Из 10 в 30 (программа по увеличению количества подтягиваний за месяц)

Если вы уже подтягиваетесь 10 раз, но хотите научиться подтягиваться больше, то вы встали на правильный путь! Потому что в рамках этой программы мы дадим всю необходимую информацию для того, чтобы вы легко смогли увеличить свой максимум в подтягиваниях до 20 или 30 повторений в одном подходе!

Эта программа построена на основе глубокого понимания биохимических процессов механической адаптации скелетных мышц, происходящих в организме, но не волнуйся, мы объясним всё простым и понятным языком уже на следующей странице. За счет этого мы смогли разработать максимально простую и максимально эффективную (в контексте затрат времени на получение результата) программу, которая помогла уже многим десятков атлетов улучшить свои показатели!

Что потребуется для прохождения?

• Турник

• Жилет-утяжелитель или пояс для отягощений с цепью

• 4 резиновых петли разной степени жёсткости (желтая, красная, фиолетовая, зеленая)

• Возможность заниматься 2-3 раза в неделю по часу

• Желание добиться результата!

Перед тем, как мы будем объяснять ЧТО нужно будет делать, чтобы научиться больше подтягиваться, мы хотим объяснить ПОЧЕМУ это нужно будет делать. И наш рассказ начнется с того, как устроены наши мышцы.

Самое главное, что нужно знать, это то, что в мышцах есть 2 основных составляющих: миофибриллыи митохондрии.

Миофибриллы–это основные сократительные элементы мышечного волокна, поэтому их основная функция —укорочение под воздействием нервного импульса. Именно от их количества будет зависеть то, насколько вы сильны, то есть насколько тяжелый вес вы можете поднять (или ещё что-нибудь с ним сделать).

Митохондрии–это «энергетические станция» клетки, основная функция которых –отвечать за кислородное дыхание и обеспечивать клетки энергией. Именно от их количества будет зависеть то, насколько долго вы сможете выполнять нужную работу, то есть как долго сможете делать упражнение и как много повторений выполните.

И здесь мы подходим к очень важному моменту, потому что тренировки на развитие миофибрилл и тренировки на развитие митохондрий будут принципиально отличаться друг от друга (также сильно, как отличаются функции этих клеточных структур), поэтому очень важно понимать, что если вы уже можете подтягиваться несколько раз (~10), то вы уже обладаете достаточным количеством миофибрилл (то есть достаточной силой) для выполнения подтягиваний, и вам не хватает именно митохондрий (выносливости) для того, чтобы подтягиваться больше раз.

В интернете довольно часто можно встретить информацию о том, что 1-5 повторений –это на силу, 5-20 –это на гипертрофию, а больше 20 –это на выносливость. К сожалению, это не соответствует действительности, более того, из подобного распространенного заблуждения возникает затем и искаженное представление о том, как должны быть организованы тренировки, направленные на увеличение количества повторений.

На самом же деле дело не в количестве повторений, а в механизмах энергообеспечения скелетных мышц, которых существует два: бескислородный(то есть с использованием энергии, запасенной в мышцах и организме в форме энергетических молекул АТФ) и кислородный(то есть с использованием митохондрий, которые будут преобразовывать энергию из поступающего в них кислорода).

И хотя первый метод является очень быстрым, но запасы энергии в мышцах крайне ограничены, поэтому их хватает буквально на пару-тройку десятков секунд работы. После чего организму приходится подключать уже второй метод, для того, чтобы обеспечивать себя энергией.

Именно переход от первого ко второму методу и обозначает переход от тренировок на силу и гипертрофию мышц (за счет миофибриллов) к тренировке на выносливость (за счет митохондрий).

Нетрудно догадаться, что если стоит цель много подтягиваться, то это будет занимать достаточно большое количество времени, а это значит, что…

Исходя из полученной в предыдущем разделе информации становится очевидно, что для увеличения количества подтягиваний необходимо целенаправленно тренировать митохондрии, увеличивая время выполнения упражнения.

Кстати, именно по этой причине (потому что организму нужны митохондрии, а не миофибриллы) программы тренировок, предлагающие использовать дополнительный вес для увеличения количества подтягиваний, оказываются далеко не так эффективны, как их расписывают авторы.

Основные мышцы, участвующие в подтягиваниях, следующие:

В рамках нашей тренировочной программы все они будут прорабатываться одновременно, поэтому не должно возникнуть ситуации, когда вы могли бы подтянуться ещё, но руки сами отпускают перекладину, или, наоборот, вы можете ещё висеть и висеть, а вот на подтягивание сил уже никаких нет.

Перед началом программы тренировок необходимо провести тестирование и определить свой текущий максимум в подтягиваниях, потому что это число будет использовано в дальнейшем для расчета нагрузки.

Тренировки будут проводиться 2-3 раза в неделю с отдыхом 2-3 дня между ними.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. И хотя многим новичкам не очень нравится её делать, но нужно относиться к разминке -как к процессу диагностики основных систем организма перед предстоящей тренировкой. Если вспомнить любой научно-фантастический фильм, то перед запуском космического корабля нам всегда показывают сцену, где герои проверяют его системы, и только после этого отправляются в путь. То же самое происходит и во время разминки!

Вот два простых разминочных комплекса, которые вы можете использовать на своих тренировках:

Исследования [1]показывают, что именно тренировочный объем, а не тренировочная интенсивность оказывает определяющее влияние на увеличение митохондриального объема. К сожалению, большинство занимающихся не знают этого и строят свои тренировки неэффективным образом неэффективно, используя гораздо меньший тренировочный объем, чем они могли бы.

Основная часть тренировки будет состоять из восходящей лесенки в подтягиваниях с использованием резиновой петли, которая позволяет вам выполнить 4-х кратный текущий максимум (который вы определили перед началом прохождения программы).

1ый подход – текущий максимум (с помощью петли)

2ой подход – двойной максимум (с помощью петли)

3ий подход – тройной максимум (с помощью петли)

4ый подход – четверной максимум (с помощью петли)

На следующей странице будет разбор Основной части тренировки на конкретном примере для облегчения понимания.

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях – 10. Тогда Основная часть тренировки будет выглядеть следующим образом:

1ый подход – 10 (с резинкой)

2ой подход – 20 (с резинкой)

3ий подход – 30 (с резинкой)

4ый подход – 40 (с резинкой)

Отдых между подходами –3 минуты (не больше).

Для первой тренировки возьмите самую сильную резину, которая у вас есть (по умолчанию – зеленая).

В случае, если вы успешно выполнили основную часть, то на следующей тренировке вы переходите на более слабую резину (например, с зеленой на фиолетовую).

В случае, если вы НЕ выполнили 4ый подход, то на следующей тренировке вы повторяете основную часть такую же.

В случае, если вы НЕ выполнили 3ий подход, то на следующей тренировке вы переходите на более сильную резину (например, к зеленой добавляете ещё желтую).

Исследования [2] показывают, что можно значительно повысить эффективность своей тренировки митохондрий, если после основной тренировки добавить небольшую силовую тренировку.

Достаточно выполнить всего 5 подходов с нагрузкой 60-80% от своего одноповторного максимума с количеством повторений не более 15 в подходе (если получается больше, значит необходимо увеличить нагрузку) и отдыхом 3 минуты между подходами.

Именно для этой цели вам и потребуется жилет-утяжелитель или пояс для отягощений с цепью.

!!! ПЕРЕД СИЛОВОЙ ЧАСТЬЮ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ОТДОХНУТЬ 15 МИНУТ !!!

Допустим, что ваш одноповторный максимум в подтягиваниях (то есть дополнительный вес с которым вы можете подтянуться всего 1 раз) составляет 30 кг. Тогда Силовая часть вашей тренировки будет выглядеть следующим образом:

Максимум подтягиваний + 18-24 кг

3 минуты отдыха

Максимум подтягиваний + 18-24 кг

3 минуты отдыха

Максимум подтягиваний + 18-24 кг

3 минуты отдыха

Максимум подтягиваний + 18-24 кг

3 минуты отдыха

Максимум подтягиваний + 18-24 кг

3 минуты отдыха

Если в первом подходе получилось выполнить более 15 повторений, значит вес был подобран неправильно (слишком маленький).

Если в первом подходе получилось выполнить менее 8 повторений, значит вес был подобран неправильно (слишком большой).

Мы уверены, что если вы четко следовали нашему тренировочному плану, то за 4 недели тренировок смогли значительно увеличить количество своих подтягиваний, так что можно вас поздравить с новым рекордом!

Будем рады, если вы запишите видео-отзыв на нашу программу и выложите его в интернете или пришлете нам на почту, чтобы мы выложили на нашем YouTube канале.

В теории, предложенную методику можно использовать и для дальнейшего увеличения количества подтягиваний (до 40-50 повторений), но на данный момент мы не имеем практических результатов, подтверждающих сохранение эффективности программы в этом диапазоне.

Мы благодарим вас за приобретение данного тренировочного курса, и будем также рады получить от вас обратную связь по итогу его прохождения. Пишите нам о своих впечатлениях, идеях, предложениях или вопросах, которые возникли в процессе, чтобы мы могли сделать этот курс ещё лучше.

Поддержать наш проект финансово можно на нашей странице на сайте Boosty или Patreon.

[1] Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?

David J. Bishop et al.

Biochimica et Biophysica Acta

[2] Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle.

Wang L. et al.

J Appl Physiol 111: 1335–1344, 2011