Ден 6/понеделник

Първи ден на програмата 30 набирания


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Загряваш серии:

Австралийски набирания 10-20-30-40-50
1-2-3-4 минути почивка между сериите:

общо 150 австралийски набирания.

5 минути почивка между упражненията


10 високи L-набирания/със свити в коленете крака на максимум

10-17-17-15-11-14-13-11-9-8 = 125

Почивка 5 минути

10 серии по 5 бавни набирания 5 сек нагоре + 5 секунди надолу

10х5 = 50

Много трудно беше. Деля сериите на 2. До 3-4 и след 3-4. Повечето време почивка не помогна. Бицепсът ми не издържа.

6 минути почивка след упражненията.

Набирания на максимум с почивка 4-3-2-1
9-6-6-5-5 = 31

Общо 206 набирания - 50 бавни и 151 нормални.

Разгрявката - 5 серии по 10 австралийски набирания.

5х10 = 50

200 австралийски набирания
206 набирания на лоста

Преса
4х128 (32 коремни преси + 32 вдигания на крака + 32 коремни преси + 32 вдигания на крака) = 512 повторения

2 минути почивка между сериите

Разгрявка:
Става гимнастика х 5
Разтягане

Много дълга тренировка.

3 часа 54 минути

Само набиранията бяха 2 часа 30 минути.

Ако насилвам експлозивната сила по време на високите набирания ме заболява дясното рамо. Трябва да тренирам безопасно.

След втория час ядох - сусамка и вафла.

Ден 5/неделя

Разтягане

Късно разтягане - 22:00-23:15

Усещанията са много приятни.

Ден 4/събота

Ден за гърди.

Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Загряваш серия лицеви опорибот земя:
10+20+30+40+50
Почивка
30 сек.,1 минута, 2 минути, 3 минути.

Общо 150 повторения.

7 минути почивка след упражнението.


Обратен код на коня
12 крака по-високо от гърдите + 12 крака на едно киви с гърдите + 12 крака по-ниско от гърдите + 12 крака на едно ниво с гърдите + 12 крака по-високо от гърдите (х5)
3 минути почивка между сериите.

12*5*5 = 300 повторения.

7 минути почивка след упражнението.


Каскада
20 от земята + 20 ниска преграда +20 средна преграда + 20 висока преграда + 20 от земя + 20 висока преграда + 20 средна преграда + 20 ниска преграда + 20 от пода.

9х20 = 180 повторения

7 минути почивка след упражнението.


Разгряващи серии:
3х50

5 минути почивка между сериите.

150 повторения.


Общо 780 повторения


7 минути почивка след упражнението.

Преса
4хсуперсерия (32 коремни преси + 32 вдигания на крака + 32 коремни преси + 32 повдигания на крака)

2 минути почивка между сериите

Общо 512 повторения.

Разгрявката - става гимнастика х5 повторения + разтягане.

Време - ок. 150 минути.

Доволен съм от тренировката. Разглеждам я като въвеждаш към програмата 100 лицеви опори за 4 седмици.

При пресата ми дойде в повече натоварването в последната серия. Ще видим как е утре.

Ден 3/петък

Тренировка за крака.

Загрява - ставна гимнастика + столче 2 мин.

Планк - 3х60 сек - 20 сек почивка
Сдъвкан кърт
1 60 сек. столче + 10 клека със скок (х3) 3` поч
2 60 сек. столче + 10 клека със скок (х2) 2` поч
3 60 сек. столче + 10 клека със скок (х1) 2` поч
4 60 сек. столче + 10 клека със скок (х2) 3` поч
5 60 сек. столче + 10 клека със скок (х3)

110 клека със скок
11 минути столче


На третите повторения на столчето не издържам на натрупването на положителните йони на водорода. Скоковете се старая да ги правя с максимално високо вдигнати крака. Уморяват се бързо така, но е по-добре от миналата седмица.

Преса
Суперсет коремни преси+вдигане на крака

32+32+32+32 (х3) 2` поч.
Общо 384 повторения.

Разгряването - става гимнастика (5 повторения)
+ разтягане


Време - ок. 90 минути

Кратка тренировка, но нямаше време за повече.

Ден 2/четвъртък

Ден за набирания

Тренирах по "Фристайл комплекс турник"

Загрявка - става гимнастика + Киба дачи 2 мин.

Серия 1 - 1/2 набирания до 90, 1/2 набирания от 90, цели набирания - 8-8-8
Серия 2 - тесен към широк хват 5 ширини по 4 набирания - 20 набирания
Серия 3 - набирания със статика - 5 + 12 сек. - 25 набирания
Серия 4 - набирания със смяна на хвана - 5 серии по 4 набирания (х2) 20(х2)=40
Серия 5 - максимуми с неутрален хват - с почивка 4-3-2-1: 14-10-8-7-6 = 45

Общо - 24+20+25+20х2+45 = 154 набирания

Надценил силите си. От втората серия правих упражненията със почивки от по няколко секунди.

Въпреки ок това се чувствам добре след тренировката.


Следва преса Суперсет корема оки преди и повдигане на крака 30-30+30-30(х2) с 2 минути почивка между сериите

Преса - 240 повторения

Не мога да издържа все още цялата 4-на супер серия, но чувствам, че имам напредък.


Разгрявката - става гимнастика (5 повторения)

Разтягане - 30 секунди на ставка група.

Продължителност ок. 70 минути + 15 минути разтягане.

Много съм доволен от тренировката.

Ден 1/сряда

Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране

30 минути

Резултат - 98

Продължих до 100.

400 лицеви опори
200/200 падове
100 набирания

Първите 20-25 повторения направих нормално.

След това реших да правя плиометрични. Набираниятагледах да правя до гърдите.

Спрях 2 пъти за да пия вода.

Много съм доволен от тренировката.

Преса:
30+30+30+30х2 /2 мин. почивка

Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане

Седмицата започна с последните 2 дни на стотката.

Първата тренировка след програмата беше днес в сряда 24.07. До края на седмицата ще тренирам по веднъж изолирани групи и в неделя разтягане.

От новата седмица ще започна с програмите от уличната тренировка.

До тогава ще тренирам по програмата на стотката трите големи мускулни групи и преса.

Четвъртък - набирания
Петък - клекове
Събота - обратен ход на коня

Неделя - разтягане

Максимуми

Набирания 16
Лицеви опори 115
Клековете 220

Цели
30 набирания
50 кофички
Преден вис

Срок - до края на месец септември

Има ли хора, които тренират стотка в София?

Днес е 49 ден за мен. Досега съм много доволен от програмата.

Тренирам на един лост пред блока. Напишете и вие къде се занимавате с програмата.

Поздрави,

Иван К. Янакиев