MaxSmirnov

26.03.2020 (6-ая тренировка)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(30(+5))-40(25(+5)-15)-50(25(+5)-15-10) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов: 8(-3)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (7-7-7-6-5-5-5-5-5-5) *первые 7 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 57(+1)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * еще низко, петли не использовал.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 8-6-5-5-5
всего повторений: 29(0)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -5
всего повторений: 50

Совокупно - 336 повторений (больше на 1 повт). 3 часа - 20 минут
Результат: прогресс (упр.1 - -3 подхода(первые подходы эффективнее), упр.2 - +1 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 0 повт.) прогресс маленький в количестве но техника улучшилась

Спасибо за совет! Да, приму к сведению, о чистоте выполнения кончено же молчу :blush: . Был еще страх что не затяну - халтурил)

выложил)

Еще хотя бы одно занятие, и да, я сделаю видео))) Начиная упражнение на максимум я психологически настроился на 20 повторений (по советам Антона). Но все равно результат был неожиданный. Хочу закрепить.

Сегодня проверил максимум на подтягивания: 19. Доволен. 1 марта было 13 чистых - 15 максимум.

18.03.2020 (5-ая тренировка) после травмы (восстановления)

1. Австралийские - 10(10)-20(20)-30(25(+2)-5)-40(20-15-5)-50(20-15(+3-10(-2)-5) (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек)
всего подходов-11(+0)
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (7-7-6-6-5-5-5-5-5-5) *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 56(+4)

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * еще низко, петли не использовал.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 7-7-6-5-4
всего повторений: 29(+3)

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -
всего повторений: 50

Совокупно - 335 повторений (больше на 7 повт). 3 часа - 40 минут
Результат: прогресс (упр.1 - -0 подходов(первые подходы эффективнее), упр.2 - +4 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 3 повт.) прогресс есть, но учитывая неделю паузы из за травмы..... подумаю, может начну программу заново. решу на сл. тренировке.

Травма подтвердилась. Программу остановил. Пока восстанавливаюсь - упор на пресс и бег.
15.03.2020 - бег 10 км
16.03.2020 - бег 5 км

17.03.2020 легкая восстановительная тренировка
Бег на 5 км

упр.1 - медленные отжимания от низкой перекладины - 20 повт
упр.2 - приседания - 30 повт
упр.3 - отжимания от пола с задержкой на верху - 20 повт
упр.4 - медленные австралийские подтягивания (средняя планка) - 20 повт.

4 круга ( между кругами 1-1,5 минуты)

12.03.2020 (5-ая тренировка) попытка не удалась.

1. Австралийские - 10-20-30-40-50 (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек): 10-1, 20-1,30-(23+7), 40-(20-12-, 50-(20-12-12-6). всего подходов-11
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (6-6-5
(((
свело правую руку на втором упражнении. видимо последствия травмы 06.03 - на турнике подъем ног, потянул мышцу на левой руке. тогда думал пронесло - похоже ошибался.
лечение мазями и тейпом. 2 дня отдых. далее или продолжаю или несколько восстановительных тренировок и программу сначала.

08.03.2020 (4-ая тренировка)
1. Австралийские - 10-20-30-40-50 (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек): 10-1, 20-1,30-2, 40-3, 50-4. всего подходов-11
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (нейтральный), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (6-6-5-5-5-5-5-5-5-5) *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 52

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) * еще низко, петли не использовал.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 7-5-5-5-4
всего повторений: 26

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -
всего повторений: 50

Совокупно - 328 повторений (больше на 2 повт). 3 часа - 25 минут
Результат: прогресс (упр.1 - -3 подхода, упр.2 - +2 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 0 повт.) прогресс меньше чем в прошлый раз, возможно через день слишком часто - не успел восстановиться. сл. треня через 2 дня.

06.03.2020 (3-ая тренировка)
1. Австралийские - 10-20-30-40-50 (отдых 1-2-3-4) - подходы(передых 10-15 сек): 10-1, 20-1,30-3, 40-4, 50-5. всего подходов-14
всего повторений: 150

2. Подтягивания на перекладине (верхний хват), ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5) *первые 5 подходов до верхней части груди, остальные, до ключицы.
всего повторений: 50

3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-5-5-5-4(+1)-5-5) * еще низко, петли 2 посл подхода.
всего повторений: 50

отдых - 7 мин.

4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 7-5-5-5-4
всего повторений: 26

5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений -
всего повторений: 50

Совокупно - 326 повторений (больше на 21 повт). 3 часа - 20 минут
Результат: прогресс (упр.1 - статистики нет, упр.2 - +19 повт. упр.3 - эффективнее, упр.4 - + 2 повт.)

нет. с разбивкой. но поздно сообразил фиксировать подходы. теперь буду.

03.03.2020 (2-ая тренировка) делаю дома. австралийские на хайлетсах
1. Австралийские - 10-20-30-40-50 (отдых 1-2-3-4) - (150)
2. Подтягивания на обычной перекладине, ноги уголком - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (4-3-3-3-3-3-3-3-3-3)- (31) *до груди пока не достаю, до ключицы.
3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5(6) минут, (5-5-5-5-4(+1)-4(+1)-4(+1)-5-5-5) - (50) * еще низковато и не хватило сил в кистях(эксперимент - использовал петли, по 5 повт получилось)
отдых макс - 7 мин.
4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 6-5-5-4-4 -(24)
5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений - (50)

Совокупно - 305 повторений (меньше на 6 повт).
Результат: прогресс - с учетом что в упр. 2 уголок с прямыми ногами и выше чем в 1-м занятии, а в упр.3 в подходах по 5 повт (+20)

Спасибо! Учту.

01.03.2020 (1-ая тренировка)
1. Австралийские - 10-20-30-40-50 (отдых 4-3-2-1) - (150)
2. Подтягивания нейтральным хватом, ноги согнуты в коленях - 10 подходов на максимум, отдых по 5 минут - (максимальное 7 раз)- (60)
3. Подтягивания медленные (5 сек/5 сек) - 10 подходов, отдых по 5 минут, (максимальное 4 раза) - (30)
4. Подтягивания на максимум, отдых 4-3-2-1 - получилось 5-4-4-4-4, (21)
5. Австралийские - 5 подходов по 10 повторений- (50)

Совокупно - 311 повторений.