denw100

Питание

Эту неделю в калоризатор не заношу. Питаюсь с учетом предыдущих наблюдений. Следующая неделя опять с калоризатором. Надо выработать привычку к правильному питанию по кк и бжу так как отслеживать порции годами - не мое

Мысли по организации питания:

1) Стараться есть как можно белковой пищи и как меньше жиров. Это самое слабое место, как только упустил из виду сразу белков не додедаешь, а жиров переедаешь.

2) За углеводами можно специально не следить. Практика показывает, что мой текущий рацион в углеводный коридор более-менее попадает. Нужна будет коррекция после (я надеюсь) снижения веса.

3) С учетом утренней и вечерней тренировки завтрак и ужин с упором на белки.

4) То количество белка, которое надо съеать по БЖУ мной переваривается с трудом. Пишут что воды надо пить по больше. От себя добавил еще стакан кефира утром и вечером

5) Общий план питания на день

- завтрак (белково-углеводный): кефир, 1-2 вареных яйца, нежирный сыр типа адегейский/брынза, овсянка на воде
- обед (углеводный): перое блюдо или второе блюдо
- полдник (белковый): творог с вареньем, чай без сахара
- ужин (белково-углеводный): салат с вареной телятиной/ куриной грудкой + сырые фрукты/овощи + соевый соус/оливковое масло
- перекусы: яблоки, апельсины, грейп фрукт, чай/кофе без сахара + финики

День 40

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, ноги к груди 5х2 на перелкадине, растяжка ноги-пах.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 30
База: 4-15-10-10/10 х 5
Растяжка

10 отжиманий в круге получается маловато, а 15 многовато - потом забиваются трицепсы на целый день и к следующей вечерней тренировке не успевают отдохнуть. Я так думаю надо сбалансировать нагрузку с учетом будущего нового круга.

День 40

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, ноги к груди 5х2 на перелкадине, растяжка ноги-пах.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 30
База: 4-15-10-10/10 х 5
Растяжка

10 отжиманий в круге получается маловато, а 15 многовато - потом забиваются трицепсы на целый день и к следующей вечерней тренировке не успевают отдохнуть. С учетом того что скоро надо будте добавлять круг будет тяжело.

Вес

Когда начинал стодневку мне казалось, что вешу меньше 90 кг. Весов не было и провериться было не на чем. Потом купил весы и оказалось что вешу ровно 90 кг. При этом вес держится на этом уровне не снижаясь даже через 3-4 недели тренировок. Хотя визуально я вижу что жиры мои стали более подтянутыми

Подтянулось пузо, стопилось с боков, чутка ушло сала с плеч и на плечах обнаружились ямочки в местах соединения мышц и костей. Льщу себя надеждой что это проступает рельеф

После окончания базового блока сфоткаюсь еще раз. Пока пытался по фото определиться с % жира на теле на момент старта стодневки. Похоже что 35%.

Есть ли такое понятие как норма в %% жира для здорового человека, не спортсмена-рекордсмена?
Если да, то это сколько?

День 39

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, подьем ног к груди на перекладине 2 подхода по 5 раз, растяжка ноги-пах.

Решил добавить в утренюю зарядку упражнения для пресса на турнике. Раз уж подтягиваний и отжиманий не делаю. И пресс покачать и запястья висеть потренируют

Вечер

Пропустил тренировку. Ходили в кино, потом ели тайскую еду. Решил дать роздых и по раньше лег спать. Пусть этот днем станет выходным. Значит в субботу наверстаю.

Растяжка

Решил пересмотреть и обновить комплекс упражнений для растяжки, который использую для заминки. Сейчас просто делаю те упражнения на растяжку что знаю. Хочу подобрать комплекс который будет прорабатывать мышцы нагружаемые в тренировке.

Список основных мышц, которые "чувствуются" после тренировки:

Бег: передняя часть голени, передняя часть бедра (четырехглавая)
Подтягивания: трапеция, широчайшие, трицепс
Отжимания: грудные, трицепс
Приседания-выпады: ягодицы, передняя часть бедра
Abs пресс: мышцы живота

Для растяжка мышц паха (в будущем захочу сесть на шпагат) надо набрать два комплекса. Один который можно делать дома на полу, второй для улицы.

Источник упражнений "Растяжка для каждого" Боб АНДЕРСОН

День 38

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, растяжка ноги-пах.

После вчерашних кругов еще неполностью отдохнул. Потом хотел проверить подтягивания Сделал два подхода по 5-ть прямым хватом. Остался доволен.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 50
База: 4-15-15-10/10 х 5
Растяжка

Переставил упражнения в растяжке: сначала ноги-пах, потом руки-спина. Так намного лучше. После кругов руки как мешочки с песком. Пока растяжку ног делаю руки-плечи приходят в себя

День 38

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, растяжка ноги-пах.

После вчерашних кругов еще неполностью отдохнул. Потом хотел проверить подтягивания Сделал два подхода по 5-ть прямым хватом. Остался доволен.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 50
База: 4-15-15-10/10 х 5
Растяжка

Переставил упражнения в растяжке: сначала ноги-пах, потом руки-спина. Так на много лучше. После кругов руки как мешочки с песком. Пока растяжку ног делаю руки-плечи приходят в себя

День 37

Утро

Суставная гимнастика Abs пресс, растяжка ноги-пах. Подтягивая и отжимания пропустил. Решил дать мышцам роздых.

Вечер

Суставная гимнастика.
4-15-15-10/10 х 5
Растяжка

По базе судя по всему это мой оптимальный режим. 3 подтягивания маловато, а вот 4-е в самый раз: последнее идет тяжело, но за круг успеваю отдохнуть. С 15-тью отжиманиями такая же ситуация. Всего лишь месяц назад я делал в кругах 2-а подтягивания и 7-мь отжиманий. То есть по 8-мь и 28-мь раз соответственно. Сейчас это 20 и 75.

День 37

Утро

Суставная гимнастика, And пресс, растяжка ноги-пах. Подтягивая и отжимания. Решил дать мышцам роздых.

Вечер

Суставная гимнастика.
4-15-15-10/10 х 5
Растяжка

По базе судя по всему это мой оптимальный режим. 3 подтягивания маловато, а вот 4-е в самый раз: последнее идет тяжело, но за круг успеваю отдохнуть. С 15-пью отжиманиями такиноситуация. Всего лишь месяц назад я делал в кругах 2-а подтягивания и 7-мь отжиманий. То есть по 8-мь и 28-мь раз соответственно. Сейчас это 20 и 75.

На выходных не отписывался. Детеныш болеет. Выспаться не удается. Свободного времени совсем мало-мало. Вкратце в субботу сделал только утренюю зарядку. Пробовал на выходных применить подход "на количество". Типа сделать 75 отжиманий без заданного числа подходов и раз в подходе. Непонравилось
Обратная лесенка - мой выбор на текущий момент.

День 36

Утро
Суставная гимнастика
Отжимания 25-15-15-10
Abs пресс, планка 25с х 2
Подтягивания. Тут меня чего-то понесло
Нейтральнмы хватом: 5-4-3-2
Прямым хватом: 4 х 4 перерывы между подходами 3-5 минут

Расплата не заставила себя ждать. К вечеру не успел восстановиться. Плюс еще к концу червертого круга чего-то защелкало в колене. В 5-ом круге сделал меньше преседаний и выпадов.

Вечер
Суставная гимнастика.
Основа: 3-15-10-10/10 х 4, 3-10-10-5/5 х 1
Заминка: растяжка

Думаю надо утреннюю тренировку облегчить (меньше подтягиваний и отжиманий), чтобы успевать восстанавливаться к вечеру и делать 4-15-15-10/10.

На улице солнышко, лужи подсыхают. В понедельник можно будет опять бегать. И это хорошо.

На выходных не отписывался. Детеныш болеет. Выспаться не удается. Свободного времени совсем мало-мало.
В кратце в субботу сделал только утренюю зарядку. Пробовал на выходных применить подход "на количество". Типа сделать 75 отжиманий без заданного числа подходов и раз в подходе. Непонравилось

Обратная лесенка - мой выбор на текущий момент.

В воскресенье с утра

День 36

Утро
Суставная гимнастика
Отжимания 25-15-15-10
Abs пресс, планка 25с х 2
Подтягивания. Тут меня чего-то понесло
Нейтральнмы хватом: 5-4-3-2
Прямым хватом: 4 х 4 перерывы между подходами 3-5 минут

Расплата не заставила себя ждать. К вечеру не успел восстановиться. Плюс еще к концу червертого круга чего-то защелкало в колене. В 5-ом круге сделал меньше преседаний и выпадов.

Вечер
Суставная гимнастика.
Основа: 3-15-10-10/10 х 4, 3-10-10-5/5 х 1
Заминка: растяжка

ДУмаю надо утренню тренировку облегчить (меньше подтягиваний и отжимайний), что бы восстанавливаться успеватьк вечеру и делать 4-15-15-10/10.

Из собственных наблюдений по занятиям на улице.

1) Спина. Очень важно чтобы она была закрыта. Нужна или длинная футболка или что-то еще. Пока подтягиваешься-приседаешь на втором кругу поясница уже голая. Можно нехорошо простудится.

2) Шапочка - обязательно. Еще хорошо чтобы был копюшон. К концу тренировики моя шапка мокрая от пота, тогда меняю ее на капюшон.

3) Носовой плоток.
В процессе бега и попыток правильно дышать с носа начинает течь, даже если нет проявлений простуды в не треннировочное время.
А рукавом вытерать нос некрасиво

День 34

Утро

Детеныш прокашлял пол ночи. Спал урывками. По итогу встал поздно. Утреннюю зарядку пропустил - пусть будет выходной.