Разминка,далее 4 круга по:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10 выпадов(по 10 на каждую ногу)
отдых между подходами около 45 секунд.
Брусья 5 подходов по 10 повторений,отдых около 30 сек.между подходами. Пресс на брусьях 5 подходов по 10 повторений. Ну и остаток сил потратил на лесенку на турнике с 1 до 5)))
Заминка и прогулка около 1 км домой по свежему воздуху. На этом тренировка окончена.
Just Do It.
1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне,затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть
обязательно прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте
и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд.
Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.
6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону. Потом левую ногу.
8 ) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома)и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Сегодня вечером тренировочка
Just Do It.
Разминка,далее 5 кругов по:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10 выпадов(по 10 на каждую ногу)
отдых между подходами около 45 секунд.
Подтягивания обратным средним хватом 8/5/5/5, нейтральным хватом 6 повторений, подъем переворотом 3 раза
, пятиминутная вариация планок.Заминка.
Just Do It.
