/forums/comment/66468-img-http-i024-radikal-ru-1311-64-a1e04b7410e6-jpg-img
26.04.2014 23:11
День 58. Ещё раз о Похудении и Балансе Калорий

В инфо-посте про баланс калорий мы говорили, что для того чтобы вывести организм из состояния равновесия нужно изменить существующий баланс поступления и расходования энергии. Хотите поправиться – ешьте больше чем расходуете, хотите похудеть – ешьте меньше чем расходуете.

Окей, сказали наши участники, подсчитали свой рацион, прикинули суточный расход энергии и вперед к подвигам. Оказывается, что если очень хочется иметь красивое, стройное и сильное тело и есть инструменты, то вообщем-то не так уж и трудно придерживаться диет.

День 58. Ещё раз о Похудении и Балансе Калорий

В итоге на форуме 90-100кг дяди пишут, как съедают 1000-1500ккал в день. И все вроде бы хорошо, и держать заданный темп не так уж и трудно и результаты есть, чуть ли не каждый день видишь на весах новый рекорд, но не все так радужно, как кажется на первый взгляд и я хочу объяснить Вам почему.

Итак, не вникая в суть всего написанного, ниже сразу оговорюсь. Будьте умеренны и благоразумны! Не нужно этих экстремальных выкрутасов по 1000ккал в день или диет с нулевым содержанием жиров. Как и любых других резких действий в отношении своего здоровья. Все Вы читали не один раз в течении это 100-дневки: «Ой, что-то нагрузка маловата, добавлю завтра еще повторений,... ой локоть заболел, теперь пропущу недельку,… ой и через недельку не перестал болеть, нужно к врачу идти». Зачем? Зачем форсировать события на неделю, чтобы потом выбывать из строя на месяц и потенциально иметь проблемы в дальнейшем?

Но вернемся к теме похудения. Почему нельзя просто начать питаться, съедая в 2-3 раза меньше своей суточной нормы, сбрасывая вес по 100-200г в день, ведь это же работает?! Да, работает… в течение какого-то ограниченного времени.

Подсчет калорий

Если расписать в цифрах, то ситуация будет выглядеть следущим образом. Допустим Ваш обычный суточный приход энергии с едой составлял 2000 ккал. Из них расходовалось на:

- Базовый метаболизм (поддержание температуры тела, работа внутренних органов, дыхание) – 1400ккал
- Расходы на переваривание пищи – 200ккал
- Физическая активность – 400ккал
Если вы так питались, то дебет с кредитом сходились, на конец дня оставалась 0 лишних калорий. Вы не худели и не набирали массу.

Почитав немного интернета на тему питания Вы решаетесь сесть на жесткую диету, накупаете себе морковки, куриного филе и обезжиренного творога и урезаете свой рацион до 1000ккал в сутки. Что мы имеем по балансу:

Приход
* 1000ккал

Расход:
* Базовый метаболизм – 1400ккал
* Переваривание пищи – 100ккал (условно считают как 10% от количества съеденного)
* Физическая активность – 400ккал

Итого:
1000ккал – 1900ккал = -900ккал

Бинго! Это ж насколько мы похудеем? Если вспомним, что 1г жира дает нам 9ккал, то похудеем мы на 100г! Ну если не обольщаться, что вес уйдет только за счет жира, но также и за счет других резервов (те же мышцы, например), то можно принять, что где-то 1г нашего веса даст на энергию в 7ккал. Т.е. -900ккал по балансу это -128г в день, или 900г в неделю, или 3,8кг в месяц, или 46кг в год. Ничего себе! Да мы уделаем всех этих фитнесс-моделей одной левой… если бы не одно НО!

День 58. Ещё раз о Похудении и Балансе Калорий

Приспосабливаемость организма

Если коротко и по делу, то наш организм не будет просто так терпеть наши дурости и расценит такую жесткую диету как тягу к самоубийству. И включит против нас целый арсенал защитных механизмов (природа уже продумала защиту от дураков и выдала каждому по комплекту)

1] Некоторое время он будет легко расставаться с запасенным жиром – для того и запасали, но видя, что это не мимолетные перебои с пищей, он…
2] Увеличит эффективность усвоения пищи, а также включит зверское чувство голода. Если увидит что хозяин не реагирует…
3] Обострит обоняние и вкусовые ощущения, чтоб еда казалась нам еще вкусней и приятней, но если мы не поведемся, то организму придется…
4] Перейти на экономный режим. Это уже первый тревожный сигнал. Если вначале диеты, съедая 1000ккал в день, Вы худели на 128г, то со временем будете худеть на 120, 110, 100 и т.д. Параллельно с этим у Вас появится хроническая усталость, сонливость, вялость. Конечно!Вы подсознательно экономите энергию, за пультом от телевизора посылаете детей, а за тапочками – собаку, мусор выносить просите жену. Организм сокращает расходы на вашу двигательную активность, а если Вы противитесь, то….
5] Организм начинает избавляться от ненужного, а кто один из серьезных потребителей драгоценной энергии? Конечно же мышцы! Двойная выгода, и снижаем потребителей драгоценной дефицитной энергии и ее же получаем. Все это в результате приводит к снижению базового метаболизма… И вот рано или поздно (причем не так уж и поздно) извольте получить Ваш новый энергетический баланс – 1000ккал в день.

Вопрос в том, удастся ли Вам при этом похудеть до нужных размеров и форм или нет. Но самое противное в этом то, что если Вы не дай бог, увеличите питательность рациона до 1200ккал, как организм тут же на радостях примется наращивать жировые запасы. Ах да и еще маленькая заковыка – обучаемость. Вы научили свой организм как выживать в экстремальных условиях, поэтому если захотите похудеть в следующий раз, он поборет Вашу диету еще эффективней. Для него это как езда на велосипеле, в первый раз будет учиться долго, зато потом через пару лет все вспомнит за пару дней-недель.

День 58. Ещё раз о Похудении и Балансе Калорий

При этом будет совсем печально, если Вы наметили для себя продержаться на диете скажем 2 месяца. Ни разу не сорвались, вроде бы и похудели, но пора возвращаться к более-менее нормальному ритму жизни и Вы решаете установить новый суточный рацион в 1700ккал (заметьте, меньше чем было до диеты). А ведь Ваш организм уже приспособился жить на 1000ккал в день. И он на радостях начинает загонять излишки в жир - по 700ккал в день (или по 80-100г жира). И имеем известную всем печальную картину. Диета закончилась, а вес вернулся, причем часто даже больше чем был ранее.

И дело здесь не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас.

Правильной стратегией будет, как я уже говорил, умеренность, систематичность и постепенность изменений, а также комплексная работа:

- В деле баланса мы можем влиять на обе части уравнения – как на приход, так и на расход. Чуть увеличьте двигательную активность и слегка уменьшите потребление пищи, и организм не будет столь рьяно сопротивляться Вашим экспериментам.
- Постройте эффективную систему утилизации калорий – мышцы (мы и так этим занимаемся вот уже 2 месяца)! Мышцы хотят кушать даже тогда, когда они ничем не заняты, а это означает повышение базового метаболизма. Вы сможете съедать больше и не толстеть.
- Не дайте организму привыкнуть к Вашей системе, давайте ему встряску. Периоды активного похудания прерывайте днями, когда Вы позволите себе лишнего (так называемая схема «Зиг-заг» в пятнашках)
- Следите за качеством Вашего рациона. Калорийность это только одна сторона медали, а именно - энергетическая ценность пищи. Вторая сторона - пластическая. Из приправы из-под сухариков мышцы не построишь. Употребляйте в пищу все необходимые группы нутриентов - белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, воду, витамины и микроэлементы.
- Уберите или сократите в рационе насколько это возможно "джанк фуд"
- Относитесь к еде с должным уважением и получайте удовольствие от приема пищи. Часто люди, пытающиеся перейти на здоровое питание кардинально меняют свой рацион, но поглащют пищу без удовольствия, потому что так нужно. Так делать не стоит, возможны психологчисекие срывы на этой почве, поскольку таким образом Вы лишитесь одного из своих ежедневных удовольствий.

Подытоживая написанное - ешьте, чтобы жить, причем жить полноценно и здорово, не становитесь рабом своего желудка (не важно в каком отношении, хорошем или плохом) и все будет хорошо!

