Отправлено: 26.07.2022 10:26
Суббота 23.07.2022. X-Line Перово. Время 17:00.

Прыжки вперед + выпады в движении
(15 + 16 с гантелями по 6 кг) х 3

Приседания с подъемом на носки
20 кг х 15
40 кг х 10 х 3

Берпи
10 х 4

Отжимания + "скалолаз"
(15 + 30 сек) х 3

"Велосипед" + "книжка" в статике
(25 сек + 30 сек) х 3

Подъем Z-грифа на бицепс
10 кг х 10
15 кг х 8
25 кг х 6 х 2

Отправлено: 21.07.2022 13:12
Среда 20.07.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Гиперэкстензия
0 кг х 12
10 кг х 10
15 кг х 10 х 2

Пуловер
20 кг х 12
30 кг х 12
40 кг х 10 х 2

Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 10 х 3

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
35 кг х 6
50 кг х 4 х 3

Жим лёжа узким хватом (на ширине плеч)
20 кг х 10
30 кг х 10
55 кг х 8 х 3

Разгибания рук с "косичкой"
25 кг х 10
35 кг х 10 х 2

Подъем ног в висе
14 х 5

Отправлено: 19.07.2022 14:58
Russman
Jitte
Я ем за 10-15 минут до сложного участка.
А что ешь?
В прошлые времена, как жертва рекламы, ел всякие гели;) типа Nutrend. А сейчас батончики фруктово-ореховые. Это все индивидуально, кто-то гели не воспринимает, кто-то твердую еду на бегу не любит.
Отправлено: 19.07.2022 14:38
Привет! Про питание во время забега написано не много, наверное ты ограничился двумя кусками сахара, что для половинки не так критично. Но если ты планируешь бегать больше, либо быстрее, либо ждешь на трассе сложный участок типа той горки, то есть надо заранее. Два полезных правила, есть до того как почувствовал на трассе голод, если ты его чувствуешь, то уже запоздал с питанием. И то же самое про горки, ешь заранее, поэкспериментируй какой интервал тебе подходит лучше. Я ем за 10-15 минут до сложного участка.
Отправлено: 19.07.2022 09:58
Понедельник 18.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.

Жим лёжа в Смите
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
60 кг х 8 х 3

Сведение рук в тренажере «бабочка»
15 кг х 12
20 кг х 12
25 кг х 10
30 кг х 10

Отведение руки в кроссовере на сред дельту
5 кг х 15
8 кг х 12 x 4

Махи гантелей перед собой (нейтральный хват) + махи гантелей в стороны
6 кг х 12 + 3 кг х 12
(8 кг х 10 + 4 кг х 12) х 3

Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»
15 кг х 15
20 кг х 12 х 4

Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой + подъем Z-грифа
25 кг х 12 + 10 кг х 12
35 кг х 12 + 12,5 кг х 12
(40 кг х 10 + 15 кг х 8) х 2

Гиперэкстензия
12 х 3

Отправлено: 18.07.2022 09:42
Воскресенье 17.07.2022. Терлецкие пруды. Время 20:30.

Бег 4 км + ходьба 1 км. Два круга. Общее время 1 час 22 минуты.

Травмы и маленькие объемы бега привели меня к выбору системы бег + ходьба. Существенно снижает нагрузку на организм. Раньше была комбинация 3 км бег + 1 км ходьба, сейчас пробую 4 + 1.
На 3 + 1 успешно преодолевал полумарафон без каких-либо последствий для коленей и прочего. Посмотрим что получится с новой схемой.
Отправлено: 18.07.2022 09:35
Суббота 16.07.2022. X-Line Перово. Время 12:00.

Прыжки вперед + выпады в движении
(15 + 16 с гантелями по 5 кг) х 3

Берпи
10
12 х 3

Отжимания с касанием рукой противоположного плеча + планка
(10 + 35 сек) х 2
(16 + 35 сек) х 2

Упражнение «скалолаз» + планка
(45 сек + 50 сек) х 3

"Велосипед" + "книжка" в статике
(25 сек + 30 сек) х 3

Подъем гантели на бицепс
3 кг х 10
5 кг х 10 х 4

Отправлено: 15.07.2022 10:34
Четверг 14.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Гиперэкстензия
0 кг х 12
10 кг х 10
15 кг х 8 х 2

Пуловер
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 8 х 2

Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 12
45 кг х 8 х 4

Жим лёжа узким хватом (на ширине плеч)
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
50 кг х 10 х 3

Румынская тяга
20 кг х 10
30 кг х 12 х 3

Махи гантелей в стороны + подъем EZ- грифа
(3 кг х 20 + 12 кг х 10) х 5
25 кг х 12
30 кг х 12 х 3

Подъем ног в висе
12 х 5

Отправлено: 13.07.2022 11:46
Вторник 12.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Разгибание/сгибание ног
20 х 10
25 х 10
30 х 10 х 2

Приседания со штангой
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 6
60 кг х 6 х 3

Сведение рук в кроссовере
15 кг х 12
20 кг х 12 x 3

Жим в тренажере сидя на грудь
20 кг х 12
30 кг х 12
45 кг х 12
50 кг х 12 х 2

Пуловер + махи на среднюю дельту в кроссовере
25 кг х 12 + 5 кг х 12
(30 кг х 12 + 7 кг х 12) х 2
35 кг х 12 + 7 кг х 12

Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3 кг х 15
5 кг х 15 х 3

Скручивания лёжа на косые
20 х 5

Отправлено: 12.07.2022 09:57
Пятница 08.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.

Приседания с выходом на носки
Гантели по 10 кг х 16 х 2
Гантели по 15 кг х 15 х 2

Берпи + прыжки на месте
(10+10) х 4

Отжимания с касанием рукой противоположного плеча + планка
(12 + 30 сек) х 2
(14 + 40 сек) х 2

Упражнение «скалолаз» + планка
(45 сек +45 сек) х 3

"Велосипед" + "книжка" в статике
(30 сек + 25 сек) х 3

Отправлено: 08.07.2022 15:51
Про дыхание.

Каждое утро (почти) делаю дыхательную гимнастику. Начал по совету спецов перед походом горы в 2019 году, так с тех пор привычка и прижилась. Идея заключается в том, что состояние ограниченной гипоксии (т.е. пониженного содержания кислорода в организме) запускает адаптацию организма повышающую, в том числе, выносливость при физическим нагрузках. Я подумал, что при занятиях бегом это не повредит.
Возможно, что гимнастика помогла мне легче перенести ковид и быстрее восстановиться. Наверняка утверждать не буду, но предположить такое можно.
Как это выглядит. Гимнастика круговая. Один круг состоит из 4х этапов - вдох/задержка дыхания/выдох/задержка дыхания. Там еще есть мысленная составляющая, но её я пропускаю;)
Классический вариант состоит из 7 кругов. Вдох 7 сек, первая задержка 14 сек, выдох 14 сек, вторая задержка 7 сек. Повторить 7 раз. Я еще делаю на выдохе "вакуум", но это так, без обоснования.
Всегда хочется прогрессировать, поэтому методом проб и ошибок я выбрал следующую вариацию. Каждую неделю добавляю 1 сек к циклу, начиная с последнего круга.
Пример. Первую неделю мы делали 7 кругов по 7/14/14/7. Вторая неделя 6 кругов по 7/14/14/7, а последний круг 8/16/16/8. Третья неделя 5 кругов стандартных и два последних по 8/16/16/8. И так далее.
Сейчас я делаю 7 кругов по 10/20/20/10. И мне любопытно где лежит грань между пользой и вредом. Как понять стоит ли прогрессировать до максимума или остановиться на каком то этапе. Ну скажем 15/30/30/15 и достаточно.
Отправлено: 07.07.2022 10:49
Среда 06.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Тяга нижнего блока с паузами
35 кг х 10 х 2
40 кг х 10 х 2

Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 10
45 кг х 8 х 3

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
35 кг х 8
40 кг х 8 х 2
45 кг х 5

Отведение на среднюю дельту в кроссовере
5 кг х 12 х 3
7 кг х 12 х 3

Разгибания рук с "косичкой"
20 кг х 15
25 кг х 12
30 кг х 12 х 3

Скручивания
0 кг х 35 х 3

Планка
120 сек х 2

Отправлено: 05.07.2022 09:31
Понедельник 04.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.


Разгибание/сгибание ног
20 х 10
25 х 10
30 х 10 х 3

Приседания со штангой
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 6
55 кг х 6 х 3

Сведение рук в кроссовере
15 кг х 12
20 кг х 12 x 3

Жим в тренажере сидя на грудь
20 кг х 12
30 кг х 12
40 кг х 12
45 кг х 12 х 2

Пуловер + сгибания рук с гантелей и супинацией
20 кг х 12 + 2,5 кг х 15
(20 кг х 12 + 2,5 кг х 15) х 3

Подъем в "березку"
12 х 3

Отправлено: 04.07.2022 09:56
Суббота 02.07.2022. X-Line Перово. Время 17:00.

Приседание + бросок мяча об стену (вес 8 кг)
16 х 4

Берпи + бросок мяча об пол (вес 8 кг)
9 х 4

Отжимания с касанием рукой противоположного плеча + планка
(12 + 30 сек) х 2
(14 + 30 сек) х 2

Выпад + одновременно жим гантели
12 + 8 кг х 2
10 + 10 кг х 2

"Велосипед" + "книжка" в статике
30 сек + 20 сек х 3

Отправлено: 04.07.2022 09:52
Пятница 01.07.2022. Время 21:00.

Пробежка 8,0 км. Терлецкие пруды.