Просто нужно больше есть, это единственное и очень незатейливое решение вопроса. Заковыка в том, чтобы подобрать такой стиль питания, который не будет доставлять особых хлопот и помогать набирать вес. Обратитесь к диетологу или попробуйте вести дневник питания хотя бы неделю, потом выложите сюда, получите некоторые рекомендации.

За день никто не забросал какахами сообщение, даже как-то странно...

Борщ - очень хорошее блюдо, а каши с любым видом мяса, рыбы и яйца есть возможность у уральцев кушать?

Да я не о том. Понятно, что упражнение учится не с первого раза, и часто даже не за 1 месяц. Я о том, что:

1. Задается типичный вопрос "хочу накачать пресс" - вопрос к самой постановке проблемы, "а что не так с вашим прессом, что вы решили как-то усиленно дополнительно его накачать". Пресс - это мышца-стабилизатор позвоночника, она работает все время, она развита настолько, насколько нужно чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Если хочется иметь красивый пресс, то человек или хочет видеть красивым все тело, тогда подраузмеваем комплексную работу тренировок, питания, образа жизни или он как 10-летний пацан, который мечтает что у него будет ламборджини, когда он вырастет. Извините, но ламборджини это одна из игрушек богатого состоявшегося человека. Если ты голозадый житель провинции, то копить конкретно на ламборджини - это глупость.
Но допустим, что задавший вопрос таки работает комплексно, просто считает, что пресс прорабатывается недостаточно.

2. Это приводит нас ко второму вопросу - а как его сделать рельефным и видимым? Тут дают 2 вида рекомендаций: "засушись" и "выполняй вот эту клевую программу". Разберем каждый.

3. Пресс отлично проприсовывается с 10-12% жира (для мужчин) и ниже, возможны физологические особенности. Такой процент жира близок к нижним границам физиологической нормы, достичь его непросто, а самое главное - его нужно поддерживать, чтобы не терять релеьфность. Обычно совет следить за питанием вроде бы и принимается во внимание, но выполняется спустя рукава.

4. "Выполняй вот эту клевую программу". Обычно программу вещает какой-нибудь обладатель офигенного пресса и естественно обыватель сразу устанавливает связь: "вот человек с таким крутым прессом говорит, что нужно делать вот эти упражнения и у меня тоже будет классный пресс, как у него". Правильно? Неправильно!
Во-первых, вы не знаете выполнял ли именно он эту программу, во-вторых, неизвестно, его пресс стали таким именно из-за такой программы или из-за какой-то другой или его части, в-третьих вы не знаете как этот человек питался и принимал ли спортивное питание и/или гормональные препараты.

5. Для роста массы мышцы, ее гипертрофии нужно постоянно растущая нагрузка и под нагрзукой подразумевается не объем ,а интенсивность, т.е. рост отягощения. При этом в большинстве случаев достаточно объема в 20-30 повторений. Все эти чудо-программы на 5-8-10 минут пресса с сотнями повторений улучашют локальную мышечную выносливость, но никак не направлены на рост массы прямой мышцы живота. Часто эти программы содержа какие-нибудь базовые движения вроде скручиваний или подъема ног/коленей в висе (которые кстати тоже еще нужно научиться выполнять правильно), а дальше следует различная ахинея в виде махания ногами, скручиваний с поворотами и прочай ересь.

6. Как финал, данная программа комментируется в духе "пресс просто жег огнем, у меня потом 3 дня все болело, я чувствую как проработался пресс" и т.д. И никому не важно, что все эти комментарии ну никак не связаны с ростом силы мышц пресса и как следствие ростом их размеров. Когда мышцы жжет, происходит ее закисление, да этот процесс способствует протеканию анаболических реакцийв мышце, но не является главенствующим, а главным, повторюсь, считается механический стресс, т.е. рост величины нагрузки на мышцу.

7. Ради интереса гляньте на бодибилдеров, которые очень часто принимают гормоналные препараты, работают с отягощениями от 1,5 до 3 весов своего тела. И посмотрите как соотносятся в размерах их пресс, грудные и скажем, бицепсы. Теперь сравните их уровень нагрузки/питания с их размером пресса и свой уровень нагрузки/питания со своим прессом и снимите уже наконец розовые очки.

8. И в заврешение, получив первые верхние "кубики" обыватель начинает задаваться вопросом "как получить нижние кубики" и ищет дальше какую-то магию, но уже для низа, вместо того чтобы продолжать методично тренироваться и питаться дальше с дефицитом калорий, еще больше снижая содержание жира в организме.

Так вот, претензии у меня именно к этому алгоритму действий, а не к конкретным упражнениям, потому что всех их можно задействовать в определенных условиях и для определенных занимающихся.

Объясните мне смысл этой фразы. Вот, серьезно, спрашиваю без стебов и подколов.

Был бы очень благодарен за русский перевод.
З.Ы. Перевод в книге просто ахтунг: core - средняя часть (тела)

Где-то с 4 минуты парень уже конкретно замотал свой пресс и гробит поясницу (заметен прогиб в пояснице). При скручиваниях и прочих упражнениях на полу поясница ВСЕГДА должна быть прижата к опоре. Прижимается она усилием прямой мышцы живота. Если поясница у вас отрывается от опоры, значит прямая мышцы живота утомлена и не может выполнять свою основную функцию

На видео парень тоже допускает ряд ошибок.
Во-первых, при подъеме ног к турнику он как раз таки не скручивается, а поднимает ноги в основном за счет сгибателей бедра (присмотритесь к прессу, он сокращается не так сильно как мог бы, вернее, не делает акцент именно на скручивании).

Во-вторых, для развития косых мышц предлагается поднимать ноги в висе на одной руке. Серьезно? Насколько нужно иметь диспропорции в развитии, чтобы уметь висеть достаточно долго на одной руке, чтобы качать пресс? Вангую проблемы с плечами всем, кто решит извращаться подобным образом. Отлично заменяется на боковые планки.

В-третьих, передний вис не является оптимальным упражнением для пресса, нагрузка распределяется комплексно на весь кор. Более легкий, доступный вариант в воркауте - планка

В четвертых, подтягивания - это упражнение для широчайших и бицепсов. Использовать его для прокачки пресса, это ммм, нецелевое использование довольно сложного упражнения, зачем в него добавлять несвойственные функции? Можно тогда еще напрягать икры, чтобы и их качать.

Если уж и использовать из арсенала воркаута упражнения на перекладине для прокачки пресса, то я бы назвал подъем ног к перекладине (только, пожалуйста, контролированный подъем, а не махи, медленно поднимайте вверх, плавно опускайте вниз) и подъемы с переворотом.

Для того, чтобы прокачивать мышцы, не нужно использовать весь арсенал воркаута и делать 100500 вариантов упражнений. Нужно выбрать 1-2 на каждую мышечную группу, которые будут давать достаточную нагрузку, позволят вам выполнять их технически правильно, без риска получить травму. Т.е. для пресса - выбрали планки, делайте планки, пока не освоите их хорошо. Решили перейти на скручивания - скручивайтесь. Стало легко - поднимайте ноги в висе и т.д.

Все верно, и сокращается она всегда полностью, типа всеми кубиками

Вряд ли получится это объяснить на пальцах. Но как минимум, на что нужно обращать внимание, это сводить лопатки, удерживать плечевой пояс опущенным вниз, соблюдать наклон корпуса вперед, отжиматься на довольно узкиз брусьях (на ширине плеч).

Я бы добавил, что для каждого человека, есть всего 1 положение, в котором можно долго и упорно делать отжимания на брусьях, не рискуя получить проблем с плечевыми суставами.

Приседания
А если про пресс - то нет такого, как и нижнего пресса
З.Ы. По подъему ног - все помнят, что если там не скручиваться, то нагрузка уходит на сгибатели бедра?

Меньшее количество подходов в упражнениях. Остальные рекомендации выдаются уже индивидуально по запросу конкретных участников.

Старт весенней 100-дневки всегда 1 марта.
Количество выходных и на какой день его поставить, несмотря на рекомендации каждому участнику лучше подбирать индивидуально, с учетом своего рабочего графика.
Если вы спрашиваете, какой вариант эффективней, то нужно сразу определиться, эффективней для чего?

Да, конечно, я имел ввиду технически правильно выполнять упражнения. С прискорбием отметил факт, что после 4 запусков 100-дневки я буквально на днях отметил, что отжимаюсь неправильно (вернее могу и соблюдать технику и нарушать ее, т.е. все равно нужно сосредотачиваться на технике выполнения)

Дневник участник ведет в основном для себя, чтобы видеть прогресс и иметь информацию для размышлений. По статистике прошлых запусков те, кто ведут дневник и активно обсуждают тренировки на форуме, с большей вероятностью проходят программу до конца и добиваются желаемых результатов. Также если вы будете обращаться за помощью к ведущим 100-дневки, то ваш дневник будет использован для предоставления консультации.