Я конечно еще раз перечитаю Дж. Алтера "Науку о гибкости", которая считается сейчас одним из базовых учебников по физиологии и методикам увеличения гибкости. Но помоему, ни связки ни сухожилия не отвечают за гибкость, а наоборот ограничивают подвижность сустава и являются очень жесткими структурами. Выражение "потянул связки" - это народное простое описание, которое врачи дают пациентам. А означает оно "повредил связочный аппарат сустава в связи с растягивающими нагрузками" и это повреждение носит характер разрыва, частичного или полного.

We are sure that all of you have already had their experiences with painful muscle cramps – be it during or after training or even at rest. For you as Free Athletes, cramps due to physical loading are most relevant. Therefore, we will list several reasons for such muscle cramps below and also show you how to deal with them.
How does a cramp occur?
Muscles exist of a large number of muscle cells. With the help of mineral ions, also called electrolytes, your brain sends electric impulses via the nerve pathway to those muscle cells. This chemical energy gets transformed into mechanical energy within the cells: Your muscles react and move your skeleton.
In case of miscommunication – meaning that the nerves send too many, too strong or just wrong signals or that muscle cells cannot process the correct signals adequately – your muscles cannot react properly. This leads to erratic, lagged or conflicting contractions which we perceive as painful cramps.
Why do miscommunications occur?

1. Mineral deficiency
There are several causes for a muscle cramp. Often, it is tied to a magnesium deficiency. In fact, the cause of a cramp often is an impaired concentration of electrolytes – however, it does not always have to be magnesium.
Through sweat, your body loses a lot of fluids during exercise and thus important minerals. To keep your body supplied with minerals during a workout, it is critical to drink enough water before, during and after training. Water provides essential minerals such as sodium, potassium, calcium and magnesium. They all play a role in the communication between the nervous and muscular system and therefore are important.

2. Dehydration
However, the concentration of electrolytes does not have to be causal itself. In general, it can also be dehydration. Without enough liquid, your body cannot transport nutrients smoothly which is also the case for minerals. So it might be that your minerals are in balance but that there is not enough liquid for them to reach their destination.
Both aforementioned reasons are mainly responsible for muscle cramps – which is why we again want to point to the huge importance of sufficient hydration.

3. Blood flow disorder
Another major factor is an impaired blood flow, e.g. due to bad posture and form, one-sided loading or just shoes that are too tight. During a workout, your muscles need oxygen as fuel to convert chemical energy into mechanical energy. If the blood vessels do not convey enough oxygen, muscle cells cannot process impulses correctly and tense up.

4. Overload
Training for too long can also lead to muscle spasm. After too intense effort, meaning that you train well beyond muscle fatigue, your muscle cells are irritated. This makes them hypersensitive for any orders of the brain: the electronic signals are too strong for the drained muscle cells and cannot be processed properly.

5. Cold
Very cold temperatures – especially sudden changes from warm to cold – can lead to heavy tension within muscles which in turn can eventually result in a cramp.

6. Anatomical and medical reasons
Other and rather rare reasons can be misalignments in legs, hips or trunk as well as constrained nerves and vessels but also illnesses – from a simple cold to diabetes – and side effects of drugs. Whenever you are suspicious of those factors, you should consult a doctor.

How can I treat cramps?
Many people are almost paralyzed when they experience muscle spasm and just hold the aching spot.
Instead, the opposite is necessary: Active but cautious stretching of the muscle and activation of the antagonistic muscle to slowly release the contraction.
For example, if your calf hurts – one of the most common cramps – it is useful to pull your toes towards yourself and thus tense its antagonistic muscle on the shin. In doing so, the calf gets stretched and relaxed. It can also be helpful to carefully massage it lengthways. As soon as the tension ceases, you should slowly move the muscle again to remove potential contraction residues.

The best treatment however still is prevention. Besides a sufficient intake of fluids and minerals which is needed to ensure supply and transmission of electrolytes, two aspects of training are often neglected: A warm-up before the workout and a thorough stretching afterwards. Refer to our instructions and take them serious to avoid muscle cramps.
We will soon teach you how to warm up and stretch effectively in order to avoid cramps.

Fresh fruit such as apples or fruit juices (ideally freshly squeezed) are also often used as a preventive. This is because fruit contains a lot of minerals which your body can utilize quickly due to the fruit sugar.
Warm and cold showers as wells as heat baths can also be quite helpful to accustom the muscle to temperature changes and to increase blood flow.

Полезно хотя бы ознакомительно знать что вы едите, т.е. состав пищи по БЖУ. Современный рацион городского жителя очень беден по белку.
Потому что люди часто очень заблуждаются в количестве съедаемой пищи. Поэтому на свете миллион дистрофиков, которые "едят от пуза" но вес набрать не могут, и 2 миллиона толстяков, которые "пухнут от взгляда на салат". На самом деле люди просто неправильно оценивают свой рациона. Как сказал kiss9 Если у вас устойчивый образ жизни, то затраты энергии приблизительно одинаковы (на работе в один день вы расскажете анекдот, а в другой - будете ржать над чьим-то еще, а вечером есть вариант полежать на диване и посмотреть телек или посидеть в кресле и початиться в соцсетях).


Ах мечты-мечты. Сейчас 100-дневка сжигает среднему частнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Зажрать эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Так вот про колени и их вынос вперед. Во многих источниках указывается, что колени не должны выходить за носки, хотя поголовно на всех фотографиях человека в приседе видно, что колени таки выходят за носки на пару сантиметров. Ошибка описания? Отнюдь. Скорее неточность. Суть в том, что у каждого человека свое соотношение между длиной конечностей и их отдельных частей. Поэтому одни могут не выносить колени за носки и присесть технически правильно, другие при этом заваливаются назад. Поэтому это условие немного не верно написано. Нужно НЕ ОТРЫВАТЬ пятки от пола, более того так распределять массу, чтобы на пятки приходилось 2/3 веса, на носки - 1/3. Т.е. центр тяжести должен проходить через голеностоп. Естественно, что компенсаторно Вам придется выносить колени вперед, а таз отводить назад-вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно, у кого-то выйдут за носки, у кого-то нет. Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус будет все более выпрямляться, а колени все дальше выходить за носки. При этом связочный аппарат коленей начинает испытывать все большие перегрузки, что чревато травмами. Если стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (т.е. будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
И кстати рекомендации по выполнению приседаний даются обычно, подразумевая приседания с отягощением в виде штанги. Травмироваться, просто приседая без отягощений и если вы не имеет избыточного веса, не так то просто на самом деле.

Ну и напоследок главными ошибками приседаний являются
- чрезмерное движение коленных суставов вперёд при опускании;
- разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных;
сведение (реже – разведение) коленей при выполнении упражнения;
- приподнимание пяток из-за переноса проекции ОЦМ кпереди;
- сгибание или предельное разгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника

Тут несколько моментов...
1) Часто через несколько минут после начала тренировки появляется настроение тренироваться, т.е. часто надо просто начать, а дальше пойдет как по маслу
2) Нужно понимать с чем связана усталость. Если до этого 2 суток не могли выспаться, последний раз если 10 часов назад и только что разгрузили вагон цемента, то конечно же тренироваться в таком состоянии нельзя.
3) Для воркаутеров это не столь очевидно, как скажем для каких-нибудь пауэрлифетров, но тем не менее. На тренировке нужно полностью уделять внимание тренировке. Т.е. если вы недостаточно собраны, думаете о чем-то другом, то недостаточно контролируете технику выполнения, а это чревато травмами.

Что за отжимания на турнике? В программе есть подтягивания на перекладине, отжимания от пола и приседания. Какая разница, что вы умеете на старте программы, это абсолютно не имеет значения. Подбирайте под себя нагрузку и гоу гоу гоу.

Ну так я и говорю, что гепарды с антилопами все по феншую делают

Во время выдоха расслабляем (тянем) целевые мышцы.

Для поддержания веса очень мало, даже для похудания маловато.

А еще вылечить до холодов все хронические болячки

Бывает, не расстраивайтесь.

А ей и не нужно считать калорийность, нужно взвешивать съедаемое. Ей это делать или Вам - это уже ваши личные взаимоотношения. Но ничего сверхъестественного в этом нет.
Тут скорее недостаток углеводов будет чувствоваться в виде нарастающей усталости и общей вялости.
Конечно будет. Вы теряете вес, сохраняете мышцы, т.е. нагрузка в каждом повторении падает - должно расти количество повторений. Если не будете прогрессировать в числе повторений, значит вы худеет так, что теряете много мышц (т.е. очень низкокалорийный рацион). Какие еще шрамы ? Микроповреждения, которые устраняются и восстанавливаются опять же мышечные волокна. Плюс к этому растет объем самих мышечных волокон. Шрамы образуются из соединительной ткани. Масло, сметана дали столько жиров. Пока не делайте выводов. просто наблюдайте. ешьте все что нравится. Через пару недель наблюдений, вы уже будете ориентироваться какие продукты вам выбивают по каким нутриентам.
Нормальный у вас баланс вышел. Можно было чуть больше белка за счет углеводов, но прям фанатично в проценты или г/кг попадать не стоит. Еда должна еще и удовольствие приносить, а не только как стройматериал использоваться.

Может быть. Мне с моими 18-20 подтягиваниями пока вообще все радужно и перспективно. Как не тренируйся, все растет, все в плюс Когда-нибудь дорасту до твоих горизонтов, может тоже репу чесать буду А по поводу "вырезано цензурой", ну дык это само собой, без этого никуда.

Я же вам с самого начала сказал, что вопрос ну очень неконкрентный. Нет, как человек, полтора года назад бывший на вашем месте, я понимаю, что вопрос звучит "куда уж конкретней", но это не так. Я всегда готов уточнить и более подробно расписать свои ответы. Еще раз говорю, что обижаться мне тут не на кого, потому что не за тем я не этот ресурс пришел.

Гепарды, которые не разминаются, долго не живут. Антилопы, которые не разминаются, живут еще меньше, чем не разминающиеся гепарды . А по существу все сводится к бегу, разминкой для которого является ходьба и бег трусцой.