Ден 22/вторник

Крака


Загрявка - става гимнастика + столче 3,5 мин

Планк

3х60 сек. + 20 сек. почивка

Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)

Без почивка между сериите

Общо 132 повторения

Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)

Почивка между сериите 3 минути

Общо 110 повторения + 11 минути столче

50 клека

Кръгова тренировка за крака

50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х4)

Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.


200 клека
200 пада
200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти

Общи 700 повторения


Разгряващи серии

5х10 клека

1 минута почивка между сериите

Общо 992 повторвния.


Преса
256 повторения в 4 серии 2 мин почивка.

Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.

За цялата тренировка - 802 повторения за крака + 11 минути столче + 256 повторения за преса + 3 минути планк.

Ден 21/понеделник
21-25-22-22-21-20-20-15-17-15

Max - 39 общо
10-8-8-7-6??

Ден 20/неделя

Разтягане.

Ден 19/събота

Гърди - по програмата 100 лицеви опори за месец + корем.

Ден 18/петък

По програмата 30 набирания за 4 седмици.

14-14-15-18-19-18-16-15-13-11

Максимум - общо 30.
8-7-6-5-4

Ден 17/четвъртък

Почивка

Полска работа с търмък (катрдио) ок. 1 час.

Ден 16/сряда


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

Кръгове
4 лицеви опори
2/2 падове
1 набиране

30 минути

Резултат - 100

400 лицеви опори
200/200 падове
100 набирания


Спрях 3 пъти за да пия вода.



Преса:
32+32+32+32х2 /2 мин. почивка

Разгряване - става гимнастика 5 + разтягане

Ден 14/вторник

Крака


Загрявка - става гимнастика + столче 3 мин

Планк

3х60 сек. + 20 сек. почивка

Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)

Без почивка между сериите

Общо 132 повторения

Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)

Почивка между сериите 3 минути

Общо 110 повторения + 11 минути столче

Кръгова тренировка за крака

50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 25 повдигания на пръсти от опора (х4)

Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.

200 клека
200/200 пада
200/200 странично ок клека
100 повдигания на пръсти

Общи 700 повторения


Преса
256 повторения в 2 серии 2 мин почивка.

Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.

Ден 13/Понеделник

Тренировка по програмата 30 набирания за 4 седмици


Загрявка - става гимнастика

10-20-30-40-50 австралийски набирания
Правих ги на по-ниска преграда. Последните две серии не можах да издържа без прекъсване.


10 серии набирания.

Все още ме болят горните мускули на пресата. За това и този път правя обикновени набирания вместо ок високи със свити крака.

10-12-12-12-12-12-12-12-12-12
Общо 119 повторения (+18)

Може би ще ми трябва повече време - повече от 4 седмици, докато коремната ми преса свикне с натоварването.
Почивка между сериите 3-4 минути


10 серии по 5 бавни набирания
Най-бавните бяха 5 секунди общо (двойно по-бързи от препоръчаните). Почивка между сериите 3 минути.

След всяка серия от 20-те разтягах бицепса за 30 секунди.

5 серии максимуми
8-7-7-6-4 = 32 повторения. (+4)

Разгряващи серии
5х10 австралийски набирания

Разгрявка - става гимнастика(х5) + разтягане

Имам увеличаване на броя повторения от последната тренировка, която беше също олекотена: +18 в сериите и +4 в максимумите.

Ден 12/неделя

Разтягане

23:10-00:15

Ден 11/събота

Гърди по програмата 100 лицеви опори за 4 седмици

Първата седмица + корем 256 повторения.

Ден 10/петък

Тренировка за набирания по плана 30 набирания за 4 седмици.


Загряване - става гимнастика + столче 2 мин.

10-20-30-40-50 австралийско набирания
Почивка 1-2-3-4

5 минути почивка


10 серии по 10 набирания
3 минути почивка междубсериите
100 повторения

10 серии по 5 бавни много бързи набирания
Почивка 3 минути между сериите
50 повторения

5 серии на максимум с почивка 4-3-2-1 минути
7-6-6-5-4 = 28 повторения

Разгрявка - 5х10 австралийски набирания
почивка60 - 120 сек. между сериите.


Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане

Общо 2 часа 30 минути

Не включих тренировка за преса, защото още първото набиране показа, че че имам много ок силна мускулна треска на горната част на пресата. Първите 3-4 серии едвам се набирах по единично. Свити крака в коленете или L-набирания бяха изключени като възможност - мускулите на корема не издържаха.


Реших да не насилвал коремните мускули, защото утре ще правя лицеви опори и ще ми трябва здрави инсулти за да поддържат опората.

Пресата може би се е натоварила и от многото клековете от вторник. Във всеки случай трябва да включвам възстановителна лека тренировка след тежката.

Ден 9/четвъртък

Почивка - претренирах коремната преса.

Ангажиментите Пее деня не позволяват да тренирам по-рано от 22:30.

Ден за почивка.

Ден 8/сряда

Почивка.

Усещам организма с ок много ок натоварен. Не спя достатъчно.

Почивка.

Ден 7/вторник

Крака


Загрявка - става гимнастика + столче 2 мин

Планк

3х60 сек. + 20 сек. почивка

Скокове
12х(10 клека със скок на място + 1 клек със скок напред)

Без почивка между сериите

Общо 132 повторения

Сдъвкан кърт
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х1)
1 минута столче + 10 клека със скок (х2)
1 минута столче + 10 клека със скок (х3)

Почивка между сериите 3 минути

Общо 110 повторения + 11 минути столче

Кръгова тренировка за крака

50 клека с вдигане на краката + 50/50 пада с вдигане на крака + 50/50 странични клековете + 20 повдигания на пръсти от опора (х3)

Без почивка между упражненията.
5 минути почивка между кръговете.

150 клека
150 пада
150 странично ок клека
60 повдигания на пръсти

Общи 510 повторения


Разгряващи серии

5х10 клека

1 минута почивка между сериите

Общо 50 повторвния.


Преса
512 повторения в 4 серии 2 мин почивка.

Разгрявка - става гимнастика х5 + разтягане.

За цялата тренировка - 802 повторения за крака + 11 минути столче + 512 повторения за преса + 3 минути планк.

Продължителност : 2 часа и 35 минути.