/forums/comment/113864-segodnja-ne-dobavil-krug-no-organizm-kak-bud-to-ego
сегодня не добавил круг, но организм как буд-то его требовал 😃Все далось очень просто. Из за того, что выпады занимают чуть больше времени чем простые приседания, существует дополнительный ресурс для подтягиваний, так как мышцы дольше отдыхают.

Сегодня сделал 6 кругов по 5 - 14 - 15 - 20. На 7-ом круге решил поэкспериментировать с подтягиваниями. Я чередовал хват находясь на перекладине. Это оказывается очень трудно делать. Но смог осилить 7 подтягиваний.
/forums/comment/113865-den-29-vypolneno-5-25-25-20-N7-delal-v-raznozhke-no
День 29. Выполнено 5-25-25-20 №7. 😃
Делал в разножке, но как-то все равно не уверен, что правильно, слишком просто показалось. Надо будет перед зеркалом поэкспериментировать.
Оля, ну как же ты так! 😦 Восстанавливайся скорее.
/forums/comment/113866-vsem-privet-7krugov-3-12-12-12-i-20vypadov-kazhdaja
30.03.2013 01:53
Всем привет,7кругов 3-12-12-12 и 20выпадов(каждая нога по 10), ощущения улетные, ноги ватные и очень как то непривычно ноют булки)))) Антон респект тебе за все труды!!!!! Подскажите турникмен и воркаут это одно и тоже а то как то с друзьями завязался спор а толком в направлениях не разбираюсь и еще что такое джимбар, может сылки проверенные есть, очень интересно. Заранее спасибо!
/forums/comment/113867-nu-kapec-oj-vsem-privet-v-obshhem-chet-zatupil-ne
30.03.2013 10:29
Ну капец)))ой, всем привет....в общем, чет затупил, не зашел на сайт, и самостоятельно добавил круг)))8 кругов: 8-20-20-20...завтра круг отменяю))))
/forums/comment/113868-chto-to-ja-ne-razobralsja-k-prezhnej-sheme-dobavljaem
30.03.2013 12:58
Что-то я не разобрался....к прежней схеме добавляем выпады или один из подходов приседаний заменяем выпадами?
/forums/comment/113869-quote-name-fantotsij-vsem-privet-7krugov-3-12-12-12-i
30.03.2013 13:03
Всем привет,7кругов 3-12-12-12 и 20выпадов(каждая нога по 10), ощущения улетные, ноги ватные и очень как то непривычно ноют булки)))) Антон респект тебе за все труды!!!!! Подскажите турникмен и воркаут это одно и тоже а то как то с друзьями завязался спор а толком в направлениях не разбираюсь и еще что такое джимбар, может сылки проверенные есть, очень интересно. Заранее спасибо!</quote>

Про воркаут, джимбарр и дворовую гимнастику - http://workout.su/articles/137

Что-то я не разобрался....к прежней схеме добавляем выпады или один из подходов приседаний заменяем выпадами?</quote>

Вместо второго подхода приседаний делаем выпады.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113870-uzhe-ponjal-posmotrev-video-i-prochitav-pod-nim-post
30.03.2013 13:13
😃 уже понял посмотрев видео и прочитав под ним... 😃 пост читал ночью...тогда видео еще не было...а в общем тупанул.... 😃 😃 😃
/forums/comment/113871-ne-imel-ineta-2-dnja-dobavil-vchera-8-krug-kstati
30.03.2013 14:32
Не имел инета 2 дня, добавил вчера 8 круг - кстати очень хорошо пошел - на качественном разогреве таком)
Итог 8х6-12-12-12 (с 2х0,75 кг манжетами на ногах).
Сегодня сменю приседания на выпады.
Круг 8 отменять не буду - потом пригодится)
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/113872-vot-i-30yj-den-proshel-sdelal-7-podhodov-po-7-20-15-20
30.03.2013 14:51
Вот и 30ый день прошел.
Сделал 7 подходов по 7-20-15-20.
Очень радует, как стал выполнять подтягивания и отжимания.
На подтягиваниях иногда, когда узкий и нижний хват, делаю до груди. Как только стал следить за раскачкой ног и пресекать ее, то появилась какая-то взрывная сила в руках. Очень нравится это ощущение😃 Как только на улице растают турники - пойду пробовать делать выходы силы.
Отжимания же просто идут четко и легко, без неприятных ощущений, которые преследовали меня первые 28 дней. Только мыщцы болят и все😃
На выпадах косячу сильно. Не всегда получается приседать правильно, но это скорее из-за общей усталости ног.
Развиваемся, господа!😃
Ни малейшего проблеска интеллекта, полное отсутствие ума, врожденная агрессия и плохо скрываемый дибилизм.
/forums/comment/113873-vchera-byl-29-j-den-pochital-pro-novoe-uprazhnenie
17.09.2013 11:13
Вчера был 29-й день.
Почитал про новое упражнение, подумал что какая то легкота, типо приседаний (они мне даются легко) и отправился на тренировку с твёрдым намерением добавить по одному подтягиванию и отжиманию.
Как обычно пробежался до брусьев, приступил.
Добавление прошло нормально, но вот выпады оказались не так просты как показалось на первый взгляд. Я думал что либо порву жопу 😵 либо ещё что то случиться. После первого круга взмок как на первой неделе тренировок...
Но с каждым кругом они стали даваться проще, видать мышцы и всё остальное потянулось и размялось. Но приход в ноги и задницу был не детский, мышцы ныли пока до работы сегодня не добрался.
Сделал 15а-15-9-20 х7 кругов.
/forums/comment/102351-img-http-workout-su-uploads-thumbs-2965-jpg-500x1733
25.09.2013 19:13
День 29. Новое упражнение


!!! Сегодня НЕ добавляем круг !!!


Спешу предупредить тех, кто успел расстроиться тому, что эту неделю мы продолжим делать прежнее количество кругов. Сегодня я подготовил для вас небольшой сюрприз, который и объяснит причину, по которой мы приняли решение не увеличивать круги в очередной понедельник. Но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Как они прошли для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях, а я, представляю вашему вниманию подборку инфо-постов за неделю:

<url="http://workout.su/forum_thread/2511">День 22. Качество и регулярность</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2513">День 23. Лучшее время для тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2517">День 24. Управление временем</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2523">День 25. Про отдых и сон</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2525">День 26. Воркаут для девушек</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2527">День 27. О мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2528">День 28. Ответы на вопросы</url>

Как обычно в начале недели я выкладываю для вас видео блог в котором и расскажу всё самое интересное 😉 К сожалению в этот раз у меня не было возможности записать видео, поэтому придётся выложить запись с <url="http://workout.su/articles/293">весеннего запуска 100 дневного воркаута</url>, но вся нужная информация там присутствует, не переживайте 😉


Как я и обещал, на этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады



Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Пара замечаний:

* Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься
* Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола

Техника безопасности:

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

* Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
* Не допускайте наклоны корпуса вперёд, назад или в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
* Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
* Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
* При опусканиях вниз колени не должны заходить за носки.
* Стопы всё время должны быть параллельны друг другу.

Техника выполнения:

1) Встаньте ровно, ноги на одной линии на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2) Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3) Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага.
4) Сгибая переднюю ногу опуститесь вниз до угла 90 градусов в передней ноге. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5) Оттолкнувшись опорной ногой вернитесь в исходное положение.

Примеры выполнения:




Лично я не делаю выпады, показанные на видео выше. Не знаю почему, но мне они как-то не очень нравятся. Поэтому если я тренируюсь на улице (где есть много свободного места), то я делаю выпады вперёд, а если тренируюсь дома (где места мало), то я делаю приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Выпады вперёд:
День 29. Новое упражнение

Полезные советы



Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/102352-nemnogo-podkorrektiroval-no-osnovu-ostavil-prezhnej
25.09.2013 19:13
Немного подкорректировал, но основу оставил прежней. Если заметишь что нужно доработать - дай знать 😉
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/113874
25.09.2013 19:51
😃
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/102353-quote-name-wasd-vypady-jeto-bazovoe-uprazhnenie-h3-b
25.09.2013 22:38
Выпады - это базовое упражнение

ждя

ног, </quote>

которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные

сухожилий

</quote>

и тем сильнее напряжение

подвдошно

-поясничных мышц</quote>

* Для максимального результата вам необходимо

медленно опускайтесь и резко поднимайтесь

</quote>

Врезаться в пол

поленом

не самое приятное занятие, уж поверьте.</quote>

Жирным отметил опечатки и несогласованности по тексту

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.</quote>

В свое время когда ввелись выпады, я отметил, что они намного сложнее чем приседания (во всяком случае для меня). Я делал их всего 10 раз (по 5 на каждую ногу)
/forums/comment/102354-nesoglasovki-popravil-polenom-v-pol-jeto-bylo-silno-a
26.09.2013 18:37
Несогласовки поправил, "поленом в пол" это было сильно)))) а сколько у тебя приседаний тогда было?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD