Скачано отсюда: https://power-fitness.ru/silovoj-cikl-yuriya-verxoshanskogo-russkaya-piramida.html

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. 

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.

Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

- становая с. 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х5, 140кг1х3, с плинтов 170кг3х1, 110кг3х5

- жим стоя с. 40кг3х7

- подтягивания шир.хв. 2х10

- тяга в наклоне с упором груди 15кг1х10, 30кг2х10

- подтягивания обратным хватом 1х6

- наклоны со штангой 50кг1х8, 60кг1х8

- биц. со штангой 20кг1х10, 25кг2х8

- растяжки на спину

- жим т. 40кг1х10, 65кг1х8, 85кг5х5

- присед с. 50кг1х10, 70кг1х10, 85кг4х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- сгибания ног на тренажëре 29кг2х10

- подъëм ног к перекладине, на турнике 3х10

- ротатор каф

- растяжки заминка ходьба на беговой дорожке 20 минут.

Скачано отсюда: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-

1 фаза – 4 недели – 60% 4пх10р – (две тренировки в неделю)

2 фаза – 4 недели – 70% 5пх6р – (две тренировки в неделю)

3 фаза – 4 недели – 80% 6пх5р – (две тренировки в неделю)

4 фаза – 4 недели – 90% 3пх3р – (две тренировки в неделю)

Далее проходка

Данная программа, в основном используется для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать в подготовительном и соревновательном периодах. Тоесть 1ая и 2ая фазы - подготовительный период, 3ья и 4ая фазы - соревновательный период. Причëм можно использовать данную программу неограниченное время: от 8ми недель за все циклы (две недели на фазу), до 16ти недель (4 недели на фазу), с последующим повторением программы с нуля.

Желательно пройти 4 фазы по 4 недели, допустимы фазы по три недели. Фазы по две недели не дадут ощутимого результата. От 1ых четырëх недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, Вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат. Так почему она на Вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель как минимум. И тогда сами удивитесь.

1 ПМ должен браться фактический, а не фантазийный 1 ПМ.

В первой фазе можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.

Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз с трудом – скинь немного.

Еще очень важный аспект, интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.

Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.

В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все.

Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.

Приседания со штангой на плечах- 5 подходов по 5 повторений (5*5) с весом 50% от 1ПМ

Подсобка

Становая тяга-5*5, 50%

Жим штанги лежа- 5*5, 40%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 40%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 55%

Жим штанги лежа- 5*5, 45%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 45%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 60%

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 50%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 65%

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Приседания 5*5, 55%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 70%

Жим штанги лежа 5*5, 60%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 60%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 75%

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 80%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 80%

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 80% Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 85%

Подсобка

Становая тяга 5*3, 85%

Жим штанги лежа5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*3, 85%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 90%

Подсобка

Становая тяга 5*2, 90%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 90%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 95°

Подсобка

Становая тяга 5*2, 95%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 95%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Становая тяга 5*3, 70%

Жим штанги лежа 5*3, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Понедельник соревнования или проходка

Среда и пятница отдых.

_____________________________________________

Для начала необходимо определить свои слабые места исходя из той фазы упражнения, в которой испытываются наибольшие затруднения:

1. Если сложности возникают при снятии штанги со стоек и отходом от них, то следует уделить внимание развитию и укреплению мышц голени и спины. Решить данную проблему помогут подъемы на голень, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, тяги вертикального блока к груди и тяги штанги к поясу в наклоне.Так же очень эффективны полуприседы со штангой на плечах.

2. Если проблемы появляются в фазе опускания, прохождения прямого угла, то нужно сосредоточиться на укреплении приводящих мышц бедра, бицепса бедра и низа спины. Здесь помогут приседания в уступающем режиме, сгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. В том случае, когда не удается сохранить жесткость спины, движение таза при вставании опережает движение плечевого пояса, в следствие чего спортсмена излишне клонит вперед,значит нужно уделить особое внимание длинным мышцам спины. Наиболее эффективными будут гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах стоя и сидя.

