Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Специально для посетителей нашего сайта и фанатов легендарной американской команды Bar-Barians мы подготовили подборку тренировочных программ от одного из её основателей, великого Zef Zakaveli, чьи взрывные выходы в своё время взбудоражили интернет!

Хотите стать лучшим? Тренируйтесь, как лучшие!

Niro Set

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

-5 подтягиваний
-5 выходов силой
-5 подтягиваний
-5 выходов силой
-10 отжиманий от перекладины
-5 подтягиваний
-Вис подбородок за перекладиной (20 сек)

Extreme Weekly Routine Muscle-ups / Pull-ups

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

-Выход силой и 10 отжиманий от перекладины
-10 подтягиваний
-10 сек вис подбородок за перекладиной
-10 сек вис голова под перекладиной
-10 сек вис в нижнем положении
-10 подтягиваний
-Выход силой и 35 отжиманий от перекладины

Migs Set

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Нижний хват - 5(широкий), 5(обычный), 5(узкий)
Верхний хват - 5(узкий) 5(обычный), 5(широкий)
-10сек удержания подбородок над турником.
-10сек удержания голова под турником.
-10сек удержания на выпрямленных руках.
Все выполняется не спрыгивая с турника.

Brookly Pull-ups / Push-ups

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Один из мощнейших сетов Закавели на укрепление хвата и выносливости во время висов на перекладине.

30сек вис подбородок за перекладиной
30сек голова под перекладиной
30сек в нижнем положении(полный разгиб)
30сек голова под перекладиной
30сек за подбородок за перекладиной.

И в окончании 80 отжиманий от пола. Желательно в режиме non-stop (без остановки).

Wingate Duel

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Вообще эта программа для двоих, но можно выполнить её и в одиночку. Для её выполнения лучше всего найти несколько низких перекладин разного уровня высоты.

Сделайте 1 отжимание от пола, затем сделайте 1 отжимание на самой низкой перекладине, заем 1 отжимание на следующей и т.д. пока не сделаете по 1 на каждой перекладине. После этого делаете 2 от пола и круг повторяется. И так далее, пока вы не сделаете по 10 отжиманий на полу и каждой перекладине (в подходе). После этого делаете все тоже самое вниз, то есть по 10 на каждой перекладине в первом круге, по 9 во втором и т.д.

Количество подходов зависит от общего количества повторений, но если вы делаете в районе 200 отжиманий (в сумме), то Зеф рекомендует укладываться в 5 подходов.

Dead Mans Dips

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

- Примите упор на брусьях (для того, чтобы делать отжимания на брусьях)
- Сделайте 1 отжимание на брусьях
- Подождите в упоре (!) 10 секунд
- Сделайте 2 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 15 секунд
- Сделайте 3 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 20 секунд
- Сделайте 4 отжимания на брусьях
- Подождите в упоре (!) 25 секунд
- 5 отжиманий на брусьях
- Подождите в упоре (!) 30 секунд
- 6 отжиманий на брусьях

После этого тоже самое вниз до 1 отжимания, после которого сделайте 11 отжиманий. Постарайтесь уложиться в минимальное количество подходов. В идеале нужно вообще не слезать с брусьев.

The "6 Routine"

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Отдых не более 60 секунд между подходами.

1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Меняете порядок

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

В конце сделайте 6 рад подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.

Fletch's Fun

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Начните с 1 обычного отжимания, после которого сделайте 1 алмазное отжимание. В каждом подходе добавляйте по одному повторению в каждом из отжиманий, то есть во втором подходе у вас будет по 2 обычных и 2 алмазных.

Ваша задача пройти лесенку от 1 до 10.

Максимум можно отдыхать 5 секунд между разными видами отжиманий, но при этом нужно сохранять положение упор лежа!!! Нельзя касаться коленями пола и нельзя задирать задницу вверх. Носки должны все время стоять рядом.

Ray L Routine

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

- 40 секунд удержание упора лежа
- 40 отжиманий от пола
- 30 секунд удержание упора лежа
- 30 отжиманий от пола

И т.д. вниз до 10 секунд и 10 отжимманий, затем 5 секунд в упоре и 5 отжиманий от пола.

Нужно стремиться к тому, чтобы выполнить эту программу в один подход!

Mark's Set

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

- 4 выхода силой + 1 подтягивание
- 3 выхода силой + 2 подтягивания
- 2 выхода силой + 3 подтягивания
- 1 выход силой + 4 подтягивания

Это 1 подход, то есть все нужно сделать не слезая с турника! Нужно выполнить 4 таких подхода с отдыхом 10 минут между ними.

