/forums/comment/73526-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1712-jpg-500x1733
02.08.2014 21:57
День 7. Гибкость и растяжка

*** В этом запуске мы продолжаем модифицировать нашу образовательную программу и теперь каждый последний день тренировочной недели вы будете посвящать растяжке. О том, зачем это нужно делать, и почему растяжка и гибкость очень важны для вашего здоровья вы узнаете из сегодняшнего инфо-поста. Круги сегодня НЕ ДЕЛАЕМ!!! ***

Физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.

Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?

Упрощенно – что такое сустав (да простят меня медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту). Сустав – это подвижное соединение 2 или нескольких костей, которые приводятся в движение, крепящимся к ним соответствующим мышцам. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости (как скажем локтевой сустав) и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например плечевой сустав, за вращение которого отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы, так или иначе, «деформируются» под воздействием многолетних факторов.


Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Наши мышцы способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться примерно на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент как бы говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Растяжка подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит наши мышцы эффективно расслабляться. Именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Польза от тренировок на увеличение гибкости

День 7. Гибкость и растяжка

[1] Увеличение амплитуды движения в суставах

На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

[2] Улучшение атлетических показателей

В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенная растяжка может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.

[3] Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.

[4] Снижение стресса и напряжения

Простой пример. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появлению боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет растяжка бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).

Растяжка подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление.

[5] Коррекция осанки

Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания). Работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.

[6] Снижение рисков получения травм

Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.

[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки

Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслалить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самые токсины из мышц.

[8] Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Видео с комплексами по растяжке

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:



Комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей:



Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):



И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - ссылка.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73527-vykinul-1-abzac-no-chuvstvuju-chto-nuzhno-eshhjo
02.08.2014 22:00
Выкинул 1 абзац, но чувствую, что нужно ещё выкинуть и переделать, чтобы было меньше воды и больше сути.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73528-perepisal-ocenivaj
02.08.2014 22:17
Переписал, оценивай =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/73859-mne-v-celom-nravitsja-no-tak-kak-ja-pisal-jetot-post
08.08.2014 07:44
Мне в целом нравится, но так как я писал этот пост, то оценивать тебе :)
/forums/comment/73872-quote-name-ogrudko-mne-v-celom-nravitsja-no-tak-kak
08.08.2014 12:23
Мне в целом нравится, но так как я писал этот пост, то оценивать тебе :)


Тогда всё ок =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD