Программа для девушек от natalipashkof (уровень 3)

Программа четвертой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url="http://workout.su/areas/2172">парке 50 летия октября </url> (<url="http://workout.su/trainings">расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Натали:>

При отсутствии физ. подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.

При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

а) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ

- кому тяжело - с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
- 2 подхода на максимум

б) ДИПСЫ (С РЕЗИНКОЙ ИЛИ БЕЗ)

- 2 подхода на максимум

[III] ТРЮКИ

а) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ (В УГОЛОК) + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД + НА ТУРНИК С МАХОМ + УБАТЬ НОГУ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ + ВИС НА ДРУГОЙ РУКЕ

ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ + ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ + ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ПИРАМИДА 7-1

- 7 отжиманий - планка 10 сек - 6 отжиманий - планка 10 сек - 5 отжиманий и тд
- кому тяжело - упор на коленях
- кому совсем тяжело - удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
- 2 подхода 7-1

б) ПОДЪЕМ НОГ К КОРПУСУ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ

- поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
- 3 подхода на максимум

в) БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

- 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум

в) ПОДЪЕМ НОГ СО СКРУЧИВАНИЕМ НА ТУРНИКЕ

-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум

г) БЕГ НА МЕСТЕ В ПЛАНКЕ (MOUNTAIN CLIMBERS)

- 2 подхода на максимум

д) СТЕНКА НА НОСКАХ

- 2 подхода на максимум (время)

е) ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ

- упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ

- <url="http://workout.su/articles/457">Уровень 2</url>
- <url="http://workout.su/articles/456">Уровень 1</url>
- <url="http://workout.su/articles/451">Уровень 0+</url>