Сегодня блок инфы был посвящен прессу и кору. Ну что ж, пора начинать качать его основательно:sob:
Пока начну с трех видов планки утром и пару упражнений на турнике или брусьях с подъемом ног и коленей - вечером.
Пресс: основная планка 60сек, боковые по 30 сек.
Рацион:
Ранний завтрак в 5.00 (творог обезжиренный 180г.+банан, 300мл. кефира, по 3шт. г.о.,м.,ф.)
Завтрак в 9.00 (лепешка с сыром, рожок с творожной массой, батончик Марс, чай. Это вышло на 962ккал. Сегодня придется фигачить усиленней)
Перекус (3 абрикоса).
Обед (говяжий холодец 300г., 1 яйцо с1, 2 капустных листа, 2 редиса, 150мл. чая каркадэ)
Полдник (2 редиса, 2 капустных листа, 2 абрикоса)
Ужин (камбала 78гр., мидии 200гр.)
Из тренировки сегодня был велоспринт на 2км и волейбол. Ноги сильно перетренировал, что на основу не хватило сил. Но на всякий случай отжался на брусьях 20 раз.
Не плачь и не сдавайся!
Рацион:
Завтрак (300мл. кофе, 2шт. шоколадных конфет с арахисом),
Обед (80г. хлеба, 60г. сала, 3 половника супа: вода, куриная грудка, шампиньоны, лук, вермишель, укроп, яйца),
Ужин (600мл. кефира 1%, 3 крекера).
Основа:
Разминка - суставная, велопрогулка
Подтягивания - 3 (2 - широким, 2 - средним, 2 - узким),
А. подтягивания - 14,
Приседания - 24 (наружу, параллельно, внутрь),
Отжимания - 12 (брусья, обычным, ноги выше, узким "Алмаз", 2 - широким от опоры),
Выпады - 20 (ходьба выпадами: 3 - широкие, 3 - средние).
Заминка - растяжка грудных, трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, бицепс бедра, велопрогулка, вис на перекладине).
6 подходов, отдых 55 секунд.
Итог: 1) очень ослаб хват, на подтягиваниях постоянно отвлекался на предплечья из-за чего техника страдала (завтра начну использовать эспандер кистевой); 2) от приседаний внутрь сильно горят ноги, но чувствую прокачку и результат, поэтому очень рад жгучей боли и усталости
; 3) отжимания в 10 повторений были очень легки, но как только стоит перейти на 12 повторений, так силы покидают, техника страдает. Видимо стоит сделать акцент на отжиманиях больше, например утром после сна, чтобы привести мышцы в тонус и к вечерней тренировке; 4) ходьба выпадами со средней расстановкой ног намного тяжелее, чувствуется как прокачивается квадрицепс и ноги сильно устают, правда с широкой постановкой ног чувствуешь, как качаются ягодицы, приводя их в тонус и подтянутость:grin:
Не плачь и не сдавайся!
