/forums/comment/616056-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-70-0x9-p
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0x9🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0х15🎦
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х10/24.0х8⏺️
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 44.0х8/42.0х10🎦🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 6.0х10/6.0х10+ 5.5.0х8/5.5.0х8⏺️
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10🔽
✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 28.0х5/28.0x5🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x12🔼
*через кисть
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
/forums/comment/616130-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-0h7-32
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х7*🎦, 32.0х8🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х10, 45.0х11🔼
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 60.0х5/60.0х5🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10⏺️
5. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏺️
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 35.0х15🔼
8. Жим блока на триц. с веревкой 25.0х10
9. Вис на 1 руке Л/П 00:25/00:24
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град
**упражнения на кисть за столом
m=79.0
/forums/comment/616223-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-4-1-1
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 4+1+1+1+7*=14🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 17.0х4/17.0х4🔼
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
✅Сет:
6. Тяга шт. к подбородку 50.0х10⏺️
7. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
8. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
9. Ручка на пальцы черная**** Л/П 22.0х10/22.0х11🔼
10. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
11. Отведение гант. в стороны 9.0х10
12. Борьба на руках
*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк
m=80.0🔼
/forums/comment/616302-i-data-ed3-3-i-p-ljogkaja-trenirovka-ne-v-otkaz-p-p
Лёгкая тренировка не в отказ:
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х4, 101.0х4, 101.0х3, 101.0х2
2. Подъëм шт. на бицепс стоя 50.0x10, 50.0х10, 50.0х10
3. Тяга блока на бок. Л/П* 35.0х10/35.0х10
4. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.0х10/5.0х10+ 5.0.0х10/5.0.0х10
5. Жим шт. лёжа узк. хв. 60.0х10, 60.0х8
*за столом
**изолированно
m=80.0⏺️
/forums/comment/616398-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-0h8-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х8*🎦
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8🔽
✅Сет:
3. Тяга блока на биц. сидя 40.0х10🔼
4. Жим блока на триц. с веревкой 30.0х9🔼
5. Вис на 1 руке Л/П 00:25/00:25
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град
m=79.9
/forums/comment/616457-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-1-1-1-1-1
1. Отжимания в стойке 1+1+1+1+1+1+1+7*=14⏺️
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
4. Ручка на пальцы черная Л/П 17.0**5/17.0**х5, 25.0***x3/25.0***x4🔼
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
6. Отведение гант. в стороны 9.0х10
7. Борьба на руках
*у стены
**кисть в динамике под верх
***кисть в динамике под крюк
m=79.0🔽
/forums/comment/616534-i-data-ed3-3-i-p-1-podem-giri-na-pronator-p-l-32-0h10
1. Подъем гири на пронатор* П/Л 32.0х10/32.0х8
2. Жим шт. лёжа узк. хв. 75.0х8🔼
✅Сет:
3. Подъëм гант. на луч** Л/П 25.0х8/25.0x8🔼
4. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12⏺️
✅Сет:
5. Подъëм обр. хв. 40.0х8+8
6. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12⏺️
*через большой палец, стартовое положение
**разгибание до 90°
m=80.1
/forums/comment/616612-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32-0h8-5-p-p
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8.5🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х10⏺️
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. Л/П 60.0х5/60.0х6🔼
4. Жим блока на триц. одной рукой* Л/П 20.0х12/20.0х12, 25.0х8/25.0х8⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10🔼
6. Гиперэкстензия 40.0х10, 40х10🔼
7. Вис на 1 руке Л/П 2.0х00:30/2.0х00:30
* за столом для армреслинга
m=80.0⏺️
/forums/comment/616702-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-50-0h10-50
1. Тяга шт. к подбородку 50.0х10, 50.0х8🔼
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12, 60.0х10⏺️
3. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
4. Ручка на пальцы черная Л/П 15.0**8/15.0**х8, 22.0***x6/22.0***x8
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х10/9.5х10⏺️
6. Отведение гант. в стороны 9.0х10, 9.0х10
7. Ручка на пальцы черная*** Л/П 25.0х5/25.0х5
8. Ротатор плеча гантелями 9.0х10
*кисть в динамике под верх за столом
**кисть в динамике под крюк за столом
***под боковой нажим
m=80.0🔼
/forums/comment/616785-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-80-0h0
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 80.0х0, 80.0х0, 70.0х6
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х6***
3. Тяга блока на бок. Л/П 30.0*х6/30.0*х6, 40.0х6/40.0х6
4. Подъем гант. на пронатор** П/Л 6.0х8/6.0х8+ 5.0.0х10/5.0.0х10
5. Подъём шт. обр. хв. на биц. 30.0х10, 30.0х10
6. Жим шт. лёжа ср. хв. на бок 50.0х10
*за столом с черной ручкой через пальцы
**изолированно
***слингшот
m=78.5
/forums/comment/616828-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48
✅Сет:
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х9*🎦
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х9🔼
✅Сет:
3. Тяга блока на биц. сидя 40.0х11🔼
4. Жим блока на триц. с веревкой 30.0х10🔼
5. Вис на 1 руке Л/П 4.0 00:20/00:20
6. Упражнения на предплечья и кисть
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град
m=79.0
/forums/comment/616878-i-data-ed3-3-i-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-1-1-1-1-1
1. Отжимания в стойке 1+1+1+1+1+1+1+7*=14⏺️
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х12/19.0х12***🔼
4. Ручка на пальцы черная Л/П 15.0**8/15.0**х6, 20.0***x8/25.0***x8⏺️
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
6. Отведение гант. в стороны 9.5х12🔼
8. Ротатор плеча гантелями 9.5х10⏺️
9. Борьба на руках
*у стены
**кисть в динамике под верх за столом
***кисть в динамике под крюк за столом
m=80.5🔼
/forums/comment/616927-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-65-0x12
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 65.0x12
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х6⏺️
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 32.0х11/32.0х8⏺️
4. Тяга блока на бок. Л/П 47.0х2/47.0х5, 40.0х10/40.0х10🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5х10/5.5.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10🔽
✅Сет:
7. Блок на биц. изолированно 35.0x12
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10
*через большой палец со срывом
**пронатор изолированно
m=79.9