Программа второй тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url="http://workout.su/areas/2172">парке 50 летия октября </url> (<url="http://workout.su/trainings">расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

а) ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКАМИ В ЛАДОШИ В ПАРАХ
- кому тяжело - упор на коленях
- при отсутствии пары - хлопаем себя по локтевому сгибу
- 3 подхода по 10 раз

б) ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ НА БРУСЬЯХ
- прямым или обратным хватом
- 3 подхода на максимум

[III] ТРЮКИ

а) ВИС ВРАЗНОЖКУ
- исходное положение - перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

б) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
- перекладина под коленом

в) КОМБИНАЦИЯ ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД С МАХОМ + ПЕРЕВОРОТ НАЗАД + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ

г) КОМБИНАЦИЯ ДИПСЫ + УГОЛОК + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ

д) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
- на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КРУГОВЫЕ
- прямым или обратным хватом
- 2 подхода (по одному на каждую сторону - по часовой и против) на максимум

б) ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ И НА РУКАХ В ПАРАХ
- тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
- 1 раз обойти площадку
- кому тяжело или при отсутствии пары - обойти площадку гусиным шагом и удержать планку 1 мин

в) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
- 3 подхода на максимум

г) ПЛАНКА БОКОВАЯ НА ПРЯМЫХ РУКАХ
- 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум

д) РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА (УПОР НА КОЛЕНЯХ)
1 подход минимум 10 раз

е) ПИСТОЛЕТИК (ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ)
- с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
- 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз

ё) СТЕНКА
- 2 подхода на максимум (время)

ж) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
- 2 подхода по 20 раз минимум

з) ОТЖИМАНИЯ С ПРЫЖКОМ
- упор - отжиание - колени к груди - прыжок руки над головой - упор - отжимание - …
- 2 подхода по 10 раз

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ

- <url="http://workout.su/articles/451">Уровень 0+</url>