Отправлено: 26.08.2022 11:20
Четверг 25.08.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Берпи + канаты
(5 + 30 сек) х 2 двумя руками
(5 + 15 сек) х 2 поочередно

"Кувалда" + отжимания от шины
(6 каждой рукой + 12) х 4

Вращение диска над головой
(10 кг х 16 (по 8 на сторону)) х 2
(15 кг х 16 (по 8 на сторону)) х 3

Брусья
10 х 5

Разгибание рук в блоке с косичкой
20 кг х 12
30 кг х 10 х 4

Гиперэкстензия
0 х 12
10 кг х 12 х 3

Отправлено: 26.08.2022 11:15
Вторник 23.08.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Жим гантели одновременно с выпадами на ступеньку
5 кг х 10 на каждую ногу
6 кг х 10 на каждую ногу
7 кг х 10 на каждую ногу х 2

Приседания
20 кг х 12
35 кг х 10 х 5

Жим сидя на переднюю дельту + подъем Z-грифа
30 кг х 10 + 17 кг х 12
(40 кг х 10 + 17 кг х 12) х 3

Касание противоположного плеча с положения планки + скалолаз
(30 сек + 30 сек) х 3

Подтягивания с резиной (фиолетовая)
2
4
5 х 4
3 х 2

Отправлено: 22.08.2022 16:08
Суббота 20.08.2022. X-Line Перово. Время 20:00.

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 6
40 кг х 6 х 2
45 кг х 6
45 кг х 5 x 2

Брусья
0 кг х 10
0 кг х 14 х 3

Касание плеча с положения планки + отжимания
(16 + 10) х 3

Прыжки из положения выпадов
16 х 3

Фермерская прогулка с гирями + скалолаз
(гири по 16 кг х 60 метров + 20 сек) х 4

Отправлено: 19.08.2022 09:55
Четверг 19.08.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Берпи + канаты двумя руками
(5 + 30 сек) х 4

"Кувалда" + отжимания от шины
(8 каждой рукой + 10) х 4

Вращение диска над головой
(10 кг х 16 (по 8 на сторону)) х 2
(15 кг х 16 (по 8 на сторону)) х 3

Брусья
10 х 2
14 х 3

Разгибание рук в блоке с косичкой
20 кг х 12
25 кг х 10 х 4

Отправлено: 17.08.2022 09:33
Вторник 17.08.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Интенсивная тренировка, отдых между всеми подходами 1 минута. И уже традиционно 20 минут скакалки на разогрев.

Жим гантели одновременно с выпадами
6 кг х 10 на каждую ногу х 2
8 кг х 10 на каждую ногу х 2

Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10 х 5

Жим сидя на переднюю дельту + подъем Z-грифа
30 кг х 10 + 17 кг х 10
(35 кг х 10 + 23 кг х 10) х 3

Касание противоположного плеча с положения планки + скалолаз
(30 сек + 20 сек) х 3

Подтягивания с резиной (фиолетовая)
4 х 6

Отправлено: 15.08.2022 11:02
Воскресенье 14.08.2022. X-Line Перово. Время 17:00.

Подтягивания пропали начисто. То есть никакие общеукрепляющие упражнения не помогут сохранить показатели, если не делаешь базовое, в данном случае подтягивания. Но пока болит рука буду их делать тихо, тихо.

Подтягивания "лесенкой"
1 - 2 - 3 - 2 - 1

Махи канатами, сначала двумя руками потом поочередно
(20 + 22) х 4

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 6
40 кг х 6 х 2
45 кг х 5 x 3

Сгибание гантелей с супинацией
2 кг х 10
4 кг х 10
6 кг х 8 х 3

Румынская тяга
20 кг х 12
30 кг х 12
35 кг х 12 х 2


Отправлено: 15.08.2022 10:54
Пятница 12.08.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

Разгибания и сгибания ног
15 кг х 10 + 15 кг х 10
20 кг х 10 + 20 кг х 10
(25 кг х 10 + 15 кг х 10) х 2

Приседания
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 6 х 5

Сведение ног в тренажере
20 кг х 12
25 кг х 12
30 кг х 12 x 3

Жим в Смите
20 кг х 10
30 кг х 10
50 кг х 10
65 кг х 8 х 3

Сведение рук в кроссовере
15 кг х 12
20 кг х 10
25 кг х 10 х 3

Брусья
10 х 4

Отправлено: 10.08.2022 09:38
Вторник 09.08.2022. X-Line Перово. Время 21:00.

На прошлой неделе болел, занятий не было.

Подтягивания с резинкой (фиолетовая)
6 х 3 (пауза внизу 2 сек)

Вертикальная тяга
35 кг х 10
40 кг х 10 х 3

Пуловер
25 кг х 10
30 кг х 10 x 4

Подъем Z-грифа на бицепс
12 кг х 10
17 кг х 10
27 кг х 5 х 4

Разгибания рук в блоке с прямой рукояткой + отведения в кроссовере на среднюю дельту
30 кг х 10 + 5 кг х 15
40 кг х 10 + 5 кг х 15
(45 кг х 8 + 5 кг х 15) х 3

Отведения в кроссовере на среднюю дельту
7 кг х 12 х 3


Отправлено: 10.08.2022 09:29
Спасибо! Приятно быть среди единомышленников;)
Отправлено: 05.08.2022 10:53
Плечо уже практически в норме;) Остался эпикондилит правого локтевого сустава. Это все привычка форсировать тренировки, чтобы быстрее достигать целей. Типичная ошибка нашего времени. Поэтому я понял, что больше никуда спешить не стану.

Мне потребовалось дожить почти до 50 лет, чтобы понять простую истину. Выложить фото в соц. сети: "Глядите я выжал 100 кг или Дивитесь я пробежал марафон" не может быть целью. Цель здоровье и качество (в хорошем смысле) жизни.

Поэтому выход силой я сделать хочу, но форсировать не буду. Верну потихоньку брусья, потом подтягивания. И по результату увидим.

Отправлено: 05.08.2022 10:04
Russman
А где выходы на две?
Как цель они остались. Но если нет базовой подготовки, силы банально, то выход мне точно не сделать. На этом этапе я сбрасываю вес, залечиваю травмы, поднимаю общий тонус организма. Хотел брусья форсировать, как одно из подводящих, травма мешает. Так что желание желанием, а реальность пока такая что до выхода еще далеко.
Отправлено: 01.08.2022 12:21
Воскресенье 31.07.2022. X-Line Перово. Время 15:00.

«Махи канатами»
20 сек двумя руками + 20 сек поочередно х 4

Прыжки на шину + отжимания с упором на шину
(15 + 15) х 4

Берпи
8 х 4

"Скалолаз" + касания противоположного плеча
(20 + 20 сек) х 4

Скручивания лежа
25 х 3

Подъем Z-грифа на бицепс
12 кг х 8
17 кг х 8 х 4

Отправлено: 31.07.2022 12:21
Суббота 30.07.2022. X-Line Перово. Время 15:00.

Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 10
40 кг х 10 х 4

Пуловер
25 кг х 12
35 кг х 12
40 кг х 10 х 3

Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
47,5 кг х 4 х 4 (в последнем подходе сделал 3 раза)

Брусья
0 кг х 10
0 кг х 15 х 2
0 кг х 11

Отведения на заднюю дельту в тренажере + махи гантелей в стороны
15 кг х 15 + 3 кг х 15
(20 кг х 15 + 5 кг х 12) х 4

Подъем гантелей с супинацией
2 кг х 10
4 кг х 8
6 кг х 8 х 3

Гиперэкстензия
0 кг х 12 х 4

Отправлено: 27.07.2022 16:03
Вторник 26.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.

Жим лёжа в Смите
20 кг х 10
40 кг х 10
50 кг х 8
70 кг х 8 х 3

Жим сидя в тренажере
30 кг х 12
40 кг х 10
50 кг х 10 х 2

Разгибание/сгибание ног
20 х 12
30 х 12 + 25 х 12
(40 х 10 + 30 х 10) х 2

Жим сидя в тренажере на переднюю дельту
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8 х 4

Отведение руки в кроссовере на сред дельту
5 кг х 12 x 4

Махи гантелей в стороны + подъем Z-грифа
(5 кг х 12 + 12 кг х 12) х 4

Гиперэкстензия
12 х 3

Отправлено: 26.07.2022 10:26
Воскресенье 24.07.2022. Терлецкие пруды. Время 20:30.

Бег 3 км + ходьба 1 км. Три круга.