Отправлено: 25.09.2025 12:58
1. Тяга штанги к груди стоя 60.0х5, 41.0х15🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту стоят 60.0х10, 60.0х10

3. Фронтальный присед 65.0х5, 51.0х15🔼
4. Отжимания в стойке у стены х12

✅Сет:
5. Сгибание чёрной ручки на кисть* Л/П 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х6, 24.0х6/24.0х5
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15, 9.5х15/9.5х15

*свободный вес
Отправлено: 23.09.2025 13:38
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8, 32.0х6
2. Отжимания на брусьях 40.0х8⏹️, 40.0х8⏹️

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10⏹️, 40.0х12
4. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х10*⏹️, 40.0х10*⏹️

✅Сет:
5. Подъем корпуса на пресс 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️
6. Гиперэкстензия 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️

7. Передний вис** 00:05
8. Упражнения на предплечья

*полная амплитуда
**с фиолетовой резиной

m=74.3🔼
Отправлено: 21.09.2025 14:32
1. Подъем шт. на биц. сидя 65.0х10, 62.5х10⏺️
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х9, 72.5.0x9

3. Подъëм шт. на биц. стоя 50.0х10, 50.0х9
4. Французский жим лëжа 40.0х8, 35.0х12

5. Подъем гири на луч. Л/П 26.0х8*/28.0х9*🔼
6. Тяга блока на бок под крут. ручки Л/П 40.0х8/40.0х8

7. Упражнения на кисть

*неполная амплитула

m=75.1🔼
Отправлено: 19.09.2025 14:31
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10, 50.0х10⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 60.0х10⏺️

3. Фронтальный присед 55.0х10, 55.0х10🔼
4. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10⏺️

✅Сет:
5. Сгибание чёрной ручки на кисть* Л/П 21.0х6/21.0х6, 21.0х6/21.0х6🔼
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х12/9.5х12, 9.5х12/9.5х12⏺️

*свободный вес

m=74.5🔼
Отправлено: 17.09.2025 12:42
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 6/3
2. Подтягивания обр. хв. 24.0х10
3. Отжимания на брусьях 50.0х7, 32.0х15🔼

✅Сет:
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x12🔼
5. Жим блока на триц. пр. хв. 55.0х3**, 45.0х10**

✅Сет:
6. Подъем корпуса на пресс 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️
7. Гиперэкстензия 24.0х12⏹️, 24.0х12⏹️

9. Передний вис*** 00:05
10. Упражнения на предплечья

*с зелёной резиной
**полная амплитуда
***с фиолетовой резиной

m=74.3🔼
Отправлено: 15.09.2025 15:03
1. Подъем шт. на биц. сидя 71.0х6, 65.0х9🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 85.0х4, 80.0x6, 75.0х6⏺️

3. Подъем гири на луч. Л/П 24.5х13/26.5х13🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 50.0х5*, 40.0х13*
5. Подъëм шт. на биц. стоя 55.0х6, 50.0х10🔼

6. Тяга блока на бок под крут. ручки Л/П 40.0х8/40.0х8
7. Упражнения на кисть

*полная амплитуда

m=73.9🔼
Отправлено: 13.09.2025 14:32
1. Тяга штанги к груди стоя 60.0х5, 40.0х15
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10
3. Тяга шт. на зад. дельту стоят 60.0х10

4. Фронтальный присед 60.0х7, 50.0х15🔼
5. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10

✅Сет:
6. Срыв на блоке чёрной ручки Л/П 20.0х10*/20.0х10*,25.0х6**/25.0х6**
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15
8. Сгибание чёрной ручки на кисть*** Л/П 16.0х10/16.0х10, 16.0х10/16.0х10

*под верх
**под крюк
***свободный вес

m=73.7🔽
Отправлено: 13.09.2025 14:31

Отправлено: 11.09.2025 14:17
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 5/2, 5/2
2. Подтягивания обр. хв. 32.0х7
3. Отжимания на брусьях 40.0х9, 40.0х8🔼

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10, 40.0х11🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х8**, 45.0х9**🔼

5. Молотки на биц. сидя гантелями Л/П 16.0х6/16.0х6+9.5х9/9.5х9
6. Отжимания на брусьях 10.0х23⏺️
7. Разводка гант. в стороны 9.5х15⏺️

✅Сет:
8. Подъем корпуса на пресс 24.0х10⏹️, 24.0х10⏹️
9. Гиперэкстензия 24.0х10⏹️, 24.0х10⏹️

10. Упражнения на предплечья

*с зелёной резиной
**полная амплитуда

m=74.0🔽
Отправлено: 07.09.2025 14:40
1. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х5, 65.0х8, 60.0х12🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 82.5х5, 82.5x6**, 82.5х5***

3. Подъем гири на луч. Л/П 24.5х12/27.0х8
4. Тяга блока на бок под верх/низ кисти Л/П 15.0х8/15.0х8, 20.0х10/20.0х10

5. Подъëм шт. на биц. стоя 50.0х8, 45.0х10
6. Жим блока на триц. пр.хв. 50.0х5*, 45.0х9*, 40.0х12*

7. Упражнения на кисть

*полная амплитуда
**ср.хват
***шир. хват

m=75.5🔼
Отправлено: 04.09.2025 15:22
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х8, 50.0х8
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 55.0х12, 55.0х12
3. Фронтальный присед 50.0х12, 50.0х12
4. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10

✅Сет:
5. Сгибание кисти с чёрной ручкой Л/П 17.0х10*/17.0х10*,
22.0х10**/22.0х10**, 25.0х8/25.0х8🔼
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15

7. Вис на 1 руке Л/П 0:02***/0:02***, 0:12/0:14

*под верх
**под крюк
***с расширителем d50

m=74.0🔽
Отправлено: 02.09.2025 14:59
1. Подтягивания обр. хв. 40.0х4, 32.0х6, 24.0х8🔼
2. Отжимания на брусьях 50.0х5, 40.0х9, 32.0х12🔼

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10, 40.0х10⏺️
4. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х4*, 45.0х8*, 40.0х10*🔼

5. Молотки на биц. сидя гантелями Л/П 14.0х12/14.0х12
6. Отжимания на брусьях 10.0х23
7. Разводка гант. в стороны 9.5х15⏺️

✅Сет:
8. Подъем корпуса на пресс 15.0х12, 15.0х12⏹️
9. Гиперэкстензия 15.0х12, 15.0х12⏹️

10. Упражнения на предплечья

*полная амплитуда

m=75.0🔽
Отправлено: 31.08.2025 15:21
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 6/6
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 80.0х7, 75.0x9, 70.0х11

3. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0х2, 65.0x7, 60.0х11🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х10**, 40.0х10**, 40.0х10**

5. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х12/24.0х20
6. Алмазные отжимания 20

7. Тяга блока на бок под верх/низ кисти Л/П 15.0х8/15.0х8, 20.0х10/20.0х10
8. Тяга чёрной ручки на кисть Л/П 25.0х10/25.0х10

* с резиной зелëная+фиолетовая
**полная амплитуда

m=75.4🔼
Отправлено: 28.08.2025 18:44
1. Тяга шт. к груди стоя 60.0х4, 50.0х9, 40.0х15🔼
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 55.0х12, 50.0х15🔼
3. Фронтальный присед 60.0х5, 50.0х12, 40.0х15🔼
4. Тяга ног к груди 32.0х10

5. Сгибание кисти с чёрной ручкой Л/П 15.0х12*/15.0х12*,
20.0х10**/20.0х10**, 25.0х8/25 .0х8

m=74.8⏺️
Отправлено: 26.08.2025 19:28
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х7, 24.0х10🚫
2. Отжимания на брусьях 50.0х4, 40.0х8, 30.0х10

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10, 40.0х10🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х10*, 35.0х12*, 30.0х15*

5. Молотки на биц. сидя гантелями Л/П 17.0х8/17.0х8, 9.5х15/9.5х15
6. Отжимания на брусьях 9.0х25

✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс 15.0х15⏹️
8. Гиперэкстензия 15.0х15⏹️
9. Разводка гант. в стороны 9.5х15

10. Упражнения на предплечья

*полная амплитуда

m=75.0🔽