igor_sam3

Интересная схемка)

Это на увеличение кол-ва за подход?

Отлично

День 60

7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.

14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

14 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

В общем, пауза вверху однозначно сложнее нижней, правда понял я это только в 4 подходе, который доделал с трудом. В 5 же предпоследний повтор получился уже без паузы, а последний так и вовсе не сделал Видимо я забыл, что подходы (пусть и с паузой) настолько тяжелее кругов...

В приседаниях с паузой внизу ничего сложного.

Также для баланса (и для своеобразной "растяжки" бицепса перед основной силовой) решил добавить 1 подход отжиманий (пауза внизу). После подтягиваний, а также доп. усилия тазом для проработки зубчатых, даже 1 подход вполне ощущался.

Отдых 2.5 мин.

Королевские подтягивания - 9-6-5, отдых 2 мин.

Новое упражнение.

Давно уже хотел попробовать. Кстати, думал, что будет сложнее, т.ч. 9 раз в 1 подходе (да и еще после Сотки) стали настоящим сюрпризом Качество самих повторов средненькое (большое круговое движение корпусом и не везде полный дотяг вверху), но здесь, как и в любом другом ненужном нормативе важно не качество, а кол-во (без нарушения правил выполнения). Отдельно стоит отметить, что бицепсы после 3-х подходов уже здорово ощущались! Упражнение оставляю.

Техника выполнения: опускание и поднимание каждые 1.5 секунды (по звук. сигналу), скорость любая, руки в конце полностью выпрямляются, подбородок над перекладиной, дрыги ногами и раскачка телом запрещены. Когда перестаешь успевать по времени, то подход закончен. Норматив для вступления в ряды королевского флота - 15 раз. После Сотки обязательно замерю

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

После королевских бицепс отлично подзабился, но вот излишне забитые предплечья (забитые и на самих австралийских в том числе) здорово мешали, при этом варварски крадя нагрузку у бицепса. Видимо придется убавить кол-во (ввиду толстой перекладины руки быстро устают), а заодно и время отдыха, чтобы более менее "компенсировать" интенсивность...

Отдых 2.5 мин.

Подтягивания узким нейтральным хватом - 2х6, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Планировал делать в укороченной амплитуде (от угла 90 гр.) и без смены плеча в одном подходе, в итоге благополучно об этом забыл и делал как обычные...

Но проблема даже не в этом, а в том, что в процессе заболел правый трицепс. Также повторы с каждом разом хоть и становились труднее, бицепс будто бы "отдыхал" и нагрузка в нем (на фоне австралийских) вообще не ощущалась. В общем, нейтральный скорее всего исключу, и уж точно не буду делать после австралии...

Отдых 2 мин.

Подтягивания узким хватом сверху - 5+3, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Аналогично нейтральному, это упражнение должно также стать добивочным (в соответствующий технике), правда уже для предплечий, но чет как-то не стало, и опять же делал в полной амплитуде...Скорее всего не буду его исключать, но делать такие подтягивания стоит явно до австралийских, а также стараться не нарушать принципа "сначала база, а затем изоляция".

Отдых 2 мин.

Рукоход на согнутых руках, усложненный (угол 90) - 2 подхода на 1/3, отдых 1 мин.

Решил усложнить, делая на каждую руку поочередно, т.е. "перекладина - левая, эта эта же перекладина - правая" (раньше было "перекладина - левая, другая перекладина - правая"). Сложность возросла в разы (ментальная в том числе), т.ч. осилил лишь по 1/3 (во 2 подходе даже чуть меньше) и расхотелось, да и трицепс правой руки о себе напомнил, опять же...В общем, думаю к обычной проходке вернуться.

Отдых 2 мин.

Подъем коленей в висе на турнике (прямые, влево, вправо) - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Показалось, что на пресс нагрузка слишком мала, а на предплечья слишком велика, нужно усложнять упражнение и сокращать время самого виса...

Повторов немного, но я делаю качественно, т.е. подворачиваю таз и опускаюсь без инерции, чувствуя работу пресса. Обычную "штамповку" на кол-во оставим всяким гуру из помойных шортсов.

Отдых 1 мин.

Подъем прямых ног лежа - 2х20, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Здесь уже гораздо интереснее, второй подход и вовсе доделывал довольно тяжко. Также хотел поделать подъемы в сторону (на косые), но на такой лавке этого не сделать(

Еще поясница чего-то заболела слегка, вероятно после подъемов в висе...

Отдых 1 мин.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 5 сек. + 10 сек.

Судя по результату статики, предыдущая нагрузка была более менее, хотя можно было бы и лучше

Отдых 1 мин.

Боковая динамическая планка - 2х(20+20), отдых 30 сек. Подконтрольно.

Скорее норм, чем нет, но напрягает, что забиваются не столько косые, сколько бока с задней части...

Одых 1 мин.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 3 сек. + 9 сек.

Почти такой же результат, что и до этого, вероятно в процессе планки интенсивность все же просела, плохо...

***

В целом, пресс нагрузился (на фоне недавних тренировок) заметно сильнее, но для более менее вменяемого результата этого все равно недостаточно. Сама же тренировка вышла какой-то мешаниной, нужно бы доработать, ведь цель, чтобы пресс в конце был выжатым как лимон. И речь не про бесполезное и совершенно ни на что не влияющее жжение в процессе выполнения всяких сомнительных высокоинтервалок от фитоняшек, а конкретно про усталость мышц, ведь целенаправленно, а главное нормально проработать именно мышцы пресса довольно-таки непросто...

Отдых 12 мин. (одновременно заминка).

Суперсет (пассивный вис): на толстой перекладине (хват открытый) + на обычной перекладине (на пальцах) - 20 сек. + 15 сек.

Висел не на максимум, чисто попробовать.

На толстой перекладине больше не буду, т.к. она настолько толстая, что большой палец приходится класть сверху, что так себе для тренировки хвата. На пальцах норм, но как-то без особого энтузиазма. И самое интересное, что на одной руке я провисел почти в 2 раза больше, чем в эти два виса вместе взятых

Опять планировал бег, но в итоге стал качать пресс, ну и ладно...

Мысли по тренировке: кол-во отдыха вроде бы норм везде, но структуру нужно доработать. Что же по поводу времени тренировки, то 1 часа (в дни пресса) мне не хватает, значит увеличиваю до 1:15.

А просто максимум скока?

А можно рассшифровочку?

Мне стыдно признаться какие книги я про Исаева читал, вероятно, они были написаны в 90-х

Но ведь это невкусно

Лично я с сиропом из шиповника делал (типа для суставов) в соотношении:

Желатин - 0.2 гр. на 1 кг.

Сироп - 0.4 гр. на 1 кг.

Вода - 0.6 гр. на 1 кг.

А вообще холодец ведь без желатина делается, а еще он невкусный...

Да вроде не очень, 30 гр. за 60 руб. Да и если сравнить с тем же творогом (180 руб. за 500 гр. 5%), то один в один получается по цене, 2.4 руб. за 1 гр. белка. Но с другой стороны в желатине же коллаген и вроде как для суставов норм...Или в зависимости от региона цена отличается

Желатин, же)

Не оно)

Ну, пусть будет да)

Почти)

Нет.

1) Ок. Но хватило бы и по 1 примеру, т.к. остальные тупо "синонимы", либо заметно отстают.

2) Ок.

3) Нет.

И да, речь про продукт все же, а не про БАДы.

***

А вообще же был расчет на то, что чел как бы сам сначала должен мозгами пораскинуть, а не идти сразу же гуглить

День 59 (отдых: пресс)

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 100/50/50. Подконтрольно.

