denw100

День 33

Утро

Хорошо пошли отжимания от пола. В каждом подходе первые N-5 как разогрев, а последние 5-ть одинаково тяжело во всех подходах. За это очень люблю обратную лесенку.

Суставная гимнастика
Отжимания: 25-20-15-10
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3
Растяжка ноги-пах.

Вечер

Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 45
Основа: 4НХ-10-15-10/10 х 5
Заминка: растяжка

День 32

Проспал. Встал на час позже, чем обычно, по-этому утрення зарядка получилась не 100%. Зато выспался и прямо почувствовал - отдохнул.

Утро

Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3
Растяжка ноги-пах.

Вечерный дождь уже надоел. Хочеться бегать А пока тренировка дома.

Вечер

Разминка: суставная гимнастика
Основа- 4НХ-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка руки-спина-ноги-пах

Начиная со второго круга тело начинает потихоньку потеть. Интересно, что самое активное потовыделение уже на заминке, когда растягиваюсь. Тогда мокручий как хлющ. До терьего круга подтягивания шли на ура, в 4-ом, 5-ом последнее подтягивание далось тяжело.

День 33

Утро

Хорошо пошли отжимания от пола. В каждом подходе первые N-5 как разогрев, а последние 5-ть одинаково тяжело во всех подходов. За это очень люблю обратную лесенку.

Суставная гимнастика
Отжимания: 25-20-15-10
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3
Растяжка ноги-пах.

Вечер

Разминка: суставрая гимнастика, скакалка - 45
Основа: 4НХ-10-15-10/10 х 5
Заминка: растяжка



Питание

Вечером на ужин съел лишнюю вареную картофелину - вылез по углеводам. Надо скорректировать питание чтобы вечером после тренировки и перед сном хватало утолить голод. Так как к вечеру после кругов жрать хочется - караул.

Неправильно описал ощущения. К началу тренировки все ок. К 5-му кругу начинают чуствоваться (забиваются?) мышцы, которые описал. На утро и в течение дня неприятных ощущений или дискомфорта нет, при определенных движениях мышцы слегка побаливают. К вечеру все опять приходит в норму.

День 32

Проспал. Встал на час позже, чем обычно, по-этому утрення зарядка получилась не 100%. Зато выпался и прямо почувствовал - отдохнул.

Утро

Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3
Растяжка ноги-пах.

Вечерный дождь уже надоел. Хочеться бегать А пока тренировка дома.

Вечер

Разминка: суставная гимнастика
Основа- 4НХ-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка руки-спина-ноги-пах

Начиная со второго круга тело начинает потихоньку потеть. Интересно, что самое активное потовыделение уже на заминке когда растягиваюсь. Тогда мокручий как хлющ. До терьего круга подтягивания шли на ура, в 4-ом, 5-ом последнее подтягивание далось тяжело.

Питание

Вечером съел два кусочка соленой Иваси и вылез по жирам

День 31

Утро

Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3-3-3-3
Растяжка руки-ноги-пах.

Вечер

Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 40
Основа: 3-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка

Вчером опять шел дождь, лужи и ветер. Не стал рисковать и провел тернировку дома. Когда я начинал тренироваться первые дни очень болели мышцы ног. Ходил еле-еле. С трудом по ступенькам поднимался
Потом отпустило и стали болеть трицепсы, особенно на правой руке. После увеличения кругов, подтягиваний в круге и добавления выпадов на постоянной основе болят мышцы ягодиц, передней части бедра, мышцы спины под лопатками (то ли низ трапеции то ли верх широчайших).

Одна из целей 100 дневки привести в порядок свой вес. Сейчас при росте 172 вешу 90 кг. В начале стодневки казалось, что я столько и вешу. По ощущениям. Недавно взесился - те же 90 кг. Хотя визуально часть сала стопилось. Во время тренировки течет как из водопровода

День 31

Утро

Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3-3-3-3
Растяжка руки-ноги-пах.

Вечер

Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 40
Основа: 3-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка

Вчером опять шел дождь, лужи и ветер. Не стал рисковать и провел терннировку дома. Когда я начинал треннироваться первые дни очень болели мышцы ног. Ходил еле-еле. С тудом по ступенькам ходил
Потом отпустилу и стали болеть трицепсы, особенно на правой руке. После увеличения кругов, подтягиваний в круге и добавления выпадов на постоянной основе болят мышцы ягодиц, на передней части бедра, мышцы спины под лопатками (то ли низ трапеции то ли верх широчайших).

Питание

Хозяйке на заметку:
- если в творого или овсянку на воде добавить ложку варенья, то получается очень отлично.
- нужно догнаться белками - вареная телятина с капелькой соевого соуса отлична справляется с этой задачей.

День 30

Утро
Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, Пробывал алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Растяжка руки-ноги-пах.
Подтягивания: нейтральным хватом 4-3-2, обычным - 4

Вечер

Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 30
Основа: 4-10-10-20 (по 10 на каждую ногу) х 5
Заминка: растяжка.

На улице снег с дождем, лужи и около нуля. Тренировался дома. Из минусов - опять без бега. Зато смог подтягиваться нейтральным хватом. По 4-е раза И отжиманий добавил (было 7)

Питание

Прошла первая неделя в течение которой я пытался отслеживать питание. Еще до того, как я попал на сайт workout.su питался обычно, то есть, как получиться. Года полтора назад посидел месяца 3 на пятнашках. Потом просто старался есть здоровую пищу. Как показал контроль и учет - это все в пользу бедных. Во-первых, регулярный перебор по жирам. Во-вторых, регулярный недобор по белкам. Это с учетом того, что удавалось попадать в калории.

Какие общие выводы, на данный момент, я сделал по питанию.

1) В рационе должны быть 200 грамм творога с минимальной жирностью. Творг добавит белков, минимальная жирность нужна чтобы попадать в корридор по жирам. С 5% творого такой номер у меня пока не проходит.

2) Ряженка, топленое молоко - исключить. Сразу вылетаешь по жирам. Кефир 1% - вот текущий выбор.

3) Торты, булки, и т.п. - тут все просто съел булку - сразу вылез по жирам за границу. Так что пока булкам - нет.

4) Мясо-рыба: не жирная телятина, куринная грудка, хек. Все вареное. Если будет жаренное или свинина - сразу залет по жирам.

5) Овсяка без молока, иначе опять жиры вылазят. Или вода или сок (виноградный).

6) Салатикам с майонезом - бой. Съел оливэ - сразу выпал по жирам.

Примерный план питания на день

1) Завтрак
Творог 200-250 грамм
Варенье 25 г
Кефир 200-250 грамм

2) Второй завтрак
Овсянка 50-100 грамм
Виноградный сок 300 грамм

3) Обед
Телятина/грудка - 200 грамм
каша/вареный картофель/лапша - 150-200 грамм

4) Ужин
Рыба/грудка -200 грамм
яйца вареный 1-2 шт
овощной салатик - 200 грамм
Кефир 1% - 200-250 грамм

5) Перекусы
Час/кофе без сахара + финики
Яблоки, апельсины, киви, грейпфрукт

Цели на эту неделю по питанию:

1) Подобрать продукты для сбалансированного рациона
2) Научить постоянно пить воду

День 30

Утро
Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, Пробовал алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Растяжка руки-ноги-пах.
Подтягивания: нейтральным хватом 4-3-2, обычным - 4

Вечер

Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 30
Основа: 4-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка.

На улице снег с дождем, лужи и около нуля. Тренировался дома. Из минусов - опять без бега. Зато смог подтягиваться нейтральным хватом. По 4-е раза

Питание

День 29

Утро
Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, Пробывал алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Растяжка руки-ноги-пах.
Подтягивания нейтральным хватом: 4-3 х 2


День
Разминка: суставная гимнастика
Основа: 3НХ-10-10-10(выпады) х 5
Заминка: растяжка

День 28

Утро
Растяжка сразу после пробуждения.

Суставная гимнастика
Подтягиваня: 3(ОХ)-3(НХ)-3(НХ)-3(ПХ)
Abs пресс.
Отжимания 20-15-10-5
Растяжка руки-ноги-пах.

Вечером хотел пробежаться, но был сильный ветер и пошел снег. Остался дома.

Питание

Предварительные выводы по контролю питания (основные будут в конце неделю и планирование питания на следующую неделю). Я только с понедельника пасу свой рацион (до этого просто питался питаться здоровой пищей). Выводы пока по питанию на каждый день могу сделать такие:
1) Творог (чем меньше 5% процентов жирности тем лучше) - минимум 200 гр
2) Вареная куриная грудка/нежирная говядина - минимум 200 гр
3) Вареная рыба (можно мясо из пункта 2, если не парит однообразие) - 200 гр
4) Никаких салатиков с майонезом
5) Каши - 300 гр (например 100 овсянки, 200 гречки)

Тогда похоже есть шансы попасть в БЖУ.

Третий день подряд забиты руки от плеч до кистей.

День 27

Утро
Растяжка сразу после пробуждения (половина комплекса).

Суставная гимнастика
Нейтральные подтягивания 4-3-2-1.
Abs пресс.
Отжимания 15-10-5
Растяжка руки-ноги-пах.

Вечернюю тренировку пропустил. Сначала задержался на работе, потом пока поделал домашние дела было уже очень поздно.
Целый день болели мышцы рук. К ним еще добавилась спина: поясница + мышцы под лопатками.

Питание в пятницу провалил: съел кусок торта, пиццу, потом еще булок с компотом