igor_sam3

Сотка:

С отжиманиями все гораздо проще, чем с подтягиваниями, да и пауза вверху так сильно не нагружала, хотя 14 уже вполне ощутимое число. Также обнаружил интересную штуку: если в конце позитивной фазы таз слегка поднять вверх и немного округлить спину, как бы дожимая себя, то зубчатые задействуются гораздо сильнее (кстати, тоже очень важная мышца для здоровья). Собственно в такой технике я и делал все повторы, что также наверняка добавило нагрузки. Кстати, раньше зубчатые то болели после отжиманий, то нет, и я все никак не мог понять почему, а оказывается дело было в статичном положении корпуса во время отдыха, в упоре лежа. В этот момент мышцы кора уже порядком уставшие и задница оттопыривается, ввиду чего часть нагрузки с пресса переходит в зубчатые. Довольно-таки занимательный момент По возможности буду стараться регулярно делать на них акцент.

Вместо приседа все решил поделать выпады, но самые лайтовые, которые шагами вперед, да и паузы под них подходят лучше всего По нагрузке получилось чуть интереснее приседаний, но здесь они скорее для разнообразия.

Основная силовая (грудь):

Чет как-то ни туда, ни сюда. Вроде нагрузка ощущается (хотя и не такая сильная), но в то же время больно много в вверх спины уходит, плюс помимо грудных в такой технике и передние дельты задействуются сильнее, что тоже немного сбивает с толку. Также труднее сводить лопатки и о них теперь нужно отдельно думать Да и вообще, жутко неудобное упражнение, ладони то и дело постоянно поправлялись прямо в процессе отжиманий, а кор слегка провисал...Тем не менее оставляю и буду разбираться в технике. И хотя физически упражнение не очень сложное, но вот технически вполне, т.к. нужно сознательно и как можно сильнее включить грудные, например добавив легкую фиксацию хотя бы в конце позитивной фазы и стараться в этом же положении максимально выжать себя наверху! Нагрузка на запястье также повышается, но благо не так, как в армейских.

Я подозревал что будет сложно (больше морально), но чтобы настолько...

Исключаю без разговоров, ибо отжиматься по таймеру просто невыносимо Физически мог больше 10 раз в подходе, но терпения не хватало...

Доп. силовая (пресс):

Ввиду того, что пресс, по объективным причинам, одна из самых трудно прокачиваемых мышц (в плане гипертрофии), то я решил качать пресс каждый день, чтобы у организма это вошло в привычку, как чистка зубов просиживание жопы за компомИ именно для этого скручивания подходят лучше всего, ведь это девчачье упражнение, а значит и пресс будет успевать восстанавливаться за короткий временной отрезок

Но также, 2 раза в неделю будет тренировка поинтереснее, именно на развитие мышц и куда сложнее вчерашнего "вступительного" суперсета. Насчет того, делать ли пресс в дни отдыха от тренировок я еще подумаю, но дома чет совсем лениво заниматься...

Бег:

Решил пробежать 1 круг, а также последовать совету держать всю дистанцию ровный темп, и это было ошибкой!! Я сознательно не ускорялся и как результат пробежал первые 600 м. на 5 сек хуже нужного, хотя мог гораздо быстрее Во 2 кругу я напутал с разметкой, поэтому 1:38 - это примерное время, но в любом случае не дольше целевых 1:40. В 3 снова путаница, но уже с секундомером, подумал, что быстрее бегу и начал замедляться, этого +3 сек... В 4 и 5 собрался, поэтому они идеальны по времени, а вот в 6 решил снова пробежать 600 м. и вытянул просто каким-то чудом, упустив всего лишь секунду...Все-таки легкое ускорение вначале и в конце это абсолютно нормально!

Дополнение:

Вес: 76.2-76.5 кг. За сутки минус 0.5 кг. То ли вода гуляет, то ли весы опять чудят...

Сегодня обнаружил творог 180 гр. всего лишь за 43 руб., т.ч. многими любимый порошковый протеинчик по соотношению кол-во белка/цена проиграл творогу всухую

Также вспомнил один замечательный продукт, который, вероятно, рекордсмен по содержанию белка на 100 гр., при этом углей и жиров в нем нуль Кто отгадает, какой?)

Сотка:

Решил бодро начать с 7 подтягиваний, но видимо не рассчитал силы... Сделал, в целом, в нормальной технике, но было оч непросто, последний повтор вообще хреновым вышел, и это несмотря на то, что я сбавил кол-во до 7, а также убрал последний подход, который бы точно не вытянул до конца. Итого 35 повторов, мда уж...Кстати, пауза внизу хоть и физически проще верхней, но она гасит начальное ускорение, поэтому пауза вверху, я думаю, будет предпочтительнее во взрывной манере выполнения подтягиваний, т.ч. в следующий раз попробую её. Хотя может я за неделю расслабился, поэтому и сложно?

Подходы определенно сложнее кругов и бесят сильнее, но пользы от них куда больше, чем от кругов, плюс которых только в том, что они экономят время, ну и сжигают немного больше калорий. Да и вообще, начиная с этого дня я буду постепенно смещать тренировочный вектор от выносливости в сторону силовой проработки (хотя на дефиците калорий для мышц особо разницы не будет), но хотя бы дыхалка останется на месте Хотя сегодня на подходах я мало того, что не вспотел, но и даже замерз

Основная силовая (спина и задняя дельта):

Вообще, L-ки получились так себе, но вроде бы в самых первых разах начал наконец-то подниматься чуть выше угла 90 гр. в локтях, что определенно радует

За 2.5 года тренировок я ни разу настолько сильно не ощущал трапецию Хотя нужные мышцы включать довольно непросто, но если это все же получится, то упражнение просто Ощущения примерно такие же, как когда после нескольких сотен приседаний на след. день ходишь как-будто обосранный (), такое же гадкое и противное ощущение Упражнение оставляю, буду дальше работать, ибо свести до конца лопатки (а также подняться хотя бы до уровня подбородка), не нарушив при этом технику выполнения мне не удалось ни в одном (!) из повторов, а нужно, в идеале, со сведенными лопатками коснуться грудью турника...

Техника выполнения: отведение плеч назад (активный вис), движение строго вертикально (исключая тем самым любую раскачку корпусом), ноги напряжены и смотрят вниз, весь подъем подконтролен (хотя по другому и не получится в таком положении). Ни о каких фиксациях речи даже не идет, тут бы просто выжить...

На 2 подходе кое-как въехал в правильную технику выполнения (нужно не просто опускать-поднимать плечи, а именно проваливаться вниз, при этом помогая немного головой) и мне наконец-то удалось нагрузить верх трапеции. Отлично

Перепутал порядок, т.к. это упражнение должно было идти после подтягиваний со сведением лопаток, когда еще бицуха находится в шоке...

И да, я делаю доп. изоляцию на бицепс в день спины потому, что руки здорово отстают от тулова, т.ч. надо догонять

Отдых 10 мин. (пришел знакомый с пивом и сигаретами, и отвлек)

Доп. силовая (пресс, хват):

Решил тренировать вис подходами, но, внезапно, вторую минуту после отдыха было висеть настолько сложно, что осилил лишь 55 сек., и это при максимуме 1:45, фиг знает почему

Дополнение:

Хотел сегодня пойти на стадион, но по понятным причинам не пошел... Но с другой стороны провел незапланированную тренировку пресса, что тоже хорошо.

Вес: 76.7-76.9 кг (неделю назад 77.6 кг). За прошлую неделю не ушло ничего, а за эту сразу 0.7-0.9 кг, видимо стагнация была Еще бы объемы так резво уходили, как килограммы

Разминка и заминка:

Сотка (пн., вт., чт, пт.):

Основная силовая - тяги (пн., чт.):

• Кол-во: подходов от 3 до 5, повторений в подходе не более 15 (за искл. гиперэкстензии).
• Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности небольшая фиксация в конце обоих фаз.
• Про работу конкретных мышц в тягах можно почитать в днях: 43, 46 и 53.

Основная силовая - жимы (вт., пт.):

• Кол-во: подходов от 3 до 5, повторений в подходе не более 20.
• Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности фиксация в конце позитивной фазы.
• Про работу конкретных мышц в жимах можно почитать в днях: 44, 47 и 51.

Основная силовая - тяги и жимы на ноги (сб.):

• Кол-во: подходов от 3 до 5, повторений в подходе не более 30 (за искл. всадника).
• Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности небольшая фиксация в конце обоих фаз.
• Для квадрицепсов 1-2 упражнений будет более чем достаточно, т.ч. список в дальнейшем сократится.
• Про работу конкретных мышц в жимах/тягах можно почитать в днях: 41, 48 и 55.

Доп. силовая - пресс (2-3 раза в неделю):

• Кол-во: подходов от 1 до 3, повторений и время статики в подходе не ограничено.
• Все упражнения выполняются подконтрольно, негативная фаза медленнее позитивной, по возможности небольшая фиксация в конце обоих фаз.
• Для прокачки пресса достаточно по 1 нормальному упражнению на косые и прямые мышцы. Все остальные в списке это скорее допы (типа статики или скручиваний) для личных целей, т.ч. большого смысла от их включения в программу нет.
• Про работу пресса разборов нет, ведь и так понятно, что работает либо прямая мышца живота (целиком), либо косые, но чаще плюс минус обе.

Доп. силовая - хват и предплечье (пн, чт.):

• Кол-во: подходов от 1 до 3, время статики не более 2-х мин.

Дополнение:

Бег:

Добавил после трусцы разогревающие интервалы в темпе сдачи норматива (3 км), оба раза пробежал за 24 сек., чуть быстрее нужного, т.к. стартовал слишком резко, поэтому в конце приходилось слегка замедляться. Отличный темп, но 3 км держать его оч тяжко...

В то же время не покидало ощущения замедления во второй половине дистанции, т.ч. теперь я на все 100% уверен в том, что сдавать нужно именно 60 метров, т.к. для них разгона более менее хватает. Но поскольку замерить конкретно 60 у меня возможности нет, то я буду продолжать также бегать 100, ведь непосредственно начальный "взрыв" в любом случае будет отрабатываться, а на сдаче мозг все сделает как надо, "скостив" немного времени в разовом забеге

Сухожилие бицепса бедра на левой ноге уже прошло, но сами бицепсы по-прежнему забиваются, поэтому пришлось снова делать растяжку после спринта...Может я слишком сильно выношу голень вперед относительно центра тяжести (корпуса)?

Основная силовая (ноги):

Перенес всадника в конец тренировки, как своего рода добивку. В этот раз осилил 1.5 минуты, но практически на пределе...Но техника была более чем хорошая, это радует

Также решил для "баланса" (и по аналогии с "болгарскими-румынской") сделать обратную гиперэкстензию от бревна (уровень бедра), т.к. лавку обосрали голуби Амплитуда увеличилась, но теперь пресс врезается в бревно, отчего появляется дискомфорт, да и на голову давление почему-то повысилось, либо мне так показалось из-за головной боли

Дополнение:

Также сегодня комары прям атаковали, видимо придется начинать брызгаться спреями, так не люблю, а надо. И теперь все это действо до конца августа, как минимум...

Основная силовая (трицепс и плечи):

Вот здесь, конечно, сюрприз Уже даже вычеркнул брусья из списка целей стодневки

Я эти 50 дней почти не делал на них акцент (за искл. 3-5 по 15 один раз в неделю), но ввиду снижения веса все же ожидал увеличения кол-ва с 36 до 40-45, но 50!! Хотя запас еще чуть-чуть оставался, может пару-тройку раз бы и вытянул, но не стал вымучивать, т.к. передние дельты уже так горели, да и грудные начали ощущаться

Кстати, нон-стоп почти не изменился - тогда это было раза 22-23, а сейчас всего лишь 25

Очередная прогрессия: понизил высоту с колена до икры, в то же время увеличил отдых и уменьшил кол-во повторов, в общем, как могу, пытаюсь в периодизацию

Итог: высоту верха бедра однозначно уберу, т.к. сложно и да и страшновато, чет Середину бедра может и оставлю, но это не точно, т.к. тоже сложно, плюс опора довольно неустойчивая. А все остальные положения пока оставлю и выберу из них наиболее оптимальное, либо так и буду чередовать 1 подход - 1 высота.

Запястья в этот раз также ныли, но уже все ок, а внутричерепное вообще не поднялось

Доп. силовая (пресс):

Уголок слегка отстает, но будем работать дальше, в том числе и над качеством

По времени такой суперподход занял минут 7-8 в режиме нон-стоп за искл. 1 паузы в неск. секунд. Жду с нетерпением завтрашних ощущений

Бег:

• по 15 раз (на ногу): лягушка, подскоки на одной/со сменой, олений шаг, колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг на одну/со сменой, прыжки на одной, ходьба на носках/пятках/внутренней/внешней сторонах стопы, ножницы, бег спиной вперед/прыжки на одной, перекрестный шаг на одну/со сменой.
• по 30 раз (суммарно): прыжки на двух ногах/разножка/на одной/вперед-назад/вправо-влево/разножка вперед-назад/разножка в стороны.

В прыжках также добавил несколько их разновидностей, правда не знаю, есть ли от них какой-то толк...

Самочувствие:

В целом, самочувствие вроде хорошее, видимо "предболезнь" отступила?

Основная силовая (бицепс):

Ожидал, что будет раз 19. Кстати, бицепс после подхода забился значительно меньше, чем при замере подтягиваний средним верхним хватом

Тест: решил заменить негативные на 1 руке (все равно полноценные мне не светят) подтягиваниями нейтральным хватом (руки друг за другом), теперь хотя бы нагрузка ощущается. И несмотря на то, что данный хват не очень удобен сам по себе, получилось весьма неплохо. Для добивки бицепса в самом конце можно периодически использовать.

Доп. силовая (пресс, предплечье, хват):

Дополнение:

Наконец-то попробовал упражнения с бревнами (по аналогии с поднятием покрышки), но получилось чет так себе На площадке 3 бревна, но 1 слишком тяжелое, а 2 других слишком легкие, и в то же время очень неудобные. И в обоих случаях поясница оказывается в весьма невыгодном положении при подъеме тяжестей, да и со стороны все это действо смотрится как-то странно, в общем, минус идея...

Слегка запоздалый (промежуточный) отчет

Максимумы:

Замеры:

Мысли: живот прям порадовал, главное мерило прогресса А вот бицепс все же чуть-чуть уменьшился, как и икры...Хотя и ожидаемо, ведь рекомпозиция в основном работает у слишком жирных, слишком новичков и фармачей чересчур прошаренных, остальным же как повезет Но грудь меньше не стала, и на том спасибо.

Вес:

Фото:

Мысли: главное, что ушел живот, теперь не такой жирненький

В остальном же нужно дальше продолжать работать, особенной со спиной, т.к. она выглядит хуже всего, что, впрочем, неудивительно, ведь грудь и бицуха всегда растут сразу и относительно быстро, а спиной уже нужно заниматься отдельно и с умом...Хотя, вроде бы она стала чуть лучше, чем была "до", но главной проблемой остается не столько дрыщавость, сколько перекос (одно плечо выше другого), это и нужно бы исправить...

Цели (до конца Сотки):

К середине стодневки наконец-то появились конкретные цели, отлично! Начинаем работу по их реализации

Дальнейшая программа тренировок:

Но абсолютно точно это не будет тем детским садом, что был с 1 по 49 день. Бесполезные круги навсегда отправились в мусорную корзину, также долой всякую хрень типа изоляций и прочего, пора уже наконец-таки заняться реальными делами

Большое спасибо всем тем, кто поддерживает

Основная силовая (грудь):

Замерял не максимум, а нон-стоп, итого прибавка за 50 дней +9 раз, неплохо, в общем-то, а если еще учесть, что с меньшим весом и на пике формы я больше 42 раз никогда и не делал, то даже отлично И в данном случае это также заслуга взрывных отжиманий в кругах, хотя первостепенной целью они и не являлись, так, за компанию.

Тест: в принципе, как я и предполагал, серию "руки выше ног" (высота колена) оказалось делать легче всего, при этом она была наиболее неудобной А если отжиматься в таком же положении, но от столбов, то за счет увеличения амплитуды движения неудобность и в то же время сложность заметно повышаются, такое себе комбо

Решил напоследок немного помракобесить Хотя если день тестов, то почему бы и нет...

Доп. силовая (пресс):

Планку сразу в топку и не столько из-за сложности, сколько из-за дебильного баланса

В целом же, какая-то ленивая тренировка получилась... Так, разминка, скорее

Бег:

В 1 круге с темпом было сложнее всего, слишком быстро стартанул, что аж в конце даже замедляться пришлось. 2 и 3 уже более менее равномерно (правда теперь в конце появилось ускорение), 4 и 5 пришлось вытягивать, а 6 так и вовсе тяжко дался, причем настолько, что после него затошнило...Хотя питание тоже сказалось, я так думаю - 4 вареных яйца + греческий салат (жирный сыр и оливки), больше так не буду делать В плане же результата скорее хорошо, чем нет, но нужно 7.5 кругов и без остановки...

И еще: бродячая собака утащила мою бутылку с водой. В процессе бега выяснилось, что бутылка аж на середине футбольного поля, но позже она её куда-то и вовсе затерла, дурное животное, в общем-то Также в глотку (при вдохе) мошка попала. Жители севера с этим насекомым едва ли знакомы, но это в 10 раз хуже комара Ну и на десерт накатил просто дикий упадок сил. В связи со всем этим было решено СБУ отложить до лучших времен.

В общем, дурацкая пробежка какая-то получилась...

Дополнение:

Также сфоткал ежика, он был очень злой и шипел