Эволюция программы тренировок подтягиваний на одной руке (OAP)

Я всегда считал, что подтягивания на одной руке - это круто. Но я так же понимал, что это сложно и реально требует силы. Но я даже не предполагал НАСКОЛЬКО это сложно. Этой зимой я решил научиться подтягиваться на одной руке, используя резиновые петли для тренировок WORKOUT в качестве инструмента для регулирования нагрузки. В своей статье я хочу рассказать вам о том, как я тренировался и о том, как менялась моя программа тренировок с течением времени.

Основная идея, которую я закладывал в тренировки - это постепенная прогрессия нагрузки. То есть сначала мы облегчаем упражнение до определенного уровня (чтобы можно было выполнить хотя бы 1 полноценное повторение в подходе), затем наращиваем количество повторений на этом уровне (до 5-10 в подходе), а затем, по мере роста сил, уменьшаем размер "поддержки".

ВАЖНО!:
Петлю нужно использовать следующим образом: в неё нужно ставить ногу. Таким образом, вы всегда будете точно знать, какую нагрузку снимает с вас петля. В случае же, когда вы держитесь за петлю второй рукой, то вы не можете точно знать, сколько именно вы отдаете в нагрузке на петлю. И это лишает смысла переход от более жестких петель к менее жестким.

Тренировка №1:
- Разминка
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке с ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 5 минут


Спустя несколько тренировок я решил добавить несколько разминочных подходов, чтобы не рвать с места в карьер. Все таки подтягивания на одной довольно тяжелое для сухожилий и мышц упражнение, к нему нужно разогретым подходить.

Тренировка №2:
- Разминка
- 6 подходов высоких подтягиваний до живота по 10 повторений с отдыхом 1->2->3->4->5 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 5 минут


Спустя несколько тренировок я решил уменьшить объем разминки, но повысить её интенсивность.

Тренировка №3:
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 11 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 5 минут


Спустя несколько тренировок я ещё больше повышаю интенсивность разминки.

Тренировка №4:
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 5 минут


Спустя несколько тренировок я обратил внимание, что начал скучать между подходами в подтягиваниях на одной, поэтому сократил время отдыха до 4-х минут.

Тренировка №5:
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с ЗЕЛЕНОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.


Спустя несколько тренировок я понял, что пришло время увеличивать нагрузку и перешел на более слабую петлю.

Тренировка №6:
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 12 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с ФИОЛЕТОВОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.


На этом этапе я смог выполнить 1 полноценное подтягивание на каждой руке с полного виса и до подбородка выше турника. Но цель стоит в 3-5 подтягиваний на каждой, так что продолжение следует!

Спустя несколько тренировок я понял, что пришло время ещё больше увеличивать нагрузку и снова перешел на более слабую петлю. одновременно с этим снизил интенсивность разминки, чтобы она не забирала много сил.

Тренировка №7:
- Разминка
- 5 подходов высоких подтягиваний до живота по 10 повторений с отдыхом 1->2->3->4 минут после каждого подхода
- 10 подходов в подтягиваниях на одной руке (поочередно) с ЖЕЛТОЙ резиновой петлей на максимум повторений с отдыхом 4 минут
- 5 подходов подтягиваний на максимум с отдыхом 4->3->2->1 минут после каждого подхода.


Тренировки продолжаются...

Комментарии

/articles/comment/4883-poskolku-ochen-mnogo-narodu-stalo-interesovatsja
Отправлено: 17.03.2016 19:05
Поскольку очень много народу стало интересоваться подтягиваниями на одной руке, я решил выложить эту статью в качестве ответа. Кроме того, в ней наглядно видно, что ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК - это не конечный продукт, и здесь главное ПРОЦЕСС ЕЁ СОСТАВЛЕНИЯ и АДАПТАЦИИ с течением времени.
/articles/comment/4885-po-moemu-jeto-ne-programma-trenirovok-a-marketing
Отправлено: 18.03.2016 20:38
по моему это не программа тренировок,а маркетинг
/articles/comment/4886-mozhno-prosto-podtjagivatsja-na-odnoj-ruke-cherez
Отправлено: 18.03.2016 20:39
можно просто подтягиваться на одной руке через полотенце и со временем получится-проверено на себе8)
/articles/comment/4887-gromik-quote-name-mozhno-prosto-podtjagivatsja-na
Отправлено: 18.03.2016 21:02
Gromik

Name:
можно просто подтягиваться на одной руке через полотенце и со временем получится-проверено на себе8)


Это не программа и даже не совет XD блин. В отличии от твоего постав в программе выше расписана пошаговая прогрессия с повышением уровня нагрузки в соответствии с ростом уровня подготовленности до того момента, пока не научишься. При этом стартовать можно с любого уровня.

А твой совет больше из серии интернет обучалок аля "как научиться передний вис?" "не знаю, я просто пробовал и научился".

P.S. Со временем - это у тебя сколько времени заняло?
/articles/comment/4888-wasd-kogda-s-armii-prishel-podtjagival-primerno-20-25
Отправлено: 19.03.2016 09:02
WasD когда с армии пришел подтягивал примерно 20-25 раз.начал пробовать на одной руке с полотенцем и через пару месяцев 3-4 раза на одной уже подтягивался.8)
/articles/comment/4889-gromik-ja-podtjagivalsja-25-30-raz-18-20-s-16-pri
Отправлено: 19.03.2016 09:50
Gromik

Я подтягивался 25-30 раз, 18-20 с +16 при этом не мог на одной, пока не начал целенаправленно тренироваться по программе. Все эти попытки с полотенцем или т.п., когда не виден четкий прогресс не особо помогали.

Ты делаешь с полного виса?
/articles/comment/4890-da-delaju-s-polnogo-esli-netu-sredstv-no-est-zhelanie
Отправлено: 19.03.2016 10:06
да делаю с полного.если нету средств но есть желание всегда можно научиться^_^
/articles/comment/4891-gromik-jeto-verno-variant-s-rezinkami-tolko-odin-iz
Отправлено: 19.03.2016 15:59
Gromik

Это верно) вариант с резинками - только один из возможных. Я его выбрал потому что:

а) был набор резинок (уже)
б) можно объективно видеть прогрессию нагрузки
/articles/comment/4893-dlja-lostizhenija-pobedy-vse-sredstva-horoshi-d
Отправлено: 19.03.2016 19:34
для лостижения победы все средства хороши;D
/articles/comment/4894-anton-po-moemu-vpolne-logichnaja-programma-dlja
Отправлено: 20.03.2016 09:27
Антон, по-моему вполне логичная программа для соответствующего уровня, но можно немного подробнее: -сколько подтягиваний на одной с зеленой петлей ты мог делать в самом начале тренировок; - на каком количестве в подходе ты переходил на более слабую петлю; - сколько ты уже делал с фиолетовой петлей, когда получилось полноценное подтягивание?
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку