MachineHead

Всем привет! Ребят подскажите программу для тренировок для начинающего.
Исходная инфа:
31 год, рост 185, вес 188. Несколько лет спортом не занимаюсь (до этого играл в футбол), сейчас подтянуться могу 1-2 раза. На брусьях еще 3 раза.
Цель простая: хочу выполнить нормы ГТО для мужчин 25-29 лет, а именно: подтягивания 7-13 раз, отжимания 22-39 раз. Срок - до наступления холодов, потом в спорт-зал. Понимаю что нужна программа. Инфы масса но как подобрать себе программу с учетом атрофированности мышц хз. На этой неделе только начал заниматься, пока выбрал для себя следующее: без 500 метров + разминка, подтягивания макс, отжимание на брусьях мак, пресс, заминка. Тело пока привыкает. Посоветуйте пжлст. что-нибудь.