Игорь Войтенко не нуждается в представлении, потому что всего за пару лет он смог пройти путь от уборщика в польском McDonalds до автора YouTube канала с аудиторией в 1 000 000 человек и владельца собственного бренда спортивной одежды Road to the Dream.
Но Игорь, как и многие, начинал свои тренировки в квартире, выполняя разнообразные рутины, состоящие из упражнений с собственным весом. Мы решили собрать все его тренировочные схемы в одной статье, потому что у этого парня есть чему поучиться!
Сразу оговоримся, что тренировки Игоря обычно строятся по круговой схеме (обычно - по 3 круга), то есть он выбирает несколько упражнений, которые выполняет БЕЗ отдыха, затем дает небольшой отдых (60 секунд) и делает новый круг.
Как накачать ГРУДЬ в домашних условиях
Для того, чтобы развить мощные грудные Игорь предлагает выполнять 3 круга, состоящие из 4 различных вида отжиманий. Первые 3 вида по 10 повторений и последнее на максимум.
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=q23O4d1pVv4&index=4&list=PLOuqZCi1tNKmAjN8_ZxhpeAl5PltjcQNl">Отжимания с обычной постановкой рук</url>
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=p75kruzYboE&list=PLOuqZCi1tNKmAjN8_ZxhpeAl5PltjcQNl&index=3">Отжимания с широкой постановкой рук</url>
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Отжимания с обычной постановкой рук, но в темпе 4-0-4*
*:>
Подробнее про темп выполнения упражнений можно узнать из этого видео:
</quote>
Как накачать ПЛЕЧИ в домашних условиях
Схема тренировки плеч от Игоря аналогична схеме тренировки грудных мышц. Она включает в себя 4 упражнения, выполняемые по кругу без отдыха между ними и с отдыхом 60 секунд между кругами. Всего нужно выполнить 3 таких круга:
1. Отжимания на руках с поддержкой (пиковые отжимания)
2. <url="https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg">Отжимания с ногами на возвышенности</url>
3. Отжимания с руками у пояса (псевдо планш)
4. Тюремные отжимания (бёрпи)*
*:>
Это упражнение выполняется лесенкой с 1 до 10 с разделением отжиманий и прыжков с хлопком над головой. То есть сделали 1 отжимание, встали, хлопнули 1 раз, сделали 2 отжимания,
встали, хлопнули 2 раза и т.д. до 10 - это один подход в круге.</quote>
встали, хлопнули 2 раза и т.д. до 10 - это один подход в круге.</quote>
Как накачать ПРЕСС в домашних условиях
Пресс - это основа эстетичной фигуры и Игорь предлагает тренировать его каждый день по схеме из 5 упражнений:
1. Вертикальный маятник - 40 повторений
2. Горизонтальный маятник - 20 повторений
3. <url="https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA">Скалолаз</url> - 20 повторений
4. Боковые скручивания - 20 повторений
5. Велосипед - 40 повторений
Как накачать СПИНУ в домашних условиях
Накачать спину дома, когда дома нет даже <url="https://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Voitenko-Home-Training">настенного турника</url> - задача не из легких. Тем интереснее вам будет познакомиться с упражнениями, которые предлагает для выполнения Игорь!
1. Отталкивания от опоры
2. Подтягивания вдоль пола (лодочка со сведением лопаток)
3. Разводка на спину (лодочка с разводкой рук в стороны)
12 повторений в каждом упражнении.
Как накачать ТРИЦЕПС в домашних условиях
1. <url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0">Отжимания от лавки (обратные отжимания)</url> - 15 повторений
2. Трицепсовые разгибания - 15 повторений
3. Отжимания узким хватом (локти вдоль тема) - 20 повторений
Как накачать НОГИ в домашних условиях
1. Выпады - 10 повторений (сначала на одну ногу, потом на другую)
2. Прыжки в длину - 10 повторений
3. Выпрыгивания с колен - 10 повторений
Как накачать ТРАПЕЦИЮ в домашних условиях
1. Ходьба на руках с поддержкой стены - 10 проходок
2. Отжимания от пола на трапецию - 20 повторений
3. Отжимания в стойке на руках - 20 повторений
!!! Не забудьте хорошенько размять шею перед тренировкой !!!
P.S. Поскольку многие часто задают эти вопросы, то мы решили добавить в статью немного информации об Игоре Войтенко. Возраст - 24 года (родился 26 февраля 1993 г.) лет, Рост - 180 см, Вес - 79 кг.
