Специально для посетителей нашего сайта и фанатов легендарной американской команды Bar-Barians мы подготовили подборку тренировочных программ от одного из её основателей, великого Zef Zakaveli, чьи взрывные выходы в своё время взбудоражили интернет!

Хотите стать лучшим? Тренируйтесь, как лучшие!

Niro Set

-5 <url="http://workout.su/video/show_video/284">подтягиваний</url>
-5 <url="http://workout.su/video/show_video/1064">выходов силой</url>
-5 подтягиваний
-5 выходов силой
-10 <url="http://workout.su/video/show_video/4424">отжиманий от перекладины</url>
-5 подтягиваний
-Вис подбородок за перекладиной (20 сек)

Extreme Weekly Routine Muscle-ups / Pull-ups

-Выход силой и 10 отжиманий от перекладины
-10 подтягиваний
-10 сек вис подбородок за перекладиной
-10 сек вис голова под перекладиной
-10 сек вис в нижнем положении
-10 подтягиваний
-Выход силой и 35 отжиманий от перекладины

Migs Set

Нижний хват - 5(широкий), 5(обычный), 5(узкий)
Верхний хват - 5(узкий) 5(обычный), 5(широкий)
-10сек удержания подбородок над турником.
-10сек удержания голова под турником.
-10сек удержания на выпрямленных руках.
Все выполняется не спрыгивая с турника.

Brookly Pull-ups / Push-ups

Один из мощнейших сетов Закавели на укрепление хвата и выносливости во время висов на перекладине.

30сек вис подбородок за перекладиной
30сек голова под перекладиной
30сек в нижнем положении(полный разгиб)
30сек голова под перекладиной
30сек за подбородок за перекладиной.

И в окончании 80 отжиманий от пола. Желательно в режиме non-stop (без остановки).

Wingate Duel

Вообще эта программа для двоих, но можно выполнить её и в одиночку. Для её выполнения лучше всего найти несколько низких перекладин разного уровня высоты.

Сделайте 1 отжимание от пола, затем сделайте 1 отжимание на самой низкой перекладине, заем 1 отжимание на следующей и т.д. пока не сделаете по 1 на каждой перекладине. После этого делаете 2 от пола и круг повторяется. И так далее, пока вы не сделаете по 10 отжиманий на полу и каждой перекладине (в подходе). После этого делаете все тоже самое вниз, то есть по 10 на каждой перекладине в первом круге, по 9 во втором и т.д.

Количество подходов зависит от общего количества повторений, но если вы делаете в районе 200 отжиманий (в сумме), то Зеф рекомендует укладываться в 5 подходов.

Dead Mans Dips

- Примите упор на брусьях (для того, чтобы делать отжимания на брусьях)
- Сделайте 1 <url="http://workout.su/video/show_video/321">отжимание на брусьях</url>
- Подождите в упоре (!) 10 секунд
- Сделайте 2 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 15 секунд
- Сделайте 3 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 20 секунд
- Сделайте 4 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 25 секунд
- 5 отжиманий на брусьях
- Подождите в упоре (!) 30 секунд
- 6 отжиманий на брусьях

После этого тоже самое вниз до 1 отжимания, после которого сделайте 11 отжиманий. Постарайтесь уложиться в минимальное количество подходов. В идеале нужно вообще не слезать с брусьев.

The "6 Routine"

Отдых не более 60 секунд между подходами.

1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Меняете порядок

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

В конце сделайте 6 рад подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.

Fletch's Fun

Начните с 1 обычного отжимания, после которого сделайте 1 <url="http://workout.su/video/show_video/1600">алмазное отжимание</url>. В каждом подходе добавляйте по одному повторению в каждом из отжиманий, то есть во втором подходе у вас будет по 2 обычных и 2 алмазных.

Ваша задача пройти лесенку от 1 до 10.

Максимум можно отдыхать 5 секунд между разными видами отжиманий, но при этом нужно сохранять положение упор лежа!!! Нельзя касаться коленями пола и нельзя задирать задницу вверх. Носки должны все время стоять рядом.

Ray L Routine

- 40 секунд удержание упора лежа
- 40 отжиманий от пола
- 30 секунд удержание упора лежа
- 30 отжиманий от пола

И т.д. вниз до 10 секунд и 10 отжимманий, затем 5 секунд в упоре и 5 отжиманий от пола.

Нужно стремиться к тому, чтобы выполнить эту программу в один подход!

Mark's Set

- 4 выхода силой + 1 подтягивание
- 3 выхода силой + 2 подтягивания
- 2 выхода силой + 3 подтягивания
- 1 выход силой + 4 подтягивания

Это 1 подход, то есть все нужно сделать не слезая с турника! Нужно выполнить 4 таких подхода с отдыхом 10 минут между ними.

Zakaveli Warm up!

Отличный сет, развивающий общую выносливость организма! Не смотря на слово "Warm up" в названии, для большинства это будет не разминка, а серьезный тренировочный сет.

Итак, необходимо выполнить:
5 выходов силой, 5 отжиманий от перекладины
4 выхода силой, 4 отжимания от перекладины
3 выхода силой, 3 отжимания от перекладины
2 выхода силой, 2 отжимания от перекладины
1 выхода силой, 1 отжимания от перекладины

Все необходимо выполнить, не покидая перекладины и без отдыха. Техника-максимально чистая. Для усложнения можно начать с 6 или 7 и так же спуститься вниз до 1.

15 M.D.

15-ти минутное испытание вашим способностям, которое требует максимальной концентрации и собранности. 15MD Можно использовать в качестве основной части тренировки, необходимо лишь хорошо размяться и разогреть мышцы. Здесь будут представлены альтернативные (облегченные) варианты для тех, кто не сможет сразу осилить основной вариант.

Easy 15 M.D.
- 80 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
- 100 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
- 20 выходов силой выполнить за 5 минут

Pre 15 M.D.
- 100 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
- 120 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
- 30 выходов силой выполнить за 5 минут

Full 15 M.D.
- 120 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
- 150 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
- 40 выходов силой выполнить за 5 минут

Отдыха между упражнениями нет! На каждое упражнение дается строго 5 минут, если Вы закончили его раньше, то оставшееся время используется исключительно в качестве отдыха, его нельзя использовать для выполнения следующего упражнения. Как только закончились первые 5 минут, отведенные на отжимания на брусьях, начинаются следующие 5 минут для отжиманий от пола и, соответственно, по окончании второй 5ти минутки, начинается третья для выходов силой.

Pizza set

- 8 отжиманий от низкой перекладины хватом сверху
- 8 отжиманий от низкой перекладины разнохватом
- 8 отжиманий от низкой перекладины хватом снизу
- 8 отжиманий от низкой перекладины хватом разнохватом
- 8 отжиманий от низкой перекладины узким хватом сверху
- 8 отжиманий от низкой перекладины широким хватом сверху
- 8 отжиманий от низкой перекладины хватом сверху

8 таких кругов с отдыхом 5 минут между ними.

Будет обновляться...

.: Похожие статьи :.

1. <url="http://workout.su/articles/531">Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.</url>