4. При возникновении сложностей с прохождением нижней мертвой точки следует поработать над квадрицепсами бедра и мышцами нижней части спины. Рекомендуются жимы ногами в тренажере, приседания с паузой в нижней мертвой точке, приседания в уступающем режиме, приседания в силовой раме с нижней мертвой точки, приседания со штангой на груди, разгибания ног в тренажере.

5. Когда стопорит в заключительной фазе вставания из седа, то нужно ввести в тренировочную программу следующие упражнения: приседания на скамью, приседания в силовой раме с мертвой точки, приседания с цепями.

По аналогичной схеме подбираются вспомогательные упражнения для жима штанги лежа и становой тяги.

1. Если сложности появляются в начальной стадии, т.е. во время опускания снаряда (штангу "трясет"), значит нужно укрепить т.н. стабилизирующие группы мышц: предплечья, бицепсы, широчайшие. Здесь, не мудрствуя лукаво, помогут упражнения из арсенала бодибилдинга: подъемы штанги на бицепс прямым и обратным хватом, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

2. При возникновении проблем со срывом (стопорит в нижней мертвой точке), нужно уделить внимание развитию внешней части грудных и дельтовидным: жим штанги с груди стоя или сидя, отжимания на брусьях, разведение гантелей на горизонтальной скамье. Особое внимание стоит уделить специальным упражнениям из арсенала пауэрлифтинга, таким как жим штанги лежа с паузой в нижней мертвой точке и жим штанги лежа во "взрывном" стиле.

3. Если наиболее проблемной является средняя часть амплитуды при жиме, стоит включить в программу такие упражнения как жим штанги лежа с мертвой точки в силовой раме, жим с бруска и поработать над увеличением мощности при срыве снаряда с груди при помощи жима лежа во "взрывном" стиле.

4. При возникновении сложностей с дожимом штанги (завершающая фаза жима) следует уделить внимание укреплению трицепсов: жим штанги лежа узким хватом, разгибания на блоке, отжимания на брусьях, а также включить в программу такие упражнения, как жим штанги дежа с цепями и жим штанги лежа с мертвой точки.

1. В этом упражнении наиболее сложным является, чаще всего, срыв штанги с помоста. Огромное значение имеет техничность спортсмена, умение занять правильное стартовое положение и способность плавно увеличивать прилагаемую к снаряду силу, скоординированная работа ног и спины. Для облегчения же старта предлагаются следующие упражнения: гиперэкстензии, тяга штанги из ямы, наклоны со штангой стоя или сидя, жим ногами в тренажере, глубокие приседания с весом между лавок.

2. Если штанга останавливается на уровне коленей (или немного ниже), то включаем в программу тяги в силовой раме с мертвой точки, тяги штанги с паузой на

уровне колен, наклоны со штангой стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. При возникновении сложностей с "дотягиванием" снаряда используются опять же тяги в силовой раме с мертвой точки, шраги, тяги штанги в наклоне, тяги горизонтального блока к груди.

4. Довольно часто случается, что самым слабым местом становятся кисти и штанга просто валится из рук. Для устранения этой проблеммы используются статические удержания штанги и блинов, висы на турнике.

- присед 20кг1х10, 60кг1х10, 85кг1х8, 110кг5х5

- жим ногами 100кг3х10

- жим 55кг4х10

- отжимания на брусьях на триц 2х20

- подтягивания обр. хв. с "негативом" 2х10

- молоток с гантелями по 14кг1х8

- разм. + гиперэкстензия 3х15

- становая 20кг1х10, 60кг1х8, 90кг1х5, 120кг1х3, 150кг1х2, 170кг1х1, 100кг5х5

- жим лёжа 20кг1х10, 40кг3х10

- подтягивания обычным хватом 2х10

- подтягивания обратным хватом 2х10

- наклоны со штангой 60кг2х6

- жим стоя 40кг3х6

- заминка, растяжки, вис на турнике, ходьба на беговой дорожке 20 минут

- присед, 80кг5х10;

- жим, разм.+80кг5х5;

- подтягивания на гравитроне шир.хв., -19 кг 2х10;

- трицепс на блочном тренажере, 35кг2х10.

.