Zakaveli Warm up!

Сборник программ тренировок на турнике и брусьях от Zef Zakaveli

Отличный сет, развивающий общую выносливость организма! Не смотря на слово "Warm up" в названии, для большинства это будет не разминка, а серьезный тренировочный сет.

Итак, необходимо выполнить:
5 выходов силой, 5 отжиманий от перекладины
4 выхода силой, 4 отжимания от перекладины
3 выхода силой, 3 отжимания от перекладины
2 выхода силой, 2 отжимания от перекладины
1 выхода силой, 1 отжимания от перекладины

Все необходимо выполнить, не покидая перекладины и без отдыха. Техника-максимально чистая. Для усложнения можно начать с 6 или 7 и так же спуститься вниз до 1.

15 M.D.

15-ти минутное испытание вашим способностям, которое требует максимальной концентрации и собранности. 15MD Можно использовать в качестве основной части тренировки, необходимо лишь хорошо размяться и разогреть мышцы. Здесь будут представлены альтернативные (облегченные) варианты для тех, кто не сможет сразу осилить основной вариант.

Easy 15 M.D.
- 80 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
- 100 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
- 20 выходов силой выполнить за 5 минут

Pre 15 M.D.
- 100 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
- 120 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
- 30 выходов силой выполнить за 5 минут

Full 15 M.D.
- 120 отжиманий на брусьях выполнить за 5 минут
- 150 отжиманий от пола выполнить за 5 минут
- 40 выходов силой выполнить за 5 минут

Отдыха между упражнениями нет! На каждое упражнение дается строго 5 минут, если Вы закончили его раньше, то оставшееся время используется исключительно в качестве отдыха, его нельзя использовать для выполнения следующего упражнения. Как только закончились первые 5 минут, отведенные на отжимания на брусьях, начинаются следующие 5 минут для отжиманий от пола и, соответственно, по окончании второй 5ти минутки, начинается третья для выходов силой.

Будет обновляться...

.: Похожие статьи :.
1. Программы тренировок на турниках и брусьях от команды X-T.R.A.

Комментарии

/articles/comment/2307-budu-probovat-i-zhdat-obnovlenij
Отправлено: 23.06.2014 16:33
Буду пробовать и ждать обновлений.
/articles/comment/2308-dobavili-eshhjo-3-programmy
Отправлено: 23.06.2014 19:07
Добавили ещё 3 программы.
/articles/comment/2309-ogromnoe-spasibo-to-chto-i-iskal
Отправлено: 24.06.2014 12:15
Огромное спасибо) То, что и искал
/articles/comment/2310-dobavil-eshhjo-3-programmy
Отправлено: 24.06.2014 13:36
Добавил ещё 3 программы.
/articles/comment/2311-privet-anton-vopros-po-programme-na-brusjah-podozhdite
Отправлено: 24.06.2014 14:24
Привет, Антон. Вопрос по программе на брусьях: подождите в упоре определенное время, в верхней точке или в нижней?
Спасибо за разъяснение.
/articles/comment/2312-v-verhnej
Отправлено: 24.06.2014 16:19
В верхней.
/articles/comment/2313-a-vot-niro-set-delat-kak-5-podtjagivanij-otdyh-potom-5
Отправлено: 25.06.2014 23:04
А вот Niro Set делать как 5 подтягиваний отдых потом 5 выходов отдых или 5 подтягиваний сразу 5 выходов и так далее?
/articles/comment/2314-10-krugov-ada-ot-doka-5-vyhodov-10-podtjagivanij-15
Отправлено: 26.06.2014 09:15
"10 кругов ада" от Дока

5 выходов
10 подтягиваний
15 на брусьях
20 от пола узким
25 поднятий блока к поясу в наклоне
/articles/comment/2315-bart777285-vse-nuzhno-delat-ne-slezaja-s-turnika-motiv
Отправлено: 26.06.2014 12:01
Bart777285,

Все нужно делать НЕ СЛЕЗАЯ с турника.

Motiv,

Да, DOC тоже любит программы составлять =)
/articles/comment/2317-nu-ja-k-tomu-chto-on-specialno-dlja-zefa-sostavlen-byl
Отправлено: 26.06.2014 14:32
ну я к тому, что он специально для Зефа составлен был) поэтому можно включить в список
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку