/forums/comment/524601-den-16-srjada-zagrjavane-stava-gimnastika-stolche-2
07.08.2019 23:33
Ден 16/сряда


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране

30 минути

Резултат - 100

400 лицеви опори
200/200 падове
100 набирания


Спрях 3 пъти за да пия вода.



Преса:
32+32+32+32х2 /2 мин. почивка

Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане
/forums/comment/524714-den-17-chetvrtk-pochivka-polska-rabota-s-trmk-katrdio
08.08.2019 23:11
Ден 17/четвъртък

Почивка

Полска работа с търмък (катрдио) ок. 1 час.
/forums/comment/525000-den-18-petk-po-programata-30-nabiranija-za-4-sedmici
12.08.2019 03:12
Ден 18/петък

По програмата 30 набирания за 4 седмици.

14-14-15-18-19-18-16-15-13-11

Максимум - общо 30.
8-7-6-5-4

/forums/comment/525001-den-19-sbota-grdi-po-programata-100-licevi-opori-za
12.08.2019 03:13
Ден 19/събота

Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец + корем.
/forums/comment/525002-den-20-nedelja-raztjagane
12.08.2019 03:13
Ден 20/неделя

Разтягане.
/forums/comment/525463-den-21-ponedelnik-21-25-22-22-21-20-20-15-17-15-max-39
16.08.2019 21:13
Ден 21/понеделник
21-25-22-22-21-20-20-15-17-15

Max - 39 общо
10-8-8-7-6??
/forums/comment/526723-den-22-vtornik-kraka-zagrjavka-stava-gimnastika
27.08.2019 13:05
Ден 22/вторник

Крака


Загрявка - става гимнастика + столче 3,5 мин

Планк

3х60 сек. + 20 сек. почивка

Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)

Без почивка между сериите

Общо 132 повторения

Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)

Почивка между сериите 3 минути

Общо 110 повторения + 11 минути столче

50 клека

Кръгова тренировка за крака

50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х4)

Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.


200 клека
200 пада
200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти

Общи 700 повторения


Разгряващи серии

5х10 клека

1 минута почивка между сериите

Общо 992 повторвния.


Преса
256 повторения в 4 серии 2 мин почивка.

Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.

За цялата тренировка - 802 повторения за крака + 11 минути столче + 256 повторения за преса + 3 минути планк.
/forums/comment/526724-den-23-srjada-krgova-trenirovka-zagrjavane-stava
27.08.2019 13:06
Ден 23/сряда

кръгова тренировка

Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране

30 минути

Резултат - 110

440 лицеви опори
220/220 падове
110 набирания


Спрях 2 пъти за да пия вода.



Преса:
(32+32+32+32)х2 /2 мин. почивка

Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане
/forums/comment/526725-den-24-chetvrtk-pochivka
27.08.2019 13:07
Ден 24/четвъртък

почивка
/forums/comment/526726-den-25-petk-trenirovka-za-nabiranija-po-plana-30
27.08.2019 13:09
Ден 25/петък

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
178 повторения
22-20-19-21-17-15-17-16-16-15

10 серии по 5 бавни много бързи набирания


Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
Общо повторения 43
10-9-9-8-7

Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 3 часа
/forums/comment/526728-den-26-sbota-grdi-po-programata-100-licevi-opori-za
27.08.2019 13:09
Ден 26/събота

Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец (3-та седмица) + корем.
/forums/comment/526729-den-27-nedelja-raztjagane
27.08.2019 13:09
Ден 27/неделя

Разтягане
/forums/comment/526730-den-28-ponedelnik-trenirovka-za-nabiranija-po-plana-30
27.08.2019 13:10
Ден 28/понеделник

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3-5 минути почивка междубсериите
21-17-20-18-18-17-17-17-17-17

179 повторения

10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
11-10-8-8-7

Общо 44 повторения


Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 3 часа
/forums/comment/526731-den-29-vtornik-pochivka
27.08.2019 13:11
Ден 29/вторник

почивка
/forums/comment/526733-den-30-srjada-kraka-zagrjavka-stava-gimnastika-stolche
27.08.2019 13:11
Ден 30/Сряда

Крака


Загрявка - става гимнастика + столче 4 мин

Планк

3х60 сек. + 20 сек. почивка

Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)

Без почивка между сериите

Общо 132 повторения

Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)

Почивка между сериите 3 минути

Общо 110 повторения + 11 минути столче


Кръгова тренировка за крака

50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х4)

Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.


200 клека
200 пада
200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти

Общи 700 повторения


Разгряващи серии

5х10 клека

1 минута почивка между сериите

Общо 992 повторвния.


Преса
256 повторения в 4 серии 2 мин почивка.

Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.

За цялата тренировка - 992 повторения за крака + 11 минути столче + 256 повторения за преса + 3 минути планк.