Разминка:

1 подтягивание + 5 секунд в висе до угла 90
2 подтягивания + 5 секунд в висе до угла 90
3 подтягивания + 5 секунд в висе до угла 90
4 подтягивания + 5 секунд в висе до угла 90
5 подтягиваний + 5 секунд в висе до угла 90

Выполняется не слезая с перекладины

10 отжиманий + 5 секунд в упоре
9 отжиманий + 5 секунд в упоре
8 отжиманий + 5 секунд в упоре
7 отжиманий + 5 секунд в упоре
6 отжиманий + 5 секунд в упоре
5 отжиманий + 5 секунд в упоре
4 отжимания + 5 секунд в упоре
3 отжимания + 5 секунд в упоре
2 отжимания + 5 секунд в упоре
1 отжимание + 5 секунд в упоре

При выполнении нужно все время оставаться в упоре

Выходы по лайту:

4 выхода - 5 подтягиваний - 1 выход - 5 дипсов
5 выходов - 5 дипсов - 5 подтягиваний
5 подтягиваний - 5 выходов - 5 дипсов
1 выход - 5 дипсов - 4 выхода - 5 подтягиваний

Рутинка:

10 подтягиваний, 10 обратный ход конем
9 подтягиваний, 9 обратный ход конем
8 подтягиваний, 8 обратный ход конем
и т.д. до одного

в перерывах тренировка стойки на руках

проход по рукоходу 1 подтягивание на каждой перекладине руки 90 не разгибая
брусья с проходом 3-3 2-2 1-1

проход по рукоходу 1 подтягивание на каждой перекладине руки 90 не разгибая, добавляем ноги уголок 90
брусья 20

проход по рукоходу 1 подтягивание на первой, 2 на второй и т.д. (можно ноги уголок 90, т.к. рукоход низкий)
брусья 20

в перерывах флажок

Заминка:

подъем ног к перекладине 10х5 (различные способы можно чередовать)
боковой на рукоходе 5х5 на каждую сторону
вис 5х5 (как пойдет)

WorkOut (воркаут) - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
http://workout.su/info