Тебе если ты на силу и массу ориентируешься, то лучше работать в диапазоне от 3 до 12 повторений, в отказ. Т.е. вес должен быть такой чтоб ты больше 12, сам не мог сделать. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут. Между упражнениями по своему самочувствию, но не меньше 3, чтоб 1 подход был максимально хорош.

Но следи чтобы перетрена не было, делай иногда легкие тренировки. Если хочешь глянь мой дневник, я стараюсь по тому же принципу тренироваться, но ониентируюсь в большей степени на стритлифтинг многоповторный.

А что в результате ты хочешь получить то, какой прогресс тебе нужен, в чем?

Отказ это сколько повторений у тебя?

2 неделя как по мне так вообще бесмысленна, выбивается из смысла тренировок.

Да, бывают у меня изредка такие:joy:

Отдых между подходами везде 2 минуты.

1) +21кг Брусья: 24*13*10*9
Изначально хотел сделать с 16кг, но чувствовал что нужно больше. Чувства не подвели, и с 21 килограммами зашло отлично, прошлый рекорд побит на 4 повторения:blush:

2) +24кг Отжимания: 12*7*6
Тоже отлично зашли, но тяжело было в пояснице и прессу, держать 16кг гирю в портфеле) но в целом отлично. Ах да, отжимался я от упоров, пожтому Отжимания были чуть глубже:smirk:

3) +8кг Отжимания на возвышенности: 10*7*6
Просто захотелось их сделать, так как давно о них не вспоминал)

4) Французский от упоров: 8*6*5*5
Ну а это изощренное упражнение мне очень нравится, очень хорошо чувсвуешь трицепс. Даже снял на видео сей процесс, но что-то мне мой вид не очень нравится там:joy:

Вес: 75кг
Видно что тяжёлые тренировки через день, а то и с большим временем отдыха идут намного лучше и сильней, нежели ежедневное убивание организма) Буду дальше эксперементировать, пробовать, может начну больше писать сюда, нежели просто сухие цифры и упражнения)

1) +21кг Подтягивания обычные: 9*5*4 (2мин отдых)
2) Подъем ног к турнику: 10*8*6 (1 мин отдых)
3) +21кг Обратные: 6,5*4*3,5
4) +16кг Проходка по 7 основными видам подтягиваний по 2 повторения: 3:48

Заруба - подтягивания+брусья (30сек отдых) нон-стоп: 10-25 10-25 5-15 = 25-65 =
Итог: 90

Видео зарубы и немного котейки:joy:

1) Отжимания от стены: 10*8*7
2) Отжимания уголком +20 выпадов: 13+20; 13+20; 13+20
3) Двойные отжимания ( сначала обычные, потом глубокие): 14*10*9
4) Подьемы гири 16кг поочередно руками, лесенкой, двойной подьем - 1 повторение. Начинается с 5 и до 1, после нее сразу 5 подъемов обеими руками. 2 подхода.

1) +21кг Обычные подтягивания: 9*8*6*5
2) +16кг Широкие: 6*5*5
3) +16кг узким: 8
4) +16кг Обычные: 5

Снова в отпуске)

1) +16кг Подтягивания обратным хватом: 10*8*6*5*4
2) +16кг Широким прямым: 5
3) +16кг Обычным: 5
4) Обратным хватом: 15*9*10
5) Гиря и жгут на бицепс

Зарядка:
26подтягиваний, 40отжиманий, 50 пресс, 35 приседаний.

Тренировка
1) +24кг Отжимания: 15*12*10*8
2) +16кг Брусья: 19*16*11
3) Отжимания на 1 руке (левая-правая): 10-8; 10-8
4) Французский от упоров: 6*5
5) Отжимания с локтей: 8*7

Сделал себе генератор случайных упражнений, во время рабочих дней буду развлекать себя мини рандомными тренировками, зарядка рандом и вечером если есть настрой рандом, а в выходные полноценная тренировка)
Вот что сегодня выдал генератор))

Зарядка:
40отжиманий, 30отжиманий, 13подтягиваний, 15пресс, 15присед.

Вечер:
13подтягиваний, 30подтягиваний и 50 отжиманий.

В генераторе вроде и проще цифры есть, но выдает он мне почему то жесткую жесть:sweat_smile:

Чтож значит будем жестить:joy:

1) +8кг Подтягивания: 10
2) +16кг: 8*5*4*4
3) +8кг обратным узким: 9*6*4
4) Проходка по всем видам подтягиваний, по 3 повтора, с перерывом в 15 секунд.
5) гиря на бицепс 3 подхода


Опробовал подтягивания в течение 2 минут на количество, итог 28 повторений, на 1 повторение больше прошлого рекорда. И 20 повторений за 1 минуту, на 2 больше прошлого рекорда:thumbsup:

1) Отжимания от стены + 20 приседаний:
10+20; 9+20; 8+20.
2) Отжимания уголком +20 выпадов:
12+20; 12+20; 12+20.
3) Двойные отжимания ( сначала обычные, потом глубокие):
12*8*6 (1.5мин отд)
4) Отжимания:
19*13*11
5) Работа с гантелями на плечи

40 минут тренировки. Вес 73кг.

В полиции тупо народу не хватает, куча адресов, составление протоколов, тупое начальство.

Подтягивания обычные + широкие + узкие (по 7 повторений) 2 круга.


Времени на полноценную тренировку нет, но дабы не расслабляться, сделал легенькую тонусную закачку подтягиваний:wink:
Вышло неплохо)