Программа тренировок для выхода силой на две руки

Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.



Тяговые упражнения

(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(2) Плиометрические подтягивания



10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(3) Подтягивания с перепрыгиваниями

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Жимовые упражнения

(1) Отжимания от турника



5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.

(2) Плиометрические отжимания со скамейками

10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.

(3) Фристайловые плиометрические отжимания



5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Упражнение для связок

(1) Подъем локтей

5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами

Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.

Главное - держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.

Комментарии

/articles/comment/2717-byl-v-mfti-segodnja-obeshhal-skinut-kartinku-zapilju
Отправлено: 13.11.2014 00:22
Был в МФТИ сегодня, обещал скинуть, картинку запилю завтра. Программу тренировок для стойки на руках и отжиманиям в ней тоже когда-нибудь снимем.
/articles/comment/2719-budu-zhdat-programmu-dlja-stojki
Отправлено: 13.11.2014 12:24
Буду ждать программу для стойки:)
/articles/comment/2720-est-li-smysl-vypolnit-jeti-uprazhnenija-esli-maks-kol
Отправлено: 13.11.2014 15:20
Есть ли смысл выполнить эти упражнения если макс кол-во подтягиваний 15 раз или подождать пока буду подтягиваться на максимум более 25?
/articles/comment/2721-spasibo-anton-ochen-interesnaja-programma
Отправлено: 13.11.2014 19:24
Спасибо, Антон! Очень интересная программа.
/articles/comment/2722-vot-konchatsja-moi-pervye-sto-dnej-i-objazatelno
Отправлено: 13.11.2014 20:05
Вот кончаться мои первые сто дней, и обязательно присмотрюсь повнимательнее, а пока в избранное.
/articles/comment/2723-spasibo-kak-raz-hotel-vzjatsja-za-vyhody
Отправлено: 13.11.2014 21:54
спасибо. как раз хотел взяться за выходы!)
/articles/comment/2725-romario-tar-da-imeet-smysl-svmsm-pozhalujsta
Отправлено: 13.11.2014 23:15
romario_tar

Да, имеет смысл.

Svmsm,

Пожалуйста!

UndoFaser, fanatnik,

Успехов ;)
/articles/comment/2727-klassnye-uprazhnenija-davno-hochu-nauchitsja-vyhodu
Отправлено: 14.11.2014 14:31
Классные упражнения - давно хочу научиться выходу силой на две. Пока что умею только на одну и правую и левую - благодаря тому, что научился держать свое тело во флажках.
/articles/comment/2728-a-est-chto-to-na-podobii-dlja-gorizonta-spisok
Отправлено: 14.11.2014 14:39
А есть что-то на подобии для горизонта - список подводящих упражнений (да и укажите базу для этого трюка - не очень бы хотелось начинать учить данный силовой элемент не имея для этого базы!)???
/articles/comment/2730-da-kstati-a-kakaja-baza-dlja-vyhoda-siloj-na-dve-davno
Отправлено: 14.11.2014 14:40
Да кстати, а какая база для выхода силой на две???
Давно уже мучает этот вопрос меня!
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку