/forums/comment/614115-i-data-ed3-3-i-p-a-class-bbcode-url-href-https-youtu
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х8/20.0х8⏺️
4. Тяга блока на бок. Л/П 45.0х10/46.0х10🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 4.75.0х10/4.75.0х10 3.75.0х10/3.75.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12🔼
✅Сет:7. Блок на биц. изолированно 30.0x15⏹️
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х14, 30.0x14⏺️
✅Сет:
9. Черная ручка на кисть под пронатор Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️
10. Черная ручка на кисть под супинатор Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
11. Черная ручка на кисть на блоке*** Л/П 20.0х12/20.0/12🔼
12. Подъем гант. на кисть по. хв. Л/П 9.5х10/9.5х10, 9.5х10/9.5х10
*только через кисть, полная амплитуда
**изолированно пронатор
***под бок
/forums/comment/614197-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32
✅Сет:
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х7; 32.0x5⏺️
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х9⏺️
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 50.0х12/50.0х12⏺️
4. Жим блока на триц. обр. хв. 37.0х12⏺️
5. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 15.0х12+10.0x10/15.0х12+10.0x10🔼
✅Сет:
6. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
7. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х12⏺️
✅Сет:
8. Черная ручка на кисть под пронатор** Л/П 15.0х8/15.0х6⏺️
9. Черная ручка на кисть под супинатор** Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
10. Черная ручка на кисть** Л/П 25.0х7/25.0х6
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**упражнения на кисть за столом
/forums/comment/614251-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-40
✅Сет:
1. Тяга шт. к подбородку 40.0х20🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 50.0х18⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼
✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 16.0х15⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 50.0х15⏺️
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х15/19.0х15🔼
10. Ручка на пальцы черная* П/Л 25.0х12/25.0х12🔼
11. Тяга ног в груди 12.5х15
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
*кисть в динамике
/forums/comment/614352-i-data-ed3-3-i-p-a-class-bbcode-url-href-https-youtu
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х8/20.0х6
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 40.0х10/40.0х10🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5.0х8/5.5.0х8🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️
✅Сет:
7. Подъëм гант. на биц. Л/П 16.0х15/16.0x15⏹️
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️
✅Сет:
9. Черная ручка на кисть под пронатор Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️⛔
10. Черная ручка на кисть под супинатор Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️⛔
11. Черная ручка на кисть на блоке*** Л/П 20.0х12/20.0/12🔼⛔
12. Подъем гант. на кисть по. хв. Л/П 9.5х10/9.5х10, 9.5х10/9.5х10⛔
*только большой палец
**изолированно пронатор
***под бок
**** за столом
/forums/comment/614429-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-32-0h8-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8🔽
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х8/55.0х8🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10
5. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 10.0х10+10.0x10/10.0х10+10.0x10
✅Сет:
6. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
7. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х12⏹️
✅Сет:
8. Черная ручка на кисть под пронатор** Л/П 15.0х8/15.0х6⏺️
9. Черная ручка на кисть под супинатор** Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
10. Черная ручка на кисть** Л/П 25.0х9/25.0х9🔼
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**упражнения на кисть за столом
m=79.5
/forums/comment/614526-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-50
✅Сет:
1. Тяга шт. к подбородку 50.0х10🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12🔼
3. Гиперэкстензия 37.5х12🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 25.0х12/25.0х12⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼
✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 16.0х15⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 55.0х12🔼
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х12/19.0х12🔽
10. Ручка на пальцы черная* П/Л 25.0х12/25.0х12⏺️
11. Тяга ног в груди 20.0х10🔼
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
*кисть в динамике
/forums/comment/614690-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-stoja-60-0x6-p
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 60.0x6🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х10, 80.0х8
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х9/20.0х9
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 40.0х10/40/0.0х10⏺️
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5.0х8/5.5.0х8⏺️
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️
✅Сет:
7. Подъëм гант. на биц. Л/П 20.0х12/20.0x12🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️
*только через большой палец
**изолированно пронатор
***под бок
**** за столом
/forums/comment/614742-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-64-0h1-56
1. Подтягивания обр. хв. 64.0х1, 56.0х4*, 32.0х8, 24.0х7
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х7, 40.0х10, 35.0х10, 30.0х10**
3. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 15.0х8/15.0х8
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**обратным хватом
/forums/comment/614897-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-10-p
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 10
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Гиперэкстензия 40.0х10🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼
✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 20.0х10🔼
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 60.0х10🔼
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х1**🔽
10. Ручка на пальцы черная*** Л/П 20.0х9/20.0х12🔼
11. Тяга ног в груди 30.0х8🔼
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
*кисть в динамике под верх
**полный сед
***кисть в динамике под крюк
/forums/comment/615008-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-65-0x10
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 65.0x10🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х1, 101.0х1, 101.0х1
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х5/24.0х3
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 42.0х8/42.0х8🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х12/5.5.0х12 5.5.0х10/5.5.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️
✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 20.0х15/20.0x15🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️
9. Борьба на руках
*только через большой палец
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
/forums/comment/615404-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjag-na-1-ruke-do-90-s-rezinoj
1. Подтяг. на 1 руке до 90° с резиной Л/П* 4/2, 4/3, 3/3
2. Тяга резины на трицепс 1 рукой** Л/П 8/8, 8/8, 8/8
3. Подтягивания ср. хв. 15, 12, 7
4. Алмазные отжимания 20, 15, 12
*с добавление каждый подход фиолетовая + чёрная + красная
**фиолетовая + чёрная + красная
m=77.5
/forums/comment/615494-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-2
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+2+1+5*=10
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 15.0х11/15.0х9🔼
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10🔼
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12
✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 20.0х10⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 50.0х6
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***🔽
10. Ручка на пальцы черная**** Л/П 20.0х9/20.0х12🚫
11. Тяга ног в груди 30.0х8⏺️
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️
*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк
m=80.3🔼
/forums/comment/615647-i-data-ed3-3-i-p-1-pod-m-sht-na-biceps-sidja-67-5x10
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 67.5x10🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х6🎦
3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х10/24.0х8🎦
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 42.0х10/42.0х9🎦🔼
✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 6.0х10/6.0х7+ 5.5.0х8/5.5.0х8🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️
✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 25.0х11/25.0x9🎦🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️
9. Борьба на руках
*через кисть
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
*****слингшот
/forums/comment/615794-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-0h6-32
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х6*, 32.0х8🎦⏺️
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8, 45.0х10🎦⏺️
✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х8/55.0х8🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10⏺️
5. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х8🔽
✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
8. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х13🔼
9. Вис на 1 руке Л/П 00:21/00:22
*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град., на расширителях
**упражнения на кисть за столом
m=79.9
/forums/comment/615951-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-otzhimanija-v-stojke-1-1-2
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+2+1+1+6*=12
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 16.0х7/16.0х7🔼
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️
✅Сет:
6. Тяга шт. к подбородку 50.0х10
7. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
8. Тяга ног к груди 24.0х15
9. Ручка на пальцы черная**** Л/П 22.0х9/22.0х10🔼
10. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12+3/9.5х12+3⏺️
*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк
m=80.5🔼
