Фотки добавил в начало темы.
Изменения есть, на фото видно не очень хорошо, визуально лучше.
Сегодня 85,2 кг.
5*(3-11-11-11).
Будет время - добавлю аналитику по замерам.

Продолжаю заниматься, писать пока времени нет. Занимаюсь ежедневно.
Схема - суставная гимнастика, 4*(3-11-11-11), затем бег где-то километров 6. Очень длинные прогулки днем по Москве - парк Горького, ВДНХ и т.д.

Сегодня залез в интернет, увидел, что нужно уже делать 4 круга, жаль, что не прочитал раньше. С завтрашнего дня буду делать 5 кругов.

Вес сегодня с утра 84,9 кг.
Фотки так и не сделал - фотографироваться и делать замеры буду по приезду.

Ну вот, скатался в Псков, по утрам бегал и занимался.
Даже в поезде получалось.
Понял, что подтягивание можно частично заменить одним из упражнений из хонг за.
Хорошая штука, правда мне показывали чуть в другом исполнении. Исполняется кратно 12.
Приехал в Москву, весы в одежде показывают 86,3.

Здесь есть турник, есть где бегать, буду продолжать.

В воскресенье вес с утра 86,6 кг.
В субботу растяжку так и не поделал, зато в воскресенье оттянулся - 9,6 км + воркаут 4-10-10-10,2*3-10-10-10, 4-10-10-10.
Сегодня понедельник, с утра вес 86,6 (такой же, как вчера), сегодня запоздал, пробежка - 5,2 км, 4*3-10-10-10.

Подтягиваться стало полегче, стараюсь следить за техникой.
Завтра постараюсь замериться и сделать фотки.

Начался отпуск, поэтому писать буду реже, как смогу.
В четверг сдавал все свои дела, поэтому в обед не получился ни теннис ни тренировка, будем считать это одыхом.
Вес с утра в пятницу - 87,4 кг.
С утра бег и занятия 3*(3-10-10-10), 1*4-10-10-10
Вес сегодня с утра - 87,0 кг.
Пока за сегодня ничего не сделал, мотался по городу.
Попробую сделать растяжку.

Завтра планирую с утра побегать и позаниматься. Правда на улице дождь, посмотрим.
Перед отъездом сделаю замеры и сделаю фотки.

Изначально ставил задание на отпуск 86,6 кг, но теперь думаю, можно попробовать и до 84,0 дойти, как пойдет. Отпуск заканчивается 18го октября, т.е. через две недели, посмотрим.

Ну что, продолжим. Проснулс в 5:20 без будильника, настроение и состояние - хорошее.
Вес с утра 88,4 кг, идет потихоньку. С начала занятий -0,8. Темп хороший, буду держать. Как и планировал - два занятия - с утра - бег, в обед - теннис + воркаут.

В отпуске будет одно занятие - с утра - бег+воркаут + шляться буду много по городу, думаю так на так и выйдет.

Сегодня последний рабочий день, с завтрашнего дня - отпуск.

Итак - меню за вчерашний день.

10:04 яичница на два яйца, запеканка творожно-морковная 100, геркулесовая каша 180
13:27 150 гр. перец фаршированный гречей, адыгейским сыром и кешью.
14:15 картофель фри, макароны с сыром 150, салат 100 (знаю, что фри - не очень хорошо, но захотелось, часть фри высушивал салфеткой от жира)
15:34 348 горошница, 170+73 соленых грибов в масле
19:00 350 супа с цветной капустой, крупой со сметаной


Сегодняшний день - с утра бег в комфортном темпе - примерно 6 км/ч, около 6,2 км пробежал.


Несколько мыслей про питание:
Питание должно быть вкусным и разнообразным. При этом есть пищевые привычки, которые формируются за время жизни, например - меня в детстве кормили картошкой (время такое было, кроме картошки мало чего было - дефицит все), пюре и жаренной, теперь я ее люблю достаточно сильно. Плюс по праздникам и когда на поезде ехали - курицу кушали, я ее тоже любил.
Но пищевые привычки - это не обязательно то, что нужно организму, их можно сознательно менять. При этом надо понимать, что т.к. человек стремится к счастью, то центр удовольствия в мозгу не захочет вот так просто переходить на постную пищу - здесь должна быть или очень сильная мотивация изнутри (желание снизить вес, победить какую-нибудь болезнь и т.д.), или снаружи (например - больница, санаторий, тюрьма). Наглядно это можно посмотреть в сериале "Подари себе жизнь" (2009-2011), снимавшемся на первом канале, аналог иностранного "Похудей, чтобы выжить". В нем можно посмотреть, как через 2-3 недели меняются пищевые привычки, да и вообще привычки - человек до этого съедавший один фаст-фуд и говоривший - что это такое перец цветной? Или капуста? Это же дрянь? Через две-три недели спокойно делает из них салатик, кушает филе курицы и обезжиренный творог.
Проще переходить, если твоя новая пища будет вкуснее, чем старая, это достаточно несложно сделать, в сети есть куча рецептов, да и готовить самому (и кушать приготовленное собой) гораздо приятнее (плюс экономия семейного бюджета)
Опять же - столовая может оставаться, как экстренный вариант, при этом просто надо быть аккуратным в выборе блюд.

Если говорить про питание - авторы, которые мне понравились:
Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания. И хотя это перевод иностранной книги, все дано достаточно просто, интересно, доступно и со своей историей, которой автор делится с нами.
Основной тезис - питаемся с нужной калорийностью, при этом соотношение по калорийности между белками, жирами и углеводами как 3:2:5. В моем случае это получается 150 грамм белка в день, достаточно немаленькое количество, думаю у меня столько точно не получается, дай Бог грамм 90 набирается. Хотя если постараться, можно и выйти на эту цифру. В моем случае - могут помочь молочный протеин, нежирный творог, бобовые (хотя бобовыми сильно не наберешь - 100 гр гороха разваривается на хорошую тарелку, и в ней всего 20 гр белка).


Мусса Лисси - 3000 способов не препятствовать стройности. Здесь внимательно - читать только первую часть - или даже меньше - где написано про дневник питания и про то, что надо планировать свое питание - понравилась мысль (по крайней мере, в ней есть рациональное зерно) - если ты запланировал, скушал запланированное и все еще голоден - возможно это эмоциональный голод, а не настоящий, поставь себе следующий план через час и если будешь голоден - скушай другое блюдо через час. Остальное в книге - не очень полезно или даже вредно - находил в сети негативные отзывы - у части людей волосы и ногти начинали портиться, треш короче, а вот эта мысль - хороша.

Константин Заболотный, Технологии Здоровья - цикл видео - рекомендую к просмотру всем (вообще - материал, естественно, платный, но в сети можно найти) - очень здорово объясняется физиология всего пищеварительного цикла. Дается информация о том, что лишний вес может быть не только по причине жира, но и из-за отеков. Очень хорошо объясняется про белки, жиры и углеводы.
Основные тезисы - белки - стоят на первом месте, должны быть очень качественные, чем их больше, тем лучше (про максимум он не говорит, встретил тут информацию, что один тренер посадил своих подопечных на 3 грамма белка на килограмм живого веса, при этом у всех началась аппатия, снижение показателей и белковое отравление, хотя люди (девушки) занимались профессионально фитнессом и бодибилдингом, так что везде нужно знать меру, здесь мне больше нравится позиция Филатова, т.е. 30% от калорийности - белки, в моем случае - это 1,8 гр белка на кг веса, хотя и это - очень немаленькие показатели).
Жиры - очень важны для организма, несправедливо гонимы, большая часть жиров необходима для правильного выстраивания легочной ткани, где и происходит в том числе их окисление (частично это подтверждается так называемой йогой Туммо, можете почитать Ринада Минвалеева - очень интересный дядька, там доказывается, что при частичной гипоксии (нехватка воздуха, охлаждение, потеря крови), в легких начинается окисление жиров и разогрев тела, при этом сам Ринад вполне себе сидит под ледяным водопадом и на льду зимой (кстати, этой технике можно обучиться, на мой взгляд - классический вакуум живота, но может я ошибаюсь)). Хорошо так-же употреблять полинасыщенные жирные кислоты - содержатся в рыбе, в рыжиковом масле, льняном (льняное обязательно брать очень свежее, или лучше семена - иначе при окислении - образуется много свободных радикалов и продукт из полезного становится очень вредным).
Углеводы - можно разделить на медленные и быстрые - быстрые нужны перед физической нагрузкой, в данном случае разделение происходит по скорости увеличения уровня глюкозы в крови, проверить - быстрый углевод или медленный можно по таблице гликемических индексов.
Сам Заболотный утверждает, что уже лет 10 не ест быстрых углеводов. Чтобы быстро запомнить быстрые углеводы - это все белые каши (манка), все изделия из белой муки (вообще все, булки, белый хлеб, баранки и т.д.), все, что содержит сахар (варенье, сгущенка и т.д.), картофель, бананы. Их лучше вообще исключить (можно, я предполагаю - марафонцам, но они этот вопрос, я думаю знают гораздо лучше меня - это называется углеводная загрузка и они употребляют углеводы перед соревнованиями, примерно за день (есть и другие, гораздо более сложные схемы)).
НО - есть случаи, когда быстрые углеводы все-таки нужны, например - когда вы занимаетесь очень долго и давно не кушали, произошло падение уровня глюкозы в крови, вам плохо, подташнивает, подкруживает голова, в глазах глюки - здесь лучше выпить горячего сладкого чая, или съесть конфету, зачастую, это может даже спасти жизнь. Испытал подобное на своем примере, как то раз бежал 21 км в течение 4,5 часов, начались подобные симптомы, бегал на голодный желудок, дак я в лесу сыроежки стал кушать и ягоды, тихонечко почапал домой, купил шоколадку и съел ее. Теперь стараюсь не допускать подобного.

В обычной жизни лучше употреблять медленные углеводы - гречка, овсяная каша (даже не геркулес - лучше просто овес), кукурузная (определить просто - если крупа не белая, то можно).
Можно черный хлеб, но лучше его чуть подсушивать и есть в первой половине дня.

Еще понравилась книжка:
Бредли Уилкокс и Крейг Уилкокс, Макото Судзуки - Почему японцы не стареют, секреты страны восходящего солнца. Пишу долго, уже пора работать, не буду все пересказывать - рекомендую купить данную книжку (т.к. в сети я ее не нашел), очень ценная вещь, 25 летнее исследование Окинавы (где долгожителей больше, чем во всем другом мире), описывается - как люди этого достигли, один из рецептов - люди сознательно ограничивают себя в пище. Приведу выдержку из книги:

"Перед каждым приемом пищи она обязательно произносит «хара хати бу» — это помогает ей меньше есть.
— Хара хати бу? — повторил я.
— Это древнее конфуцианское изречение, — вмешался в разговор Крейг. — Все пожилые люди произносят его перед едой. Оно означает «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода», а это происходит, когда человек сыт на 80 процентов. Мы писали об этом в «Программе Окинавы». Наверное, жители Окинавы единственные, кто намеренно ограничивает количество еды, и для этого они напоминают себе есть, пока не будут сыты на 80 процентов. Все дело в том, что сигнал о насыщении поступает от желудка к мозгу за двадцать минут. Легкое недоедание, согласно теории, замедляет метаболизм, в результате чего вырабатывается меньше вредных оксидантов — веществ, разрушающих организм изнутри."

На сегодня пока все, всем удачи!

Ясно, спасибо, пробовал в свое время по Полу Вэйду 2-1-2 - забавно достаточно, в принципе - если от стены отжиматься, мышцы все ноют, психически тяжело, а пульс всего 110.

Буду пока в своем аккуратном темпе делать, как удобно.

здравствуйте, подскажите, пожалуйста - какая должна быть скорость выполнения одного круга?
Пробовал с разной скоростью - от 1:05 до 1:30 на круг (пока у меня один круг это 3-10-10-10), соответственно, если скорость выше - выполняется тяжелее и пульс в конце круга выше, иногда значительно, восстановление пульса за 1 минуту при быстрой скорости выполнения - меньше.

Из того, что я понимаю - желательно выполнять с максимально хорошей техникой, а скорость, если нужна будет - потом добавлять?

Хорошая новость - вес потихоньку пошел. Сегодня с утра 88,6 кг.
Еще одна хорошая новость - ремень wahoo сдам обратно, буду покупать ремень Garmin premium.

