GordonFreeman

4.03-10.03 Неделя после отпуска - особо не до тренировок, много работы скопилось. Но пару тренировок с грипперами провел.

Едем дальше

ПН 11.03
1. Разминка
2. Грипперы
I - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 3/3; СОС 2,5: 1/1.
II - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 3/3; СОС 2,5: 2/2.
III - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 3/3; СОС 2,5: 3/3.
IV - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 3/3; СОС 2,5: 1/0.
HG250 в хомуте: 8/3, 9/5, 10/3.

ВТ 12.03
1. Разминка
2. Толчок гири одной рукой:
Т241Р: 4/4, 12/12, 8/8, 9/9.
Т201Р: 12/12
3. Становая тяга гири 32кг: 2Х20
4. Рывок гири:
Р16: 9 мин, смена рук произвольная
5. Растяжка: вис

СР 13.03
1. Разминка
2. Жим гири:
16кг: 10/10
20кг: 10/10
24кг: 2/2, 4/4 ... 10/10
3. Заброс гири на грудь:
24кг: 2/2, 4/4 ... 10/10
4. Растяжка: вис

ЧТ 14.03
1. Разминка
2. Толчок гири одной рукой:
Т241Р: 4/4, 14/14, 9/9, 10/10.
Т201Р: 14/14
3. Становая тяга гири 32кг: 3Х15
4. Рывок гири:
Р16: 5 мин, смена рук произвольная
5. Растяжка: вис

ПН 25.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 3х3
все 3 с гирей 32кг, подтягивания параллельным хватом
3. Жим гири 20 кг - лестница до 10, через 1 (2/2, 4/4...10/10)
4. Растяжка (вис)

ВТ 26.02
1. Разминка
2. Грипперы
I - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 2/2;
II - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 4/4;
III - HG150: 10/10; СОС1,5: 8/8; СОС2: 6/4;
IV - HG150: 10/10; СОС1,5: 10/10; СОС2: 5/4;
V - HG150: 10/10; СОС1,5: 10/6; СОС2: 5/2;
HG250 в хомуте: 7/2, 8/1, 8/1
+ резиновые кольца на разжатие пальцев

СР 27.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 3х5
все 5 лестниц с гирей 24кг, хват в подтягиваниях разный
отдых между подходами минимальный
3. Махи гирей 2мя руками - 24кг - 8х10
4. Растяжка (вис)

ЧТ 28.02
решил взять выходной, все еще побаливает спина

ПТ 1.03
1. Разминка
2. Грипперы:
HG 150: 10, 10
COC 1,5: 5, 10
COC 2: 2, 4, 6
COC 2,5: 1/0, 1/0
СОС 2,5 в хомуте: 3/3, 5/4, 7/4.

ПТ 22.02
1. Разминка
2. Грипперы:
HG 150: 10, 10
COC 1,5: 3, 5, 7
COC 2: 1, 3, 5
COC 2,5: 1/0, 1/0
HG 250 в хомуте: 5/2, 5/2.

СБ 23.02
1. Разминка
2. Жим гири 20кг, 24кг
*в четверг перегрузил низ спины, поэтому треню пока в лайт режиме

ЧТ 21.02
1. Разминка
2. Турецкий подъем с гирей 3х 3/3
I-20кг, II-22кг, III-24кг.
3. Махи гирей 1й рукой - 24кг - 8х 10/10
4. Присед со штангой:
54кг- 10, 70кг - 10, 75кг - 8, 8, 8.
5. Растяжка (вис, ноги)

ПН 18.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 3х3
Все 3 лестницы с гирей 32кг, подтягивания прямым хватом.
3. Толчок гири 1й рукой 24кг - 10/10 х10
4. Растяжка (вис)

ВТ 19.02
1. Разминка
2. Кистевая тяга гири
20кг - 30, 30
24кг - 20, 20, 20
32кг - 10, 10, 10, 10, 10.

СР 20.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 5х3
Все 5 лестниц с гирей 26кг, подтягивания разным хватом.
* отдых между подходами максимально короткий
3. Махи гирей 2мя руками 26кг - 8х10 (8 мин)
4. Французский жим лежа 16кг - 4х12
5. Растяжка (вис)

СБ 16.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 4 х5
I - 24кг, подтягивания параллельным хватом
II - 26кг, подтягивания параллельным хватом
III - 28кг, подтягивания обратным хватом
IV - 30кг - 1,2,3; 24кг - 4,5 без подтягиваний
Итого: Жим - 120раз (3132кг) + 45 подтягиваний
* рановато взялся за 30кг
3. Махи гирей 24кг одной рукой 8мин - 5х 10/10
4. Растяжка (вис)

ПТ 15.02
День грипперов
1. Разминка
2. Грипперы:
I - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 3/3; СОС2,5: 1/0.
II - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 5/5; СОС2,5: 2/0.
III - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 5/5; СОС2,5: 2/0.
IV - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 5/5; СОС2,5: - .
+ силиконовые кольца на разжимание пальцев.

*слабовато пошла тренировка, особенно на левой.

ЧТ 14.02
1. Разминка
2. Турецкий подъем с гирей 3х 3/3
I-20кг, II-24кг, III-20кг.
3. Махи гирей 1й рукой - 24кг - 8х 10/10
4. Присед со штангой:
54кг- 10, 70кг - 8, 75кг - 8, 8, 8.
5. Растяжка (вис, ноги)

СР 13.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 5х3
I-24кг, II-28кг, III-32кг, IV-28кг, V-24кг (в подтягиваниях хват параллельный)
3. Махи гирей 2мя руками - 24кг - 8х10 (8 мин)
4. Растяжка (вис)

ВТ 12.02
1. Разминка
2. Турецкий подъем с гирей 16кг 1/1 - 20мин
3. Грипперы:
HG150 - 10/10
СОС1,5 - 5/5, 10/10.
СОС2 - 2/2, 3/3, 5/5.
4. Гвоздь 200 - сломал андерхендом.

ПН 11.02
1.Разминка
2. Лестница Цацулина 3х3
Все 3 лестницы с гирей 30кг, подтягивания прямым хватом.
3. Жим/Рывок гири 16кг - 10х 10/10 (5 подходов жим, 5 подходов рывок, чередуя)
4. Французский жим гантели лежа: 16кг - 3х12.
5. Растяжка (вис)

СБ 9.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 4 х5
I - 24кг, подтягивания обратным хватом
II - 24кг, подтягивания обратным хватом
III - 24кг, подтягивания обратным хватом (на 5 подходе смог только раз)
IV - 24кг, без подтягиваний, но за один подход (не ставя гирю на пол)
Итого: Жим - 120раз (2880кг) + 41 подтягивание
3. Махи гирей 16кг одной рукой 8мин - 7х 10/10
4. Растяжка (вис)

ПТ 8.02
Сегодня день грипперов
1. Разминка
2. Грипперы:
I - HG150: 10/10; СОС1,5: 5/5; СОС2: 3/3; СОС2,5: 1/1.
II - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 5/5; СОС2,5: 1/0.
III - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 5/5; СОС2,5: 2/1.
IV - HG150: 10/10; СОС1,5: 10/10; СОС2: 5/2; СОС2,5: 2/1.
V - HG150: 10/10; СОС1,5: 7/7; СОС2: 5/4; СОС2,5: -.

Zenit 3 на удержание: 15сек/15сек, 10сек/10сек.
+ силиконовые кольца на разжимание пальцев.

ЧТ 7.02
1. Разминка
2. Турецкий подъем с гирей 3х 3/3
I-16кг, II, III-20кг.
3. Махи гирей 1й рукой - 20кг - 8х 10/10
4. Присед со штангой:
38кг- 10, 54кг- 10, 10, 70кг - 8, 8.
5. Растяжка (вис)

СР 6.02
1. Разминка
2. Лестница Цацулина 5х3
I-24кг, II, III-28кг, IV, V-30кг (в подтягиваниях хват разный)
3. Махи гирей 2мя руками - 20кг - 8х10
4. Жим гири вверх дном
16кг - 5/5, 5/5; 20кг - 3/3, 3/3.
5. Растяжка (вис)