/forums/comment/7860-podtjagivanija-na-turnike-podtjagivanija-na-turnike
01.11.2011 16:17
Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике - самое универсальное силовое упражнение на турнике.
Никакое другое силовое упражнение на турнике не даст столько силы и «массы» телу, как подтягивания.


При подтягиваниях можно хорошо прокачать, спину, бицепс и предплечья, а так же пресс при некоторых комбинациях. Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, то сразу вырабатывается определенная крепкость хвата и его сила. Подтягиваться по сути умеют все, а те кто долго и часто занимается на турнике подтягиваются технически правильно и много раз, не говоря уже о прекрасной физической форме и телосложении.

Техника при подтягиваниях на турнике

Теперь мы рассмотрим основы техники при подтягиваниях на турнике.
Кое-как подтягиваться умеют многие, но для того чтобы хорошо и правильно подтягиваться, следует выполнять при подтягиваниях определенную технику. Если преследуешь цель именно прокачать мышцы, не нужно гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, пусть меньше, но нужно прокачивать мышцы, а не дергаться вверх вниз.

Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при подтягиваниях на турнике и чувствовать свои мышцы:
1. Перед подтягиваниями вы должны принять правильное положение виса на турнике – хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное - ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках).
2. Не дергаться на турнике, не «читинговать», (не помогать ногами и тазом поднимать тело вверх, а подтягиваться ТОЛЬКО СИЛОЙ МЫШЦ рук и спины).
3. Не подтягиваться на турнике быстро, (исключение «на силу» и на «массу») чем медленней, тем лучше, действительно напрягая мышцы, а не дергая их.
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела (это тоже очень важно).
5. При подтягиваниях старайтесь использовать правильную технику дыхания:
Начало подтягивания ВДОХ, окончание подтягивания ВЫДОХ.

При подтягиваниях на турнике можно использовать технику подтягивания с уклоном на «силу» и технику подтягивания с уклоном «на массу»

Подтягивания Узким, Средним и Широким хватом

Для распределения нагрузки и качественной «прокачки» нужных Вам мышц при подтягиваниях на турнике необходимо использовать разные виды хватов.
По расположению рук по ширине на перекладине выделяют:
1. Подтягивания на Турнике Узким хватом.
2. Подтягивания на Турнике Средним хватом.
3. Подтягивания на Турнике Широким хватом.

Подтягивания на Турнике Узким хватом.

Узким принято считать хват, при котором руки находятся максимально близко друг к другу.
При подтягиваниях на турнике узким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы рук - Бицепс и мышцы Предплечья. Свой вес Вы поднимаете руками, мышцы спины при подтягиваниях узким хватом практически не работают.

Подтягивания на Турнике Средним хватом

Средним принято считать хват, при котором руки на перекладине находяться примерно на ширине плеч. При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени. Можно сказать, что средний хват - это «золотая середина» при подтягиваниях на турнике.

Подтягивания на Турнике Широким хватом

Широким принято считать хват, при котором руки находятся максимально далеко друг от друга. При подтягиваниях на турнике широким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы спины - широчайшие.
Подтягиваясь широким хватом помните, большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме.
Спина на турнике
Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу»

При подтягиваниях на турнике можно сделать ОСНОВНОЙ упор на развитие силы мышц либо на увеличение их объема (массы).
Для начала рассмотрим структуру упражнения на турнике!
При подтягивании ВЫ совершаете ДВЕ ФАЗЫ: когда поднимаете свое тело, и когда его опускаете.
Эти фазы обычно называют Позитивная Фаза Упражнения и Негативная Фаза Упражнения.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА - когда вы Поднимаете свое тело (штангу, гантели или другой вес)
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА - когда вы Опускаете свое тело при упражнении

В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.

«Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике

Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.
5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием
Подтягивания с утяжелителями
Подтягивания на турнике с Утяжелителями

Многие задают вопрос: « Нужно ли на турнике подтягиваться на турнике с Утяжелителями, и если ДА, то с какого периода времени?»
Во многих статьях интернета написано, что мол «Новичкам» просто необходимо сразу подтягиваться с дополнительным весом. Это мнение ошибочно. «Новичкам» ни в коем случае нельзя сразу использовать утяжелители при подтягиваниях.

Согласитесь, не все новички умеют просто правильно подтягиваться на турнике, а им советуют навесить на себя еще вес. Это звучит по крайней мере глупо. Запомните простое правило при занятиях любым спортом: Всегда начинайте с основ, с простого. Новички сначала должны научиться подтягиваться на турнике технически правильно, им итак хватит своего собственного веса для хорошего развития, а уже потом использовать при подтягиваниях утяжелители.

А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и уже имеет опыт, технику и знание, подтягивания на турнике с утяжелителями просто необходимы. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и подтягиваются с дополнительным весом. И не сразу грузить на себя все что есть под руками, а постепенно прибавлять вес.

