Как тренировать выносливость. Часть 3 Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Здоровье, Выносливость, Спортивные советы, Фитнес, Длиннопост
Надеюсь, вы уже поняли, что за выносливость отвечают окислительные мышечные волокна (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1375 ), но как же нам тренировать саму выносливость, т.е. непосредственно увеличить количество митохондрий - шариков с энергией (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ).
Описанный ниже метод дополнительно необходим прежде всего тем, кто занимается теми видами спорта, где очень важна именно выносливость, к примеру, бег, плавание, всевозможная борьба и т.п.
Как тренировать выносливость. Часть 3 Спорт, Тренер, Программа тренировок, Мышцы, Здоровье, Выносливость, Спортивные советы, Фитнес, Длиннопост
Пояснения:
1) Орган прежний – это мышца.
2) Рассматриваем как окислительное, так и гликолитическое мышечное волокно, которое и «превратится» в окислительное.
3) Органелла, т.е. внутреннее наполнение клетки. Цель – увеличить количество митохондрий.
4) Факторы, стимулирующие синтез митохондрий:
- Активность клетки. Если клетка неактивная, то митохондрии там не работают, соответственно, не развиваются.
- Наличие кислорода. Митохондрия может работать только при наличии кислорода, иного не дано.
- Ионы водорода нельзя допускать в большой концентрации. Поскольку они действуют на лизосомы, которые выделяют ферменты, разрушающие белок, и клетку. Но с другой стороны, эти ионы водорода с удовольствием проходят внутрь митохондрий. И чем больше ионов водорода будет, тем больше их проникает в митохондрии. Они туда «заходят» вместе с водой, в итоге митохондрия набухает, лопается, и эти оставшиеся куски склеиваются. Получаются маленькие митохондрии, которые опять наполняются, опять лопаются, становясь все меньше и меньше. Таким образом, можно уничтожить все ионы водорода с помощью митохондрий.
Проводили такой эксперимент: взяли спортсмена гребца, у которого аэробный порог (который говорит об окислительных мышечных волокнах) был а уровне 150 ватт. Короче говоря, при собственном весе 80 кг, это достаточно хороший результат, т.е. человек был очень выносливым. Потом решили сделать ему «контрольный тест» - за минуту он должен был сделать максимальное количество жима штанги 40 кг лежа на скамье, затем сразу перевернуться на живот, и как можно больше сделать тягу штанги к груди еще минуту. Сделал он около 60 раз в каждом упражнении. И снова замерили его аэробный порог, который со 150 уменьшился до 75 ватт. Митохондрии в окислительных мышечных волокнах были уничтожены, волокна превратились в гликолитические. И это всего за один тест, 2 минуты работы, чего оказалось достаточно чтобы «убить» половину мышцы. Поэтому такие жесткие тренировки, с жестким длительным закислением исключетельно вредны для митохондрий, которые лопаются.
После этого они восстанавливаются. После появления новой митохондрии, она должна развиваться 24 дня, чтобы стать нормальной. Поэтому разрушить можно быстро, а восстановить только дней через 20. Именно через это время к вам и вернется прежняя форма. Отсюда нужно быть крайне аккуратным в плане жесткого тренинга.
5) Интенсивность сокращения. Тренируются митохондрии только когда мы работаем практически во всю силу, поэтому 80% от максимума.
6) Интенсивность упражнения, т.е. одно сокращение. Как правило, это 80-100%, т.е. достаточно высокий темп.
7) Время в течение которого можно работать. Вышенаписанные ограничения на ионы водорода (в факторах) накладывают жесткие ограничения на продолжительность выполнения упражнения. Нельзя сильно закислиться, но как это сделать, если, к примеру, гликолитическое волокно как только начинает тратить запасы АТФ, тут же начинает закисляться? Там ведь нет митохондрий. Значит нужно ограничить время до минимума. Этот минимум, к примеру, для бега составляет 3-5 секунд, но это очень высокий темп. Или другой пример, если вы занимаетесь боксом. Интенсивно колотите боксерскую грушу секунды 3, затем, как говорится, «два притопа, три прихлопа», немножко «уворачиваетесь от ударов груши», это еще секунды 3-5. И вот таким образом работаем 15-30 секунд. Таким образом, такая работа не доходит до анаэробного гликолиза (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ). Получается, что мы поколотили, потратили запасы АТФ, потом креатинфосфат восстанавливает его. Происходит почти полное восстановление, опять колотим, опять тратим АТФ. До тех пор, пока запасы АТФ и креатинфосфата полностью не исчерпаются, вы сильно закисляться не будете.
Интервал отдыха. Как правило, хватает 45 секунд. Иногда предлагают следующую формулу: 5 секунд работал * на 5 секунд интервал отдыха = 25 секунд отдыха. Работаешь 10 секунд * на 5 секунд интервал отдыха = 50 секунд отдыха. Это более менее разумный вариант.9) Количество повторений. 10-40 таких серий можно делать. Соответственно, на начальном этапе 10 серий, а 40 – это уже хорошая подготовка.
10) Количество тренировок в неделю: 2 минимум, но можно хоть 7, хоть по 2 тренировки в день, т.е. 14 в неделю. Особенность такой тренировки в том, что вы вообще не закисляетесь (ну или почти не закисляетесь), значит, вреда мышцам не наносится. Кроме механических микротравм.
Короче говоря, вот митохондрия строится 20 дней, но ее ведь ничего не разрушает при таких упражнениях. Поэтому вы можете час поработать, пойти покушать, пополнить запасы энергии, и еще час так поработать. Потом снова покушать, покакать, и… У кого на сколько хватит сил и времени. Такая практика есть в плавании, в велосипедном спорте и т.п. Если нет вредящего эффекта, то объем тренировочной работы может быть очень большой. Естественно, при правильной организации питания и режима отдыха. Поэтому лучше сделать много коротких тренировок, чем одну очень длинную. При длинной тренировке (2-3 часа) запасы энергии кончаются, и никакие новые митохондрии в принципе строиться не будут.
Вот это наилучший вариант роста митохондрий сразу во всех мышечных волокнах (гликолитических и окислительных). Есть еще один плюс: т.к. вы заставляете работать мышцу с предельным усилием, тратите АТФ и немножко креатина, отсюда появляется еще один фактор – свободный креатин.
Поэтому если работаете во всю силу, то появляются гормоны, т.к. небольшой стресс все равно будет. В итоге, такого рода упражнения являются одновременно методом развития выносливости (митохондрий), и наращиванию миофибрилл (силы). Не так эффективно, как силовые упражнения, но эффективность порядка 50% от тех есть.
Минус данных упражнений в том, что могут появиться микротравмы, т.к. делаем быстро, сильно, мощными движениями. Если данная статья вызовет интерес, то в следующей расскажу о методе повышения аэробных способностей мышц без травм.
21.09.2022г.
10 км- 47:11
31.05.2023
10 км-46:00.
10.06.2024.
10 км-44:05.
4.11.2022г.
21,1 км-1:46:47
2.08.2024 г.
21,1 км- 1:37:08
4.09.2023г.
42,195 км- 4:00:02.
23.09.2024.
42,195 км- 3:37:00.
