Пятница - день ног (~80 минут)
- Приседания[20] + Проходка выпадами[20] - 30 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Проходка выпадами. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (90 минут - 555 повторений)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 10 до 15 с шагом 1". Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 5 до 30 с шагом 5". Отдых от 30 сек до 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
*бонус: подтягивания: 15 повторений.

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - Отжимания на брусьях (1055 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/-лесенка с 1 до 30 с шагом 1". Друг за другом + 0-60 сек отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "\-лесенка с 70 до 10 с шагом 10". Отдых от 3 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка от 10 до 50 с шагом 10". Отдых от 30 сек до 2 минут.

Понедельник - выходы силой (212 ~80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 3 минут до 90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Выходы силой "\-лесенка от 5 до 1 с шагом 1". Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "W-лесенка от 5 до 1 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Год 2019... всё ещё 500 прямых и 500 боковых подъёмов корпуса в день.
P.S. Мировые запасы нормального аниме подходят к концу...

Обычные тёплые кожаные перчатки. Использую такие уже 2 зимы подряд. Где-то 10 тысяч подтягиваний они уже выдержали и не потеряли свой товарный вид.
Только кожа должны быть настоящая, а не кожзам и т.п.

Понедельник - выходы силой (205 повторений ~ 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 3 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/‾\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1: 1-2-3-4-5-5-5-5-5-5-5-4-3-2-1. Отдых от 30 сек до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Суббота - общая тренировка (~150 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 5 минут.
- Комплекс "Круговая Схема Сципиона с выполнением упражнений друг за другом":
Выходы силой [10-1, не меньше 5], Французские отжимания [30-1, до 20], Подтягивания [10-1, не меньше 5], Отжимания на брусьях [20-1, до 10].
Первый делает выходы силой, второй делает выходы силой, третий делает выходы силой, переход на французские отжимания, ... , третий делает отжимания на брусьях, следующий круг, первый делает выходы силой...
Выходы силой и подтягивания не уменьшаются после 5 повторений, остальные упражнения продолжают убывать на -1 каждый круг.
- Отдых 9 минут.
- Подтягивания нижним узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания параллельным хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания нижним средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.

Пятница - день ног (~75 минут)
- Приседания[20] + Проходка выпадами[20] - 20 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Проходка выпадами. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (100 на правой ноге, 100 на левой ноге, 100 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (535 подтягиваний ~ 100 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "\-лесенка от 50 до 5 с шагом 5". Отдых от 3 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/‾\-лесенка от 1 до 10 с 10x10, шаг 1". Отдых на /\-30 сек, на ‾- 1 минута.

Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1155 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях [10x10] отдых 40’’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях "/‾\-лесенка от 3 до 30 с шагом 3; в верхней точке 10 подходов". отдых в «/\»-30’’, в «‾»-1’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. суперподходы [5x50]. отдых 2’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях [5x25]. отдых 1’.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях [5x10]. отдых 40’’.

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная \-лесенка от 10 и 5 до 1 и 1 с шагом 1: 10-5-9-5-8-5-7-5-6-5-5-5-4-4-3-3-2-2-1-1. Отдых от 30 сек до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/‾\-лесенка от 1 до 5 с шагом 1: 1-2-3-4-5-5-5-5-5-5-5-4-3-2-1. Отдых от 30 сек до 1 минуты.
- Выходы силой 1 подход по 5 повторений.

На форуме уже была такая тема. Я сам сталкивался с такой болью.
По опыту и постов с форума есть 3 варианта.
1. Забить на брусья.
2. Продолжить отжиматься на брусьях. В центре грудака что-то хрустнет и ты отправишься в больницу на полгода. Это случай с форума (раздел «травмы»).
3. Продолжить отжиматься на брусьях. В центре грудака что-то хрустнет и ты больше не будешь об этом вспоминать. Мой вариант.
P.S. я в своё время не знал о возможности 2 варианта.