Упражнения на турниках и брусьях для воркаутеров любого уровня! От самых новичков и до настоящих мастеров перекладин!

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

4 недели, 20 тренировочных дней и 8 дней отдыха. После прохождения данного уровня сложности вы можете приступить к следующему.

ДЕНЬ НОГ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные приседания.
*2. "Пистолетик".
3. Выпады на платформу.
4. "Всадник у стены".
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

* НЕОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания "Нырок Щуки".
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ КАРДИО

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. "Всадник".
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ВРЕМЯ НОГ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.

Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).

Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.

Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.

Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).

Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ КАРДИО

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.

Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

ЧЕРЕД НОГ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. "Всадник".
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
7. Подтягивания средним разнохватом.

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. "Всадник".
2. Боковая планка.
3. "Всадник у стены".
4. Планка на локтях.
5. "Всадник у стены".
6. Боковая планка.
*7. "Всадник".

* НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ПОРА НОГ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.

Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.

Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.

Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.

Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.

Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. "Альпинист".
4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.

Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3
5. "Всадник".
6. "Всадник у стены".

Комментарии

/articles/comment/6720-vertikalnye-otzhimanija-jeto-otzhimanija-ot-stolba-ili
Отправлено: 22.11.2017 15:01
Вертикальные отжимания это отжимания от столба или от стены, а не отжимания в стойке верх ногами.
Картинка:

/articles/comment/6721-safrayt-vot-teper-norm-oformleno
Отправлено: 23.11.2017 17:13
Safrayt

Вот теперь норм оформлено)))
/articles/comment/6722-pochemu-vo-vseh-kardio-pod-kartinkoj-napisano-chto
Отправлено: 24.11.2017 19:44
Почему во всех кардио под картинкой написано, что отдых 2 мин м/у упражнениями и кругами? ошибка копирки?)

А 2ой лвл будет?)
/articles/comment/6723-alteemo-da-oshibka-kopirovanija-opisanija-2-3-4-5-lvl
Отправлено: 24.11.2017 20:55
AlTeemo да, ошибка копирования описания =)
2,3,4,5 лвл в нашем вк-паблике.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку