Отправлено: 20.10.2025 20:10
1. Подъем шт. на биц. сидя 67.5x10
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х10

3. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х10**/24.0х10**, 24.0х15***/24.0***х14🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 45.0х12*🔼

5. Подъем шт. на биц. стоя прям. гриф 40.0х12
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х8⏹️

7. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 25.0х8/25.0х8

*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию

m=74.9🔼
Отправлено: 18.10.2025 14:53
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х11🔼
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х10, 60.0х10⏺️
3. Отжимания в стойке у стены 2.0х12🔼

4. Приседания 45.0х10*, 32.0x16*⏺
5. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х10⏹️
6.Разгибание ног в блоке Л/П 36.0х10***/36.0х10***, 39.0х20⏹️

✅Сет:
7. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.0х10/24.0х10, 24.0х15/24.0х15, 24.0х12/24.0х12🔼
8. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х15/9.5х15⏺️

*полный сед
**свободный вес
***одной ногой

m=75.5🔼
Отправлено: 13.10.2025 20:14
1. Отжимания на брусьях 52.0х7🔼
2. Подтягивания на 1 руке* Л/П 4/3⏺️

3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x4🔽
4. Подтягивания обр. хв. 24.0х11🔼

5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 4.0х15⏺️

✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х10**
8. Подъем шт. на биц. 40.0x10

✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 10.0х15, 10.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 10.0х15, 10.0х15⏹️

*разгибание до 90°
**полная амплитуда
***1 нога согнута

m=74.7🔽
Отправлено: 11.10.2025 15:04
1. Подъем шт. на биц. сидя 75.0х3🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 83.5.0x7, 70.0х12🔼

3. Подъем шт. на биц. стоя 50.0х12
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 45.0х10*⏺️

5. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х8**/24.0х8**, 24.0х10***/24.0***х12
6. Тяга блока на бок под крут. ручки Л/П 40.0х10/40.0х10, 45.0х4, 45.0х4

7. Упражнения на кисть

*полная амплитуда
**под супинацию только через запястье
***под пронацию только через большой

m=74.8🔽
Отправлено: 09.10.2025 14:23
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х10⏺️
3. Отжимания в стойке у стены 2.0х10🔼

4. Фронтальный присед 61.0х5, 40.0х12*, 32.0x16*🔼
5. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х10, 24.0х10

✅Сет:
6. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х7/24.0х7, 24.0х7/24.0х7🔼
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х15/9.5х15⏺️

*полный сед
**свободный вес

m=75.8🔼
Отправлено: 06.10.2025 11:00
1. Отжимания на брусьях 51.5х8🔼
2. Подтягивания обр. хв. 33.5х8🔼

3. Отжимания в стойке на руках 10.0х5
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 45.0x10🔼

5. Отжимания на брусьях 32.0х14
6. Подтягивания 4.0х15*

7. Передний вис** 00:10

8. Упражнения на предплечья 7 подходов
9. Подъем корпуса на пресс 10.0х15, 10.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 10.0х15, 10.0х15⏹️

*с паузой внизу
**с 1 согнутой ногой

m=75.3🔼

Отправлено: 04.10.2025 15:50
1. Подъем шт. на биц. сидя 66.0х10🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 76.0х9🔼

3. Подъëм шт. на биц. стоя 51.0х6*, 41.0х12*, 50.0х8
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10**, 45.0х10**

5. Подъем гири на луч. Л/П*** 24.0х10/24.0х10, 24.0х12/24.0х12

6. Тяга блока на бок дожим
7. Упражнения на кисть

*прямой гриф
**полная амплитуда
***первый подход под супинацию, второй - под пронацию

m=75.1⏺️
Отправлено: 01.10.2025 15:08
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10, 50.0х10⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 60.0х10⏺️

3. Фронтальный присед* 50.0х6, 40.0х10
4. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10⏺️

✅Сет:
5. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 19.0х10/16.0х10, 19.0х10/16.0х10, 19.0х10/16.0х10, 19.0х10/16.0х10
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х15, 9.5х20/9.5х15

*полный сед
**свободный вес

m=74.4⏺️
Отправлено: 29.09.2025 14:22
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 4/3🎦
2. Подтягивания обр. хв. 24.0х10
3. Отжимания на брусьях 50.0х8, 32.0х12+2🔼

✅Сет:
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 50.0х6, 40.0x12🔼
5. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х8**, 45.0х12**🔼

✅Сет:
6. Подъем корпуса на пресс 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️
7. Гиперэкстензия 32.0х10⏹️, 24.0х12⏹️

8. Передний вис*** 00:05
9. Сгибание чёрной ручки на кисть* Л/П 22.0х2/22.0х2, 19.0х4/19.0х4, 16.0х8/16.0х8, 16.0х10/16.0х8, 16.0х10/16.0х6

*разгибание до 90°
**полная амплитуда
***1 нога согнута

m=74.4🔽
Отправлено: 27.09.2025 15:27
1. Подъем шт. на биц. сидя 75.0х2🎦, 65.0x11🎦🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 82.5.0x6🎦, 72.5х11🔼

3. Подъем шт. на биц. стоя 55.0х6, 50.0х10⏺️
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 45.0х10*⏺️

5. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х8**/24.0х8**, 24.0х10***/24.0***х10
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х8⏹️

7. Тяга блока на бок под крут. ручки Л/П 40.0х8/40.0х8
8. Упражнения на кисть

*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию

m=75.0🔼
Отправлено: 25.09.2025 12:58
1. Тяга штанги к груди стоя 60.0х5, 41.0х15🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту стоят 60.0х10, 60.0х10

3. Фронтальный присед 65.0х5, 51.0х15🔼
4. Отжимания в стойке у стены х12

✅Сет:
5. Сгибание чёрной ручки на кисть* Л/П 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х5
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х15/9.5х15

*свободный вес
Отправлено: 23.09.2025 13:38
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8, 32.0х6
2. Отжимания на брусьях 40.0х8⏹️, 40.0х8⏹️

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10⏹️, 40.0х12
4. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х10*⏹️, 40.0х10*⏹️

✅Сет:
5. Подъем корпуса на пресс 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️
6. Гиперэкстензия 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️

7. Передний вис** 00:05
8. Упражнения на предплечья

*полная амплитуда
**с фиолетовой резиной

m=74.3🔼
Отправлено: 21.09.2025 14:32
1. Подъем шт. на биц. сидя 65.0х10, 62.5х10⏺️
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х9, 72.5.0x9

3. Подъëм шт. на биц. стоя 50.0х10, 50.0х9
4. Французский жим лëжа 40.0х8, 35.0х12

5. Подъем гири на луч. Л/П 26.0х8*/28.0х9*🔼
6. Тяга блока на бок под крут. ручки Л/П 40.0х8/40.0х8

7. Упражнения на кисть

*неполная амплитула

m=75.1🔼
Отправлено: 19.09.2025 14:31
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10, 50.0х10⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 60.0х10⏺️

3. Фронтальный присед 55.0х10, 55.0х10🔼
4. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10⏺️

✅Сет:
5. Сгибание чёрной ручки на кисть* Л/П 21.0х6/21.0х6, 21.0х6/21.0х6🔼
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х12/9.5х12, 9.5х12/9.5х12⏺️

*свободный вес

m=74.5🔼
Отправлено: 17.09.2025 12:42
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 6/3
2. Подтягивания обр. хв. 24.0х10
3. Отжимания на брусьях 50.0х7, 32.0х15🔼

✅Сет:
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x12🔼
5. Жим блока на триц. пр. хв. 55.0х3**, 45.0х10**

✅Сет:
6. Подъем корпуса на пресс 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️
7. Гиперэкстензия 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️

9. Передний вис*** 00:05
10. Упражнения на предплечья

*с зелёной резиной
**полная амплитуда
***с фиолетовой резиной

m=74.3🔼