100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66470-pomimo-velikolepnogo-posta-raspolozhennogo-vyshe-oleg
26.04.2014 23:20
Помимо великолепного поста, расположенного выше, Олег aka ogrudko подвел итоги БАЗОВОГО блока и мы готовы поделиться с вами статистикой ;)



В среднем по УЧАСТНИКАМ:

Подтягивания:
было - 9,2 стало - 12,4 (+35%)
Отжимания от пола:
было - 32,8 стало - 42,2 (+28%)
Приседания
было - 55,8 стало - 83,4 (+49%)

Максимальный прирост показателей абсолютный:

Подтягивания:
+10 у Headstrong
Отжимания от пола:
+40 у dimzar
Приседания:
+290 у Aklepikov

Максимальный прирост показателей относительный:

Подтягивания:
+333% у Headstrong (с 3 до 13 раз)
Отжимания от пола:
+317% у SommeR (с 6 до 25 раз)
Приседания:
+483% у Aklepikov (с 60 до 350 раз)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66471-ja-hochu-skazat-chto-vse-uchastniki-prodelali
26.04.2014 23:23
Я хочу сказать, что все участники проделали ОГРОМНУЮ работу над собой, но это только середина пути! Впереди нам предстоит ещё столько же, но путь будет интереснее, можете мне поверить!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66472-dlja-menja-samaja-bolnaja-tema-trebujushhaja
26.04.2014 23:24
Для меня самая больная тема, требующая дисциплины даже больше чем регулярные тренировки. Но этим все и интересно:)
/forums/comment/66475-vopros-budet-li-polza-ot-trenirovki-v-den-kogda-ochen
26.04.2014 23:31
Вопрос
Будет ли польза от тренировки в день когда очень сильно болела голова, и прекратилась только после дозы обезболивающих таблеток?
/forums/comment/66477-quote-name-t1gor-vopros-budet-li-polza-ot-trenirovki
26.04.2014 23:42
Вопрос
Будет ли польза от тренировки в день когда очень сильно болела голова, и прекратилась только после дозы обезболивающих таблеток?


Нет, когда что-либо болит, мы не тренируемся. Чтобы понять почему, рекомендую ещё раз прочитать инфо-пост о травмах и болезнях. ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/66480-quote-name-wasd-quote-name-t1gor-vopros-budet-li
26.04.2014 23:45
Вопрос
Будет ли польза от тренировки в день когда очень сильно болела голова, и прекратилась только после дозы обезболивающих таблеток?


Нет, когда что-либо болит, мы не тренируемся. Чтобы понять почему, рекомендую ещё раз прочитать инфо-пост о травмах и болезнях. ;)


Спасибо , все просто!
/forums/comment/66486-vse-norm-kak-to-tjazhko-poshlo-no-ja-v-stroju
27.04.2014 03:09
все норм, как то тяжко пошло, но я в строю!
/forums/comment/66511-den-58-6h10-5-10-10-10-10
27.04.2014 13:36
день 58
6х10-5-10-10-10/10
/forums/comment/66534-den-58-vse-horosho-idem-dalshe
27.04.2014 16:49
День 58.
Все хорошо, идем дальше!!
/forums/comment/66543-podtjagivanija-na-segodnja-iskljuchil-6-x-10
27.04.2014 18:24
Подтягивания на сегодня исключил.
6 x 10 упорприсевов, 15 приседаний, 15 отжиманий, 12 выпадов.
/forums/comment/66546-den-58-vse-horosho-ja-v-teme-idjom-dalshe
27.04.2014 20:10
День 58.
Все хорошо, я в теме!
Идём дальше!
/forums/comment/66549-58-j-den-polet-normalnyj-segodnja-den-otdyha-banja-ura
27.04.2014 21:13
58-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Сегодня день отдыха:

БАНЯ - УРА УРА, УРА!!!

Всем Удачи! Идем Дальше!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/66553-6-krugov-sdelal-7-upor-prisev-upor-lezha-15
27.04.2014 21:44
6 кругов сделал.
7 Упор присев-упор лежа
15 Подтягивания
20 Приседания
25 Отжимания
16 Выпады
/forums/comment/66557-56-j-den-upory-6-10-60-podtjagivanija-6-5-30
27.04.2014 22:35
56-й день:
Упоры 6*10=60
Подтягивания 6*5=30
Приседания 6*30=180
Отжимания 6*15=90
Выпады 6*10=60

Увеличил темп выпрыгиваний в упоре и после конечного 6 круга начал болеть правый бок под ребрами. Думаю печень прихватывает. Так уже было когда уменьшал до 45 сек. время между кругами. Кто-нибудь знает что это и от чего это происходит?

Сорри за повтор...

Какую, например?

Для общего понимания мне было бы очень интересно узнать целевую направленность упражнения "упоры", уточнить что оно развивает, на какие мышцы воздействует.
Сейчас больше чувствую прес и спину, но возможно на что-то не так расставляю акценты. Конечно же добавка в круг этого упражнения существенно увеличила интенсивность дыхания и всего круга. Мне стало существенно тяжелее восстанавливать дыхание за 50-60 сек. отдыха.