Все же решил делать скручивания еще и в дни отдыха от основных тренировок, т.ч. теперь пресс пашет 24/7

1 подход ровно на 5 минут, норм. Но боковые здесь выступают скорее в роли "декоративного атрибута", ведь основная нагрузка по-прежнему идет на прямые мышцы живота.

***

Ну и все знают, что помимо мышц нужно также прокачивать и мозг, поэтому небольшая умственная разминка:

1) Самый жирный продукт?

2) Самый углеводный продукт?

3) Самый белковый продукт?

Первый вопрос довольно простой, второй уже поинтереснее, но в то же время легко гуглится, а вот третий с изюминкой

Лично я смог ответить лишь на 1 и 2, а на 3 узнал ответ совершенно случайно)

Бонус: самый калорийный продукт?)

Нет)

Возможно. Но кто сказал, что в дорогом твороге белок настоящий?

День 58

14 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.

7+7 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.

С отжиманиями все гораздо проще, чем с подтягиваниями, да и пауза вверху так сильно не нагружала, хотя 14 уже вполне ощутимое число. Также обнаружил интересную штуку: если в конце позитивной фазы таз слегка поднять вверх и немного округлить спину, как бы дожимая себя, то зубчатые задействуются гораздо сильнее (кстати, тоже очень важная мышца для здоровья). Собственно в такой технике я и делал все повторы, что также наверняка добавило нагрузки. Кстати, раньше зубчатые то болели после отжиманий, то нет, и я все никак не мог понять почему, а оказывается дело было в статичном положении корпуса во время отдыха, в упоре лежа. В этот момент мышцы кора уже порядком уставшие и задница оттопыривается, ввиду чего часть нагрузки с пресса переходит в зубчатые. Довольно-таки занимательный момент По возможности буду стараться регулярно делать на них акцент.

Вместо приседа все решил поделать выпады, но самые лайтовые, которые шагами вперед, да и паузы под них подходят лучше всего По нагрузке получилось чуть интереснее приседаний, но здесь они скорее для разнообразия.

Отдых 2 мин.

Отжимания от пола с уводом корпуса вперед - 20-17-15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.

Чет как-то ни туда, ни сюда. Вроде нагрузка ощущается (хотя и не такая сильная), но в то же время больно много в вверх спины уходит, плюс помимо грудных в такой технике и передние дельты задействуются сильнее, что тоже немного сбивает с толку. Также труднее сводить лопатки и о них теперь нужно отдельно думать Да и вообще, жутко неудобное упражнение, ладони то и дело постоянно поправлялись прямо в процессе отжиманий, а кор слегка провисал...Тем не менее оставляю и буду разбираться в технике. И хотя физически упражнение не очень сложное, но вот технически вполне, т.к. нужно сознательно и как можно сильнее включить грудные, например добавив легкую фиксацию хотя бы в конце позитивной фазы и стараться в этом же положении максимально выжать себя наверху! Нагрузка на запястье также повышается, но благо не так, как в армейских.

Техника выполнения: руки на ширине плеч + по 1 горизонтальной ладони каждой руки в сторону (у меня получается примерно моя привычная постановка рук для обычных отжиманий), далее сдвинуть уже вертикальную ладонь вниз, к животу. В остальном, отличий от просто отжиманий нет.

Отдых 2 мин.

Отжимания от пола в технике 4/1 - 2х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.

Я подозревал что будет сложно (больше морально), но чтобы настолько...

Исключаю без разговоров, ибо отжиматься по таймеру просто невыносимо Физически мог больше 10 раз в подходе, но терпения не хватало...

Техника выполнения: опускание длится 4 сек., поднимание - 1 сек., и так на скока хватит, главное не отдыхать ни внизу, ни вверху, четко укладываясь в отведенное время.

Кстати, в процессе вспомнил об отжиманиях, которые делал до Сотки: опускание в районе 1.5 сек., поднимание около 0.5 сек. и при необходимости можно отдыхать в верхней точке. Они, конечно, тоже нудноватые, но может быть рассмотрю их в следующий раз.

Отдых 2 мин.

Отжимания от пола глубокие - 2х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Подобные отжимания, но с руками выше ног я исключил совсем, ведь при наличии брусьев в них вообще никакого смысла нет, а вот глубокие от пола вполне подходят. Правда, как оказалось мне их негде делать: пни не подошли от слова совсем, т.к. сильно шатаются, плюс спил неровный, а брусья слишком узкие и локти либо неестественно разводятся в стороны относительно запястий, либо скользят вдоль тела, ввиду чего нагрузка смещается уже на трицепс (собственно поэтому я горизонтальные отжимания от брусьев и исключил до этого). В общем, поищу какую-нибудь альтернативу...

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 3х50, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Ввиду того, что пресс, по объективным причинам, одна из самых трудно прокачиваемых мышц (в плане гипертрофии), то я решил качать пресс каждый день, чтобы у организма это вошло в привычку, как чистка зубов просиживание жопы за компомИ именно для этого скручивания подходят лучше всего, ведь это девчачье упражнение, а значит и пресс будет успевать восстанавливаться за короткий временной отрезок

Но также, 2 раза в неделю будет тренировка поинтереснее, именно на развитие мышц и куда сложнее вчерашнего "вступительного" суперсета. Насчет того, делать ли пресс в дни отдыха от тренировок я еще подумаю, но дома чет совсем лениво заниматься...

Сегодня же я ступил и зачем-то разбил скручивания на 3 подхода, в идеале же только и 1 нужен, минимум раз на 150-200, чтобы хоть бы какой-то толк от них был...

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 4 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентиры 1:40 и 2:30) - 600 + 4х400 + 600 (2:35, 1:38, 1:43, 1:39, 1:39, 2:31), отдых шаг +100 м. Общее время 23 мин. 45 сек.

Решил пробежать 1 круг, а также последовать совету держать всю дистанцию ровный темп, и это было ошибкой!! Я сознательно не ускорялся и как результат пробежал первые 600 м. на 5 сек хуже нужного, хотя мог гораздо быстрее Во 2 кругу я напутал с разметкой, поэтому 1:38 - это примерное время, но в любом случае не дольше целевых 1:40. В 3 снова путаница, но уже с секундомером, подумал, что быстрее бегу и начал замедляться, этого +3 сек... В 4 и 5 собрался, поэтому они идеальны по времени, а вот в 6 решил снова пробежать 600 м. и вытянул просто каким-то чудом, упустив всего лишь секунду...Все-таки легкое ускорение вначале и в конце это абсолютно нормально!

В общем, тренировка не совсем уж бесполезная получилась, несмотря на то, что засчитать по времени можно лишь 3 отрезка из 6, в то же время 2 по 400 заменились 2 по 600, правда в связи с этим и отдыхать приходилось дольше, т.ч. теперь 1 подход (круг-восстановление) занимал не около 3.5 мин., а все 4. В конце последнего интервала немного затошнило, но нестрашно.

Мысли по тренировке: отдых между упражнениями 2 мин., а между подходами 1.5 мин. вроде норм, оставляю. Упражнений в жимах меньше, чем в тягах, так что нужно будет повысить везде до 5 подходов, а также определиться со структурой тренировки, т.е. переносить ли изо дня "трицепса" что-то в день груди, например отжимания на брусьях или армейские отжимания, т.к. они также нагружают низ и верх грудных, соответственно.

Вес: 76.2-76.5 кг. За сутки минус 0.5 кг. То ли вода гуляет, то ли весы опять чудят...

Сегодня обнаружил творог 180 гр. всего лишь за 43 руб., т.ч. многими любимый порошковый протеинчик по соотношению кол-во белка/цена проиграл творогу всухую

Также вспомнил один замечательный продукт, который, вероятно, рекордсмен по содержанию белка на 100 гр., при этом углей и жиров в нем нуль Кто отгадает, какой?)