Итак, 10 недельная программа получается в таком виде:

Тяжелая становая тяга (см. план)

Лёгкий жим лёжа (см. план)

Жим ногами 2-3х8-10 (1я фаза)

Протяжка шир.хватом до груди 3х10-12

Бицепс+Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

Тяжелый жим лёжа (см. план)

Лёгкий присед (см. план)

Гудмонинг разм.+ 3х8 (вес 30-40% от 1ПМ приседа) только 1е 4 недели

Тяга ниж. блока сидя 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Бицепс 2-3х10-12П

Пресс 3 подхода

Тяжелый присед (см. план)

Жим наклон. 45 гр. разм.+ 3х8 (15-20Пм 1я фаза), 3х5-6 (15-12ПМ 2я фаза)

Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Махи в наклоне (или тяга к лицу) 3х10-12 легко

Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

Во вступительном слове к своей работе, я обещал доказать, что система в тренировках с отягощениями существует, несмотря на все внешние различия и кажущиеся противоречия между множеством практикуемых тренировочных методик. Насколько мне это удалось - судить читателю, но некоторые успехи очевидны, ибо я выявил общие принципы тренировки, лежащие в основе даже таких взаимоисключающих методик, как высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера и объемные тренировки "классического" бодибилдинга.

Боюсь, что из-за относительно большого объема информации, обрушенной в статье на читателя, и специфики этой информации, уложить в своей голове изложенные мной сведения в систему удалось не всем. Поэтому сейчас, пытаясь подвести итог своей работы, я постараюсь сформулировать несколько важнейших принципов, составляющих эту "Систему", взяв за основу общие принципы спортивной тренировки, приведенные Волковым Н.И., слегка уточнив их, применительно к тренировкам с отягощением, и немного по другому расставив акценты:

Следует понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом, способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению функции мышц и иных систем организма. По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта поврежденных тканей. Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани. В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.

Зависимость между тренировочной нагрузкой и достигаемым эффектом не является линейной. Слабая нагрузка не способна вызвать восстановительные процессы такой интенсивности, чтобы обеспечить заметную суперкомпенсацию тренируемых систем организма. Существует порог величины тренировочной нагрузки, ниже которого тренировка не способна обеспечить сколь либо заметное воздействие на тренируемые функции, нагрузки ниже этого порога являются неэффективными. Принцип сверхотягощения заключается в том, что для обеспечения суперкомпенсации тренируемых систем организма, необходимо чтобы нагрузка в достаточной степени их отягощала и побуждала к развитию. Чем тяжелее тренировочная нагрузка, тем выраженнее суперкомпенсация после восстановления. Но адаптационные резервы организма не беспредельны, и при нагрузках определенной степени тяжести наблюдается обратная ситуация, - увеличение объема и интенсивности тренировки приводит к уменьшению прироста результатов и при запредельных нагрузках эффект от тренировки становится отрицательным. В этой связи очень важной задачей является определение оптимальных тренировочных нагрузок для каждого спортсмена.

К сожалению, адаптационные изменения в организме после единичной тренировки не закрепляются надолго. При отсутствии повторной нагрузки на соответствующие системы организма их функция постепенно снижается до исходного дотренировочного уровня, и фаза суперкомпенсации постепенно сменяется фазой утраченной компенсации. Поэтому, редкие бессистемные тренировочные воздействия неспособны вызвать закрепление тренировочного эффекта и обеспечить долговременную адаптацию организма. Слишком частые нагрузки (до восстановления отягощенных тренировкой функций) приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и угнетению нагружаемых систем организма. И только повторные нагрузки в состоянии суперкомпенсации приводят к положительному взаимодействию тренировочных эффектов и росту функциональных возможностей спортсмена. Эффективная адаптация в течение длительного периода тренировки становится возможной только при условии положительного взаимодействия между отдельными нагрузками.

Общее воздействие тренировки на организм спортсмена складывается из воздействия на отдельные функции и системы. Тренировки с отягощением оказывают влияния главным образом на эффективность нервно-мышечного взаимодействия, алактатные и гликолитические системы энергообеспечения мышц, сократительный аппарат мышечных волокон, и в меньшей степени на аэробное энергообеспечение мышц и организма в целом. Варьирование такими параметрами тренировки как длительность и интенсивность нагрузки позволяет управлять воздействием тренировки на различные системы организма. Наиболее выраженные адаптационные изменения происходят в системах, нагружаемых в ходе тренировочного занятия в наибольшей степени.

Тренировка любой направленности одновременно воздействует на целый ряд систем организма. Согласно упомянутым ранее принципам суперкомпенсации и положительного взаимодействия, задачей спортсмена является обеспечение восстановления всех нагружаемых в ходе тренировки функций и систем. Различные системы и функции имеют различное время восстановления (гетерохронизм восстановительных процессов), варьирующееся от нескольких минут и часов (уровень АТФ и креатинфосфата в мышцах) до нескольких дней и даже недель (восстановление разрушенных клеточных структур). Феномен гетерохронизма восстановительных процессов не позволяет задать интервал отдыха между тренировками, обеспечивающий положительное взаимодействие срочных адаптационных изменений во всех функциональных системах организма. При любом раскладе, на момент новой тренировки часть функциональных систем будет в состоянии суперкомпенсации (положительное взаимодействие нагрузок), часть в состоянии утраченной компенсации (нейтральное взаимодействие нагрузок), а часть систем еще не восстановится после прежних тренировок (отрицательное взаимодействие нагрузок).

Исключить отрицательное взаимодействие нагрузок, можно только при относительно редких тренировках, проводимых с частотой, обеспечивающей достижение состояния суперкомпенсации систем, имеющих самый длительный период восстановления, либо при более частых тренировках, исключив сверхотягощение долговосстанавливающихся функций (например, исключив разрушения клеточных структур), что не всегда возможно, и не всегда целесообразно. При необходимости одновременного развития нескольких тренируемых функций, обладающих свойством гетерохронизма, целесообразно проводить тренировки с частотой оптимальной для самой быстровосстанавливающейся функции, получить же восстановление систем организма, требующих более длительного отдыха, становится возможным только с использованием метода циклирования нагрузки, - варьирования объемом и интенсивностью тренировки. Метод циклирования нагрузки не предусматривает суперкомпенсации тренируемых функций к моменту каждого тренировочного занятия, снижение функциональных возможностей спортсмена и их сверхвосстановление достигается в определенные периоды тренировочного процесса, называемые микроциклами. Последовательное чередование ударных и восстановительных микроциклов позволяет получать суперкомпенсацию всех тренируемых функций, не смотря на различия во времени, требующемся на их восстановление.

По мере повышения тренированности организма амплитуда возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку уменьшается, соответственно снижается и суперкомпенсация тренируемых систем организма. Согласно принципу прогрессивной нагрузки, для обеспечения адекватного воздействия на тренируемую функцию тренировочная нагрузка должна планомерно повышаться вслед за ростом тренированности организма. С учетом рассмотренного ранее принципа сверхотягощения и зависимости доза-эффект следует понимать, что для достижения оптимального тренировочного эффекта важна не абсолютная, а относительная нагрузка, с учетом текущего уровня тренированности спортсмена.

Адаптационные изменения в организме со временем могут повысить устойчивость ряда систем организма к нагрузкам до такой степени, что дальнейшее тренировочное воздействие на эти системы, даже при условии повышения нагрузок, не будет вызывать эффективную ответную реакцию. В этой ситуации оказывается целесообразным на некоторое время прекратить нагрузки, вызвавшие привыкание организма, и вернуться к тренировкам адаптировавшихся систем только после их частичного декондиционирования, когда восприимчивость этих систем к нагрузке вновь возрастет. Декондиционирование высоко-адаптированных систем организма может быть достигнуто переносом акцента тренировочного воздействия на иные системы, либо полным отказом от тренировок на некоторое время. Применительно к тренировкам, направленным исключительно на развитие мышечной массы за счет сократительных структур мышечных клеток, декондиционирование систем энергообеспечения мышц (повышающее микротравмирующий эффект тренировки) может носить не только периодический характер, но и реализовываться непрерывно по ходу тренировочного процесса, путем задания длительного интервала отдыха между тренировками, - интервала, не допускающего положительного сумирования адаптационных изменений в энергетике мышц.

По мере приближения спортсмена к максимальным возможностям своего организма суперкомпенсация после тренировки снижается, даже при условии достаточной нагрузки на тренируемые системы и функции. Например, при максимальном развитии мускулатуры спортсмена происходит замедление дальнейшего прогресса не только по причине снижение восприимчивости мышц и организма к тренировке, но и вследствие приближения возможностей систем организма, обеспечивающих процессы восстановления мышечной ткани, к естественным пределам. Ограничителями прогресса становятся: гормональный фон спортсмена, возможности пищеварительной системы по обеспечению организма адекватным количеством аминокислот, микроэлементов и другими пластическими и энергетическими ресурсами, кроме того, увеличение диаметра мышечных волокон создает естественный барьер на пути доставки необходимых строительных и энергетических элементов вглубь мышечных волокон, все эти и ряд других причин приводят к снижению эффективности восстановления мышечной ткани после повреждения, что неминуемо сказывается на размере суперкомпенсационной прибавки. По мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма, одним из способов достижения дальнейшего прогресса, помимо фармакологического вмешательства в естественные процессы, становится отказ от попытки достижения прогресса одновременно по всем возможным направлениям, то есть специализация. Специализация позволяет, при достаточно сильном воздействии на ограниченное количество тренируемых систем спортсмена, снизить нагрузку на общие системы жизнеобеспечения, и благодаря перенаправлению всех ресурсов организма на адаптацию в определенном направлении добиться в этом направлении максимального развития. В силовых видах спорта специализация может заключаться в отказе от попыток дальнейшего развития мышечной ткани путем ее микротравмирования, и переключения исключительно на совершенствование нервно-мышечного взаимодействия, либо специализировании на одном соревновательном движении, при поддержании результатов в остальных движениях на достигнутом ранее уровне. В бодибилдинге специализация может заключаться в направлении тренировочного процесса на развитие определенных мышечных групп, на фоне поддерживающей нагрузки на основные мышечные массивы. Ряд методистов вообще считает целесообразным снижение количества выполняемых упражнений до минимума, по мере приближения спортсмена к пределу адаптационных возможностей организма.

Уверен, что немало читателей, смогли добраться до конца моей статьи лишь потому, что надеялись - вот-вот я закончу изложение "скупой теории", приступлю, наконец, к описанию "пышного зеленеющего древа жизни", и опираясь на открывшееся мне "сокровенное" знание сообщу магическую формулу "научно обоснованной" методики тренировки: когда чего и сколько им необходимо поднять для осуществления заветной мечты (например, бицепса в 50 сантиметров). Боюсь их разочаровать, но мне вспоминается чье-то мудрое изречение: "Если хочешь накормить человека, дай ему не рыбу, а удочку". Я стремился не всучить читателю очередную суперэффективную и "единственно действенную" (а как же иначе?!) тренировочную программу, а показать, по возможности все пути, ведущие к цели, и научить читателя самостоятельно выбирать свой, наиболее эффективный и для него приемлемый.

Опираясь на сформулированные выше общие принципы тренировки, с учетом конкретных сведений о различных функциональных системах организма и методах воздействия на эти системы, приведенные в III части данной статьи, опытный спортсмен в состоянии разработать для себя оптимальную тренировочную методику с учетом особенностей своего организма и стоящих перед ним целей. Давать методические советы "профессионалам" было бы с моей стороны излишне

самонадеянным - теория теорией, а практический опыт в сто крат важнее, вместе с тем, у меня было желание дать и конкретные практические рекомендации, но "любителям", каковым я и сам являюсь. И я уже, было, собрался это сделать в заключение статьи, но после нескольких безуспешных попыток кратко изложить "на бумаге" мысли, роящиеся у меня в голове, я оставил это безнадежное занятие. Разработка полноценных и универсальных методических рекомендаций по построению тренировочного процесса даже спортсмена-любителя, требует сил и времени не меньше, чем мне потребовалось на постижение и изложение собственно теории. Возможно, когда ни будь позднее, я почувствую в себе силы и решусь на это неблагодарное дело, а пока мне не остается ничего другого как дать совет из заголовка этой статьи: "Думай!".

