У вас нет никакого фитнес-оборудования, вы можете отжаться только один раз и любите ваше офисное кресло? Фрэнку Медрано, суперзвезде фитнес направления калистеника, наплевать на все этот. Этот калифорниец знает, как сделать из вас настоящего уличного атлета!

Фрэнк Медрано иногда предлагает необычные методы для достижения ваших целей в фитнесе. “Вы можете тренироваться даже в своей ванной”, - говорит он. - “Делайте отжимания - опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх - опираясь на края ванны. Это хорошее упражнение.”

Тридцатисемилетний, обритый налысо, с мышцами прямиком со страниц анатомического атласа, Медрано вдохновляет людей на тренировки. Сейчас этот американец дает советы почти шести миллионам подписчиков в своих социальных сетях. Его вид тренировок называется калистеникой, а его лозунг - “Больше нет времени для оправданий”.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, используют только вес своего тела, остальное делает гравитация. Если говорить об упражениях, то уровень сложности варьируется от простых приседаний до сложных вариаций подтягиваний, похожих на те, что выполняют гимнасты.

Медрано, определенно, звезда калистеники, прыгун с шестом в прошлом, сейчас он веган с 5% подкожного жира и более 35 миллионами просмотров видео на YouTube и около 690 000 подписчиками в Instagram. Ещё 4,7 миллиона поклонников на Facebook следуют его советам по тренировкам. В чем секрет его успеха?

“Для меня калистеника - школа жизни”, - говорит он. - “Вы учитесь справляться с неудачами и быстрее достигать ваших целей. И вы можете присоединиться, даже если отжимаетесь всего один раз. Мы все начинали с одного раза.”

Здесь, впервые, Фрэнк резюмирует свою философию тренировок, она состоит из семи пунктов.

1.Не пытайтесь копировать других.
2.Ваше тело - ваш тренажерный зал.
3.Изучайте свою боль и прислушивайтесь к сигналам своего тела.
4.Делайте больше то, что нравится делать, адаптируйте под себя то, что не нравится.
5.Станьте экспертом по чечевице.
6.Превращайте плохие дни в хорошие.
7.Создайте видение себя.

Он даже дает совет, как лучше читать эту статью. “Вы должны прочитать её находясь в планке”, - говорит Фрэнк. - “Это одно из базовых упражнений в калистенике. Если сможете продержаться в этой позе до третьего пункта статьи, то можете считать, что достигли своей первой цели.”

Это займет у вас около минуты. Ну а теперь - приступим...

1. Не пытайтесь копировать других

“Мое работа - приводить людей в хорошую форму с помощью занятий калистеникой. Отмечу один из моих главных советов для любой сферы жизни: найдите то, что хорошо получается у вас. Большинство людей, которые хотят достичь какой-то цели, начинают подражать своим кумирам, будь то фитнес-модель или успешный стартапер. Загвоздка в том, что даже если вы будете подражать своему кумиру во всем, то в конце концов все равно будете лишь копией.

Когда я начинал заниматься калистеникой, семь лет назад, я часто смотрел и любовался видео моего друга - <url="http://workout.su/video/show_video/2616">Девина Соса ака Zef</url> который известен своими взрывными выходами силой. Я стал изучать его упражнения, как и тысячи других людей, но я обнаружил, что на самом деле силен в другом.

Так что я стал работать над подтягиваниями <url="http://workout.su/video/show_video/6211">“печатная машинка”</url> (когда вы двигаетесь вдоль перекладины, как каретка на печатной машинке), я тренировал их, пока не смог делать это чрезвычайно трудное с легкостью.

Я создал свой необычный стиль тренировок, потом снял видео и выложил его на YouTube. Оно набрало 35 миллионов просмотров. Многие люди недооценивают то, насколько сильными и креативными они являются. В калистенике каждый начинает с одного повторения. И только вам решать, куда приведет эта дорога.”

2. Ваше тело - ваш тренажерный зал<

“В калистенике для выполнения любого упражнения, начиная от обычных отжиманий и заканчивая отжиманиями на одной руке и флажком, нужен только все вашего тела и гравитация. Самое главное, здесь не может быть никаких отговорок, чтобы не тренироваться. Нет денег? Калистеника бесплатна.

В плохой физической форме? Есть тренировки, в которых вам даже не придется вставать с пола. Вам быстро все надоедает? Существует огромное количество разнообразных, которые вы можете выполнять на турнике. Нет турника? Делайте отжимания на лестнице, подтягивайтесь на ветках деревьев. Мир вокруг нас - одна большая спортивная площадка. И вы можете повысить уровень почти любого упражнения до очень сложного.

В самом начале я сказал вам, чтобы вы читали эту статью в планке. Это основа для тренировок в калистенике, потому что это упражнение делает ваши мышцы кора сильнее. Вы должны держаться так долго, как сможете. Ну что, пресс уже болит? Хорошо. Боль - это важно.”

3. Изучайте свою боль

“Многие думают, что спортсмены не чувствуют боли, потому что кажется, будто упражнения даются им очень легко. Но верно как раз обратное: атлеты изучают свою боль и используют свои познания в тренировках.

Боль - это ваш компас: она показывает, какой у вас потенциал. Если ваш бицепс жжет после 8 подтягиваний, это признак того, что вы сможете сделать больше чем восемь.

Подумайте, как будет обидно, если вы сдадитесь из-за двух глупых подтягиваний. Подтягивания, которые вызывают боль, вдвойне эффективны: они-то и будут стимулом для роста мышц.

Вы, конечно же, можете использовать калистенику и для предотвращения боли. Возможно, вы сидите за компьютером весь день и мучаетесь от болей в спине. Мой совет - <url="http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Medrano-RedBull-1">повесьте в своем офисе настенный турник</url> и периодически просто висите на нем. Для этого нужно всего-то повиснуть и держать руки прямыми. В идеале, вы должны делать так хотя бы 10-20 секунд в день. Во время виса ваша спина будет растягиваться. И в какой-то момент вы почувствуете, что сможете подтянуться.”

4. Делайте то, что нравится делать, адаптируйте под себя то, что не нравится

“Если вы хотите стать лучше, то стоит делать даже те упражнения, которые вам не нравятся. Конечно же, вы в любой момент можете полностью исключить эти упражнения - скажем, отжимания - из своей программы тренировок, но будет гораздо лучше, если вы измените их под себя.

Если вы находите отжимания слишком сложными, то делайте их с колен. Если вам слишком легко, попробуйте <url="http://workout.su/video/show_video/1600">алмазные отжимания</url> (сложите большие и указательные пальцы рук так, чтобы получилась форма алмаза) или отжимания лучника (выпрямляйте одну руку в сторону, когда опускаетесь).

Очень важно изменять тренировки, чтобы придать своему телу свежий импульс для развития. Вы когда-нибудь замечали, что ходите на работу по одной и той же дороге? Попробуйте изменить свой путь всего на 100 метров - пройдите по другой улице. Вы будете поражены тем, что обнаружите. Возможно, вы наткнетесь на новый магазин или заметите граффити, которое раньше не видели. Вы увидите что-то новое и обратите на это внимание. Ваше тело поступает точно так же, когда вы изменяете свою программу тренировок.”

5. Станьте экспертом по чечевице

“Когда я только начинал заниматься калистеникой, я мог достигать своих целей, даже если ел что попало. Но мои результаты стали только лучше, когда я поменял свой рацион. Существуют тысячи различных советов по здоровому питанию. Вот мои: я веган, пью три литра воды в день и готовлю себе много еды из лебеды, фасоли, брокколи и шпината.

Очевидно, что не обязательно быть веганом, чтобы заниматься. Но вы можете стать экспертом по чечевице. Чечевица - это моя супер еда. Она содержит высококачественные белки и пищевые волокна, которые способствуют росту мышц. Я рекомендую салат из чечевицы с морковью и помидорами.

Если вы хотите поменять что-нибудь в своем питании, то откажитесь от молока: оно вредно для вас, независимо от того, что говорили вам ваши родители. Я заменил его миндальным молоком, которое усваивается легче, чем лактоза в коровьем молоке.

И пока мы еще говорим на тему напитков, конечно же вы можете пить пиво после тренировки. Плохая новость для вас в том, что пиво препятствует росту мышц, так как ваш организм будет в первую очередь расщеплять алкоголь, а не жир. Чтобы стать спортивным, придется пойти на жертвы. Сожалею.”

6. Превращайте плохие дни в хорошие

“Конечно, будут такие моменты, когда вы не сможете добиться своих целей. Даже самые удачливые иногда терпят неудачи. Но это даже хорошо, потому что ваша реакция на неудачу - это проверка вашего желания, это поможет понять, действительно ли вы хотите достичь вашей цели.

Мне пришлось тренироваться пять месяцев, прежде чем я смог сделать свой первый выход силой. За это время я пытался сделать его сотни раз. Признаюсь, иногда по вечерам я плакал по этому поводу. Я был расстроен. Но выходы силой - это чертовски крутое упражнение, и поэтому я не сдавался.

Однажды вечером в апреле 2010 года, я тренировался в тренажерном зале в городе Уиттиер недалеко от Лос-Анджелеса. Я взялся за перекладину, начал тянуть себя вверх и ожидал худшего, как было много раз до того, но в этот вечер я не просто смог сделать свой первый выход силой, я чуть не перелетел через перекладину, потому что я стал гораздо сильнее. Это был один из моих лучших дней с тех пор, как я начал тренироваться, и не будь в моей жизни неудач, не было бы и такого опыта.”

7. Создайте видение себя

“Есть четыре этапа на пути достижения вашей цели: видение, вдохновение, действие и исполнение задачи.

Допустим, вы достаточно спортивный парень с сидячей работой, и вы хотите научиться делать передний вис, чтобы произвести впечатление на свою девушку. Вот то, что вам нужно делать…

ШАГ ПЕРВЫЙ: создайте видение себя. Придумайте свой идеал. Представьте, что вы легко, словно перышко, поднимаете и выпрямляете свое тело. Видение - это не то, что вы можете сделать, это то, что вы хотели бы уметь делать в идеале.

ШАГ ВТОРОЙ: запаситесь вдохновением. Это единственный этап, где вам могут помочь ваши кумиры. Посмотрите видео с YouTube. Посмотрите, что возможно и как просто это может выглядеть со стороны.

ШАГ ТРЕТИЙ: приступайте к активным действиям. Здесь нужно начать работать по-настоящему. Найдите <url="http://workout.su/articles/301">программу для тренировки переднего виса</url>. Вы должны уметь делать не менее 20 подтягиваний. Кроме того, <url="http://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Medrano-RedBull-2">купите себе резиновую петлю</url>, чтобы поддерживать ваши ноги и не опускать их ниже нужного угла.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: отправляйтесь выполнять свою миссию. Теперь нужно сделать то, что вы хотели. Вы научитесь делать передний вис даже если у вас болит спина, даже если до того пять месяцев не получалось и вы плакали в подушку по ночам. Ваша миссия будет завершена только когда вы сможете выпрямиться в горизонтальное положение.”

Оригинал статьи: https://www.redbulletin.com/int/en/sports/frank-medranos-fitness-revolution