Вчерашнее меню
8:37 185 перец (317 с подливой), 30 укроп, петрушка
10:30 105 сливы, 160 яблоко
11:14 90 слив
11:27 257 перец с подливой, 51 хлеб
11:51 сливы 98
14:36 горошница 90, спагетти 90
17:59 мандарин 60
21:00 не помню, но что-то кушал вечером (постараться записывать)

Сегодня 4*(3-10-10-10), стал чище делать подтягивания, почему то 9-10-е приседания и отжимания как то тяжеловато - не в принципе не сделаю, а как то мышцам тяжело. Перед сетом и после сета - скакалка и теннис. С утра бег 4,5 км.

Пульсометром пока пользуюсь на телефоне (который фотодиодом через палец светит), в принципе, если не надо потом пульс анализировать - вполне подходит. Как заменю ремень, начну выкладывать графики тренировок для дальнейшей аналитики.

07 октября лечу в отпуск в Москву, обратно 17 октября, постараюсь там тоже заниматься.

Растяжку и выходной думаю устроить в субботу и воскресенье, причем растяжку хочу взять из Insanity, очень она там бодрая.

Плохая новость - ремень Wahoo грешит большими погрешностями, чего не замечалось за ремнем garmin. Проверил это на программе firstbeat sport. За файл набегает ошибок до 70 и более процентов, видимо сам ремень усредняет данные. Это очень печально, значит он годится только для того, чтобы замерять пульс, а для пульсометрии - нет (по пульсу можно определять много интересных параметров, например - можно почитать книжку Спорт, стресс, вариабельность Е.А. Гаврилова, или другую информацию про вариабельность сердечного ритма).
Итак, сегодняшняя тренировка:
Сначала - разминка на скакалке, затем 4 круга
4*(3-10-10-10)
Что интересно, анализ вообще не показал нормальной активности в конце, хотя скакалку определил хорошо. Не знаю, почему так.

Итак, что вчера кушал:
8:12 початок кукурузы 187 гр
10:54 два перца с подливой 697 гр
13:52 306 чечевичной каши, 26 хлеб, 211 початок кукурузы
14:55 100 салат томаты, огурцы, масло, 150 горошница со сливочным маслом, 100 омлет с сыром
16:00 500 кефира, 100 ватрушка, чай
21:00 половинка перца (150), дыня 300.

Вечером сделал замеры, с утра посчитал инфу по формулам Матейко.
Обхват Безжировой обхват
Грудь 106 96,5
Талия 104,5 87,7
Бедра 105,5 96,4
Бедро 62 52,9
Голень 41,3 36,5
Бицепс (плечо) 34 28,8
Предплечье 30,3 26,2
Дистальная часть плеча 29
Запястье 17,5
Дистальная часть бедра 44
Дистальная часть голени 24,5
Шея 39

Защипы, мм:
d1 бицепс 12,4
d2 трицепс 21
d3 предплечье 13
d4 спина 38
d5 живот 53,4
d6 бедро 29
d7 голень 15,4
d8 грудь 22,4
d средний 12,79

Ориентировочное распределение подкожного жира, кг:
Часть тела Подкожный жир
Грудь 2,34
Талия 6,93
Бедра (попа) 2,63
Бедро (ниже попы) 3,6
Голень 1,62
Бицепс (плечо) 0,94
Предплечье 0,56

Общий вес жира 33,63 кг (38%)
Вес подкожного жира вместе с кожей 16,82 (19%)
Вес подкожного жира (другая формула) 23,28 (26%)
Безжировой вес 55,57 кг

В данном случае последняя формула наиболее проста и управляема - площадь тела умножается на средний защип и умножается на 0,9.
В книге достаточно авторитетных авторов вес подкожного жира приравнивается к внутреннему. Соответственно, если я хочу 10% общего жира, то это примерно 3 кг подкожного, т.е. необходимо снизить около 20 кг подкожного жира.

При правильной норме снижения веса согласно ВОЗ 0,5-1 кг в неделю, на это потребуется 20-40 недель. (Все достаточно примерно, т.к. в конце вес должен снижаться медленнее, в т.ч. из-за замедления метаболизма). Т.е. в принципе такого результата можно достичь через 140-280 недель. Соответственно, считая от сегодняшней даты получается с 16.02.2016 по 05.07.2016.

При этом необходимо понимать, что если безжировая масса увеличится с 55 до, например 60 за счет тренировок, то вес необходимо будет снижать не до 62 а до 66 кг и т.д.

Кстати, кому интересно, могу приложить файл эксель где можно рассчитывать данные под себя. Необходимо сделать 7 защипов, это не сложно - пластиковый калипометр стоит около 500 рублей (я себе покупал профессиональный, заказывал через ebay с Америки, у него цена измерения 0,2 мм, можно даже точнее мерять). По факту - для простых измерений хватит и пластикового.

29.09.15 Вес с утра 88,8 кг
С утра шаг-бег в течение 39 минут. 4,27 км.
По утрам бегаю для укрепления сердечной мышцы, (дилятация левого желудочка по Селуянову + инфа со скиран)

Итак, сегодня 28 сентября. В выходные не писал, т.к. за домашним компом супруга работала.
Вывод - в выходные считать посложнее, на работе проще (я про пищу).
25.09.15:
9:43 143+79 творог 9%, 153+73 молоко 4%
11:32 146 творог 9%, 154 молоко 4%
13:48 288 гороховой каши
14:01 142 творог 9%, 165 молоко 4%, 47 хлеб
14:40 самодельный салат 95 перец, 98-44 лук, 251 соленые грибы в масле, 93 хлпб
16:27 2 чашки чая подслащенные вареньем (варенья немного - чай чуть сладкий)
20:00 Томаты, перец, адыгейский сыр, полбяная каша, гороховая каша, сливы.

26.09.15 - суббота. Проснулся в 4:40 - что то надо с этим делать, просыпаюсь очень рано и очень рано
Вес 89,2 кг.
С утра - бег-шаг 10 км.
круги
3-10-10-10
3-10-10-10
3-10-10-10
4-10-10-10
9:00 геркулесовая каша, кефир
11:00 горох с цветной капустой, черный хлеб, кефир
12:00 пирожок с капустой, горох с капустой, четверть кекса (25 гр) - был на празднике - день машиностроителя.
19:00 картофель жареный, салат с томатами луком и сметаной.

27.09.15 вес 89,0
выводы - поправить вечерний прием пищи (только одну тарелку и все).
Починить весы на работе (в наличии 2 штук, одни не работают) - весы для взвешивания продуктов.
26го сильно ныло все тело, очень хотелось спать. Необходимо разминаться!
шаг-бег 3 км
круги
3-10-10-10
3-10-10-10
3-10-10-10
4-10-10-10

Салат, томаты. лук
вечером - дыня 1 кг, кукуруза 0.5 початка, сливы 200 гр (за счет дыни завтра буду потяжелее).

28.09.15 вес 89,2 (как и предполагалось)
С утра бег,шаг 7,73 км. Время 1:23
В обед - теннис и круги
3-10-10-10
3-10-10-10
3-10-10-10
4-10-10-10
за тренировку 373 ккал.
Стараюсь делать помедленнее и с лучшим качеством.
Скоро попробую сделать замеры (калипометрию) и выложить начальные фотки, чтобы потом было с чем сравнить.

Сегодня пошло тяжелее. Ну да это нормально.
Вначале разминка - 8 партий в теннис.
Затем упражнения:
1 круг. Время 1:29. 5:10:10:10. Отдых 0:59
2 круг. Время 1:23. 3:10:10:10. Отдых 0:59
3 круг. Время 1:28. 3:10:10:10. Отдых 1:00
4 круг. Время 1:05. 3:10:10:10. Окончание.

Тяжело пошли подтягивания. Завтра буду по три в круге делать.
А с понедельника на горизонтальные перейду.
Состояние хорошее, ноют плечи, спина, чуть ноги.

+40 = 637 711

Спасибо. На самом деле - у меня есть экселевская таблица, когда я совсем слежу - я еще туда все забиваю, там она белки, жиры и углеводы дает + % от дневной нормы.
Плюс там можно отслеживать % состояния тела по Матейке. Войду в норму, может снова займусь.

А вообще, рад, что начал, сегодня ножки ноют, и с подтягиваниями не знаю что делать. Посмотрим, что обед даст (я в обед воркаут делаю)