Скачано отсюда:

1 Подмена «установки на тренинг» «установкой на поиск чуда» - это дорога в никуда.

2.Непонимание этой простой истины большинством занимающихся и порождает все проблемы. Больно смотреть на то, что творится в тренажерных залах повсеместно. Новички (да и не только они) с энтузиазмом, достойным лучшего применения, пытаются воплощать в жизнь тот бред, которым заполнена переводная литература по бодибилдингу - пытаются выполнить заумные сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех какие только есть в зале тренажерах, задыхаются в суперсериях и трисетах. Либо другая крайность - "тренируются по Мак Роберту" по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный: после нескольких лет таких "занятий" редко кто в состоянии пожать лежа больше 100 кг.

3.Тренировка это не приятное времяпрепровождение с выполнением подходах в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением, сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм - это тяжёлая мужская работа, это боль, это пот, это мозоли…

4.в силу генетической предрасположенности чемпионами могут стать лишь единицы. Но улучшить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упорстве и правильном подходе к тренингу и восстановлению. И если прозанимавшись более 5 лет (с "препаратами" или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг - не говорите никому , что вы "качаетесь", не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на "мастурбацию.

5.Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое "не проходит" даже у генетически одаренных атлетов.

6.Большинство добавок неэффективно и не в состоянии дать того, что заявлено в рекламе.

7.Однако не стоит забывать и тот факт, что 30-40% атлетов прием креатина не дает абсолютно ничего, кроме выброшенных на ветер денег

8.В одном из старых номеров «Качай Мускулы» мне встретилась интересная сентенция: допустим препарат А убивает за год 5 человек по всему миру, а препарат В и С за тот же период времени только в США - более 500000. Которые из этих препаратов более опасны? Если руководствуясь здравым смыслом вы предположите, что это В и С, то согласно официальной точке зрения ошибетесь, потому как А - это стероиды, а В и С - это табак и алкоголь. Отсюда и получается, что ставшие прямо-таки культовыми телеэкранные персонажи, ящиками лакающие «правильное», «продвинутое» и «душевное» пиво - это нормально и безопасно, а человек, избравший вместо этих «радостей» тяжелые тренировки с отягощениями и иногда дающий небольшую (и необходимую!) «подпитку» организму - стоящий одной ногой в могиле «химик»...

9.В идеале, то что принимается атлетом должно соотносится с теми целями и задачами, которые он перед собой ставит. Соревновательный уровень при теперешних критериях судейства (особенно в категориях свыше 80 кг) действительно выдвигает к атлету такие требования, соответствовать которым даже при сверхуникальной генетике без приема «коктейлей профи» попросту нереально.

10.жим лежа - 1,75 веса собственного тела на одно повторение,

приседание - 10 повторений с двумя весами собственного тела,

подтягивание широким хватом - 6 повторений с отягощением в 1/3 веса собственного тела, жим с груди стоя - 6 повторений с весом собственного тела.

(В других упражнениях отследить результат тяжелее из-за степени читинга.)

11.Начав употреблять стероиды атлет должен стремиться к улучшению (или, как минимум, сохранению) достигнутого соотношения между поднимаемыми отягощениями и весом своего тела. Инициируемый стероидами рост массы мышц (и, соответственно, веса тела) должен сопровождаться адекватным ростом силы — только в этом случае получается построить плотную мышечную ткань и есть возможность сохранить большую часть набранного на стероидах. Атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит — иное от лукавого

12.среди занимающихся «для себя» сейчас доминирует доведенная до абсурда тенденция к снижению вышеупомянутого соотношения между «рабочими» отягощениями и весом тела. Абстрактно 150 кг в жиме лежа может считаться неплохим результатом, но когда о нем с гордостью говорит весящий под 100 кг и употребляющий стероиды «культурист», то не знаешь — плакать или смеяться — надо же так надругаться над идеей красивого и СИЛЬНОГО тела!

13.Как это ни печально, но то, что приходится наблюдать в атлетических залах повсеместно, позволяет делать некие выводы, весьма нелестные для большинства теперешних поклонников культуризма. А именно – тренинг как таковой находится где-то на задворках по отношению к фармакологической «подпитке», сама идея которой свелась к тупо-лобовому «всего и побольше». Соответственно и атлеты все причины отсутствия прогресса видят не иначе, как только в недостаточных дозировках, либо в недоступности по финансовым причинам того или иного «сверхзабойного» препарата. Рассуждения на эту тему от «чуть-чуть недотянувших до кондиций Ятса» можно услышать в раздевалке любого зала – от подвальной «качалки» до «Марка Аврелия».

14.«середнячки» в большинстве своем, как правило, не обладают должной силовой базой, необходимой для успешной реализации этих программ – выполнение того же жима лежа следуя модной сейчас схеме «раз в неделю» с рабочим отягощением порядка 100 кг даст в большей степени ощущение сопричастности к «движению бодибилдинга», нежели стимулирует какой-либо реальный рост мышц даже при применении стероидов...

15.стероиды в бодибилдинге были тем, чем по сути своей и должны быть – подспорьем, а не альтернативной тяжелому тренингу.

16.Что ж, каждый решает для себя сам, альтернативы всего две – либо «пахота» и минимум «витаминов», либо ковыряние в носу вместо тренинга и «всего и побольше» в плане «химии»...

17.К тому же простые любители работают не столь уж большими весами, чтобы им при приеме стероидов требовалось больше одного-двух дней отдыха между проработками группы мышц. Посмотрите на лифтеров, которые «тягают» веса куда как большие и, выполняя вместе на одной тренировке жим с приседом, почему-то прогрессируют и не ноют о перетренированности. (Кстати сказать, если абстрагироваться от эстетики телосложения, то надо признать, что отечественные лифтеры-любители не уступают, а чаще и превосходят отечественных билдеров-любителей

18.Те, кто не знает, что для наращивания объемов мышц необходимо «работать на силу», понятия не имеют о том, как правильно организовать тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда»

19.Суть этой методики в том, что атлет, работая над группой мышц трижды в неделю, дает ей на каждой тренировке неравновеликую нагрузку. Классическая последовательность для группы мышц — «тяжелая» тренировка, затем «легкая» и, наконец, «средняя». Именно такой график позволяет мышцам оптимальным образом восстанавливаться и, соответственно, увеличивать свой объем и силу.

В зависимости от рабочего отягощения и степени «отказа» мышц,

например так:

«тяжелая» тренировка - 6x6, «до отказа»,

«легкая» тренировка - 4 х 6, не «до отказа» и с отягощением на 10-20 кг меньше, чем на «тяжелой» тренировке,

«средняя» — 5 х 4, с отягощением на 5 кг больше, чем на «тяжелой» тренировке.

При использовании второго варианта, для того чтобы поддерживать постоянную прогрессию рабочих весов, на каждой последующей «тяжелой» тренировке предполагается работа в режиме 6x6 уже с отягощением, что использовалось на предыдущей «средней» тренировке в режиме 5x4.

Чтобы было понятнее, поясню на конкретном примере.

Допустим, ваш «рабочий» вес в жиме лежа 120 кг на 6 повторений. Тогда «расписание» тренировок может принять вид:

упражнения.

Низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);

Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);

Жим ногами («средняя» для 1);

Гиперэкстензия («легкая» для 3).

Среда:

Приседание («тяжелая» для 1);

Подтягивание до груди («легкая» для 26);

Жим с груди стоя («легкая» для 2а);

Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

Пятница:

Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);

Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);

Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);

Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

4. «Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

тренировка: рабочие подходы - 90/10;

100/10;

110/8;

115/8;

120/6;

125/6;

130/4;

132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.

Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

- подтягивания на гравитроне широким хватом -19кг 4х10

- тяга т-грифа в наклоне с упором груди 30кг4х10

- tricep extension 35кг1х10, 49кг3х8

- подтягивания обратным хватом на гравитон -12кг1х10, -5кг1х8

- пресс подъëм ног в висе на перекладине 3х10

- жим штанги лëжа 20кг10х15, 40кг1х10, 55кг1х10, 70кг1х10, 80кг1х10, 100кг1х6, 100кг1х5, 80кг1х5