После того, как мы определили основные тренировочные принципы, мы можем переходить к рассмотрению некоторых видов тренировочных программ:
1. Силовая тренировка
2. Интервальная тренировка
3. Непрерывная тренировка
4. Круговая тренировка
Силовая тренировка
Этот вид тренировок направлен на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости, поэтому при планировании данного вида тренировок необходимо в первую очередь определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а уже затем подбирать под них соответствующие упражнения.
Каждое упражнение состоит из подходов, каждый подход из повторений, каждое повторение из чередующихся циклов сопротивления и расслабления.
Интервальная тренировка
В этом виде тренировки короткие или средние по продолжительности времени периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. Интервальные тренировки основываются на четком физиологическом принципе, заключающемся в том, что человек способен выполнить значительно больший объем работы, если на будет разбита на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха между ними.
Интервальные тренировки получили широкое распространение практически во всех видах спорта, что говорит об универсальности её принципов и возможности их адаптации к различным видам деятельности, за счет изменения основных переменных и учета индивидуальных особенностей спортсмена. Вот эти переменные:
1. Интенсивность и продолжительность периода работы (нагрузка и продолжительность силовой тренировки).
2. Количество повторений и периодов работы на каждой тренировке.
3. Продолжительность интервала отдыха (для восстановления).
4. Вид деятельности во время отдыха.
5. Количество тренировочных занятий в неделю.
Непрерывная тренировка
Этот вид тренировок подразумевает непрерывную физическую активность высокой интенсивности (средней продолжительности) или низкой интенсивности (длительная продолжительности) без интервалов отдыха.
Высокоинтенсивная непрерывная тренировка предполагает работу на уровне 85-95% от максимального ЧСС человека. Такой вариант весьма эффективен для подготовки к занятиям, требующим проявления выносливости при относительно небольшом объеме работы. Однако, невозможно проводить подобные тренировки в течение продолжительных периодов времени (тренировочных циклов длиной в несколько недель или даже месяцев) в виду того, что они предъявляют крайне высокие требования к организму человека. В связи с этим рекомендуется периодически разбавлять периоды высокоинтенсивных непрерывных тренировок вариантами тренировок с низкой интенсивностью (обычно 1-2 раза в неделю) в качестве активного отдыха и передышки.
Низкоинтенсивная непрерывная тренировка предполагает активность на уровне 60-80% от максимального ЧСС человека. И главная цель такой тренировки заключается в выполнении определенного тренировочного объема. Этот вариант тренировок значительно легче предыдущего, поскольку оказывает намного меньшую нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Отдельно необходимо, что низкоинтенсивные непрерывные тренировки весьма эффективны для развития общей выносливости, и для тренировки людей старшего возраста, стремящихся поддерживать приемлемый уровень физической подготовки.
Круговая тренировка
Во время круговой тренировки необходимо выполнить серию последовательных упражнений, которую принято называть кругом. Чаще всего круг состоит из 6-10 упражнений на разные группы мышц с заданным количеством повторений в каждом упражнении. При этом главный акцент делается на том, чтобы выполнить нужное количество повторений как можно быстрее. Таким образом, можно прогрессировать в нагрузке по одному из двух направлений: либо выполнять заданный комплекс быстрее, чем раньше, либо увеличивать количество выполняемых повторений в круге при сохранении его продолжительности по времени.
Если объединить круговую тренировку с силовой, то мы получим круговую силовую тренировку. Хотя традиционная силовая тренировка предполагает медленное выполнение работы с короткими интервалами нагрузки и большими периодами отдыха, а круговая – наоборот, то при составлении программы приходится искать определенную золотую середину в нагрузке. Благодаря этому круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
