1)9 подтягивания до верха груди(1 осталось)
2а)5 отжиманий от турнира с касанием подбородка турнира(5 осталось)

путь к цели 2:
1) 8 подтягивания до верха груди(2 осталось)
1а)10 отжиманий от турнира(выполнено)
перехожу к 2а и довыполню 1

+155=682 400

Вчера подтянулся 16 раз , но меня это не очень удивило т.к 10 дней не проверял ,
2 цель: выход на 2
Этапы:
1) 10 подтягивания до верха груди
1а)10 отжиманий от турнира
1.5)10 подтягивания до середины груди
2)10 подтягивания до низа груди
2а)10 отжиманий от турнира с касанием подбородка турнира
3) выхода на 1-4(на каждую руку по 4 раза)
4)выход с согнутыми руками -7
5)выход с рывком-7
5a)с небольшой раскачкой-7
6)чистый выход-1(результат)

снова начинаю вести дневник.
что случилось со мной за последнее время:
1)с сентября до января воркаут перерыв(тяж.атлетикой увлёкся ,с проблемой со спиной вернулся обратно )
2)теперь восстанавливаюсь с вот такими результатами
подтягивание -13
отжимание-46 нон-стопом
брусья - не проверял уже 2 недели
вес -60 при росте 180
3)теперь буду здесь отписываться о своих целях и результатах пути
1 цель:подтянуться 15 раз

вот ноги вместе