В качестве Утяжелителей при подтягиваниях на турнике можно использовать обычные рюкзаки (наполнееные любым грузом). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта как скажем напоясные ремни с утяжелителиями (когда на специальный ремень вешаються гири или «блины» от штанги). Так же можно использовать утяжелители на ноги, со специальными «свинцовыми» батончиками внутри.


http://turnik-men.ru
/forums/comment/7871-vy-dolzhny-priderzhivatsja-sledujushhih-pravil-chtoby
01.11.2011 18:09
"Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при подтягиваниях на турнике и чувствовать свои мышцы:
1. Перед подтягиваниями вы должны принять правильное положение виса на турнике – хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное - ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках)."

Скрещенные ноги не исключают возможность делать ими рывки, но уж точно НЕ являются признаком ХОРОШЕЙ техники...

На видео ниже представлена действительно ХОРОШАЯ техника:

Обычные подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания широким хватом
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/7874-soglasen-skreshhennye-nogi-jeto-nepravilno-tem-bolee
01.11.2011 18:18
Согласен, скрещенные ноги это неправильно, тем более статья написана для новичков.Хотя в общем и целом думаю полезна =).
/forums/comment/7877-v-obshhem-i-celom-skoree-mnogo-lishnego
01.11.2011 18:25
В общем и целом скорее много лишнего =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/7879-vozmozhno-no-jeto-pokazalos-mne-interesnym-v-jetom-i
01.11.2011 18:28
Возможно, но это показалось мне интересным =) "В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.
/forums/comment/7900-wasd-na-video-podtjagivanie-shirokim-hvatom-u-tebja
02.11.2011 07:42
WasD, на видео "подтягивание широким хватом" у тебя хват не сильно широкий, я лично с такой шириной подтягиваюсь за головой, для простых подтягиваний широким хватом, я большой палец поднимаю вверх и хват шире делаю как Barilla.
Что если ...
/forums/comment/7904-number-23-ja-mog-by-vzjatsja-shire-no-togda-by
02.11.2011 09:58
Number_23, я мог бы взяться шире, но тогда бы амплитуда сократилась, и я подумал, что не нужно. Хотя, в принципе, в последнее время я начинаю думать что больше эффекта от неполной амплитуды!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/7909-5-pri-podtjagivanijah-starajtes-ispolzovat-pravilnuju
02.11.2011 13:42
5. При подтягиваниях старайтесь использовать правильную технику дыхания:
Начало подтягивания ВДОХ, окончание подтягивания ВЫДОХ.

это кто придумал? Сам пробывал?

Вверх выдох - вниз вдох.
/forums/comment/7935-da-vydoh-nuzhno-sovershat-pri-podeme
02.11.2011 19:30
Да выдох нужно совершать при подьеме.
/forums/comment/7955-wasd-ja-duma-chem-shire-tem-luchshe-ne-sovsem-shiroko
03.11.2011 06:32
WasD, я дума чем шире тем лучше, не совсем широко чтобы у тебя руки были паралельно турнику, но хват как я уже сказал делаю как Barilla, таким образом я накачал широчайшие мыщцы спины, и все удивляются как они выросли.

На счёт выдоха и вдоха: выдох я делаю на завершающем этапе подтягивания, вдох когда иду вниз, также и при отжиманиях, и не надо задерживать дыхание как некоторые делают.
Что если ...
/forums/comment/7960-v-kachestve-utjazhelitelej-pri-podtjagivanijah-na
03.11.2011 07:46
В качестве Утяжелителей при подтягиваниях на турнике можно использовать обычные рюкзаки (наполнееные любым грузом). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта.

Ага, сейчас, попробовал я на даче с рюкзаком подтянуться - офигенная раскачка получается. Сейчас к обычному поясу для брюк, немного усовершенствованному для подтягиваний, цепляю 10-литровую канистру из-под машинного масла, заполненную водой. Вот тут уже никакой раскачки, груз надёжно выполняет свой функции.
/forums/comment/7961-ja-eshhjo-kogda-v-shkole-uchilsja-proboval-s-portfelem
03.11.2011 07:54
Я ещё когда в школе учился, пробовал с портфелем подтягиваться, фигня получается, с велосипедом удобнее подтягиваться. Сейчас я иногда вешаю на ногу 4кг гирю, вот мой утяжелитель, всё хочу сделать желет но никак руки не доходят.
Что если ...
/forums/comment/7962-sejchas-dumaju-kak-zimoj-podtjagivatsja-s-gruzom-dacha
03.11.2011 07:59
Сейчас думаю, как зимой подтягиваться с грузом. Дача-то ведь вот уже в ноябре закончится, а во дворе турник высокий, вот и думаю, что сделать, чтобы удобнее было запрыгивать с доп. весом? Может кто своими идеями поделится? До большого снега, когда даже до самых высоких турников спокойно можно дотянуться, ещё далеко, а с весом работать надо.
/forums/comment/7963-esli-stul-vzjat-s-soboj-dotjaneshsja
03.11.2011 08:48
Если стул взять с собой, дотянешься?
Что если ...
/forums/comment/7969-alekzander-dazhe-s-rjukzakom-ne-dolzhno-byt-raskachki
03.11.2011 10:27
Alekzander,

Даже с рюкзаком не должно быть раскачки, если ты медленно подтягиваешься! Это, кстати, отличный показатель насколько чисто ты выполняешь упражнения) ещё круче - выходы силой с рюкзаком в котором блины от штанги))) там вообще осторожно идёшь и чисто